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Lembrando que o que sera dito aqui é tanto na parte teórica que pode ser usado por qualquer um quanto na parte pratica para quem tem um maior conhecimento do corpo e saiba fazer seus "truques" na dieta para maior desempenho.
Quero deixar claro que esse tópico é para auxiliar nos possiveis alimentos do dia a dia para os usuarios saberem como usa-los e a hora certa.


PRIMEIRO veremos os alimentos necessarios em uma dieta tanto hipocalorica quanto hipercalorica.

Lembrando que Hipocalorica seria uma dieta com calorias em déficit, para quem quer perder peso, e a Hipercalórica para quem quer ganhar peso.

Em uma dieta consta carboidratos, proteinas, gorduras, legumes e verduras.

Carboidratos:
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico. O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
É recomendavel que a maior parte da injestão seje optada pelos alimentos de de baixo valor glicémico, assim o armazenamento dele em gordura é mais dificil.

Nunca esqueça das FIBRAS

Fibras
Arroz integral Aveia
Cevada (grão)
Centeio
Ervilha
Germe de Trigo
Grão de bico Lentilha
Milho
Macarrão integral
Soja
Trigo integral


Alimentos a serem usados de baixo IG:
Batata doce
Arroz integral
Arroz branco
Aveia
Batata cozida
Pão integral
Feijão
Espaguete

A frutose colocaria como intermediario, bem que depende da fruta também.
Leite

Alimentos de alto IG a serem usados:
Malto/Dextrose - pós treino(considerando um alimento ja na dieta)
Mel
Açucares
Granola

As proteinas são essenciais na dieta, sendo o musculo 78% de água, 20% de proteínas, 1% de carboidratos e ainda, em quantidades mínimas sais e gorduras.

As proteinas a serem usadas de ALTO VALOR BIOLÓGICO:
Ovo (inteiro)
Leite de vaca
Clara de ovo (albumina)
Peixe
Bife magro
Frango
Arroz
Feijão
Whey Protein Isolado
Whey Protein Concentrado
Caseína
Proteína da Soja

Diferente dos alimentos de carboidratos citados esses alimentos GERALMENTE são dificeis de seguir dia após dia pois normalmente vivemos com outras pessoas (seja a mãe biológica ou a adotiva, a tia, avó, primos, namorada, noiva, esposa e etc) e essas pessoas não seguem a mesma dieta e preferem alternar os alimentos.
Tem dia que é uma linguiça, outro dia uma alcatra e assim vai, quando se é assim a maior preocupação é a ingestão de proteinas boas na dieta. Aconcelho a ter em estoque para quem vive assim um saco a mais de whey e albumina para suprir as necessidades. Não há a necessidade de não comer a linguiça ou a alcatra o que deve saber é dosar a quantidade adequada em relação suas necessidade e objetivos.
A gordura nesses alimentos nem sempre são ruins, a questão é saber usa - los de forma inteligente. Nós humanos somos animais que biológicamente a gordura é a nossa principal fonte de energia (nosso corpo ainda é cetogênico), a agricultura junto com os carbos vem vindo com a evolução do homem a 2000 anos e isso não é nada em relação a adaptação biológica.

As gorduras vegetais essenciais:
Azeite, canola e açafrão, os chamados ômega 9
ômega 3: óleo de linhaça de pescado, de atum, salmão e arengue
ômega 6: milho, soja, algodão e girasso.
nozes, canola, castanhas.

Agora não tem jeito, realmente temos que ir atras desses produtos para suprir as necessidades de gorduras e termos uma boa manutenção e recuperação no corpo.
Talvez um saco de castanhas com nozes que vende em supermercador junto com granolas ajude, porém tem que ficar de olho nas calorias e no carbo que é de alto IG.


As Vitaminas e seus alimentos:


Vitaminas
A - fígado de aves e animais, cenoura, brócolis, escarola.Abacate Abóbora Acelga Brócolis Caju Cenoura Chicória Espinafre Mamão Manga Melão Pêssego

D - óleo de peixe, fígado, gema de ovos, Banhos de sol, Leite e derivados

E - verduras, azeite e vegetais, Abacate, Alface, Amendoim (óleo), Banana Couve, Germe de Trigo, Soja.

K - fígado e verduras

B1 - cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja Amêndoa Amendoim Arroz integral Aveia Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Algas marinhas, Cebola,
Cenoura, Couve, Espinafre, Iogurte natural.

B2 - leites, carnes, verduras Abacate Amêndoa Amendoim Brócolis castanhas Espinafre Feijão branco Lêvedo de Cerveja

B5 - fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais, Amendoim, Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Pimentão, Trigo integral

B6 - carnes, frutas, verduras e cereais, Farelo de Trigo (fibra), Lêvedo de Cerveja, Germe de Trigo, Melado de Cana.

B12 - fígado, carnes Amêndoa, Batatas, Cereais integrais, Germe de Trigo Leite, Lêvedo de Cerveja, Hortaliças de cor verde.

C - laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola,morango, brócolis, melão, manga

H - nozes, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral

M ou B9 - cogumelos, hortaliças verdes

PP ou B3 - ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado

Vitamina P (ácido Cítrico) - Cidra, Laranja, Lima, Limão, Tangerina.


Sais Minerais e seus alimentos:
Cálcio
Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju

Cobalto
Está contido na vitamina B12 e no tomate

Fósforo
Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais

Ferro
Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona

Iodo
Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais

Cloro
É difícil haver carência em cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo

Potássio
Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral

Magnésio
Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel

Manganês
Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho

Silício
Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola

Flúor
Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral

Cobre
Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre

Sódio
Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia

Enxofre
Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi

Zinco
Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes

O esquema é fazer um mix desses alimentos que são bem comuns para se conseguir as vitamias e minerais necessarios para o dia a dia.


A DIETA

A porcentagem de carboidratos, proteinas e gorduras em uma dieta é bem relativa de acordo com as necessidade e da genética da pessoa.
Eu particularmente devo usar 20% de carboidrato, 50% de proteina e 30% de gordura. É uma dieta arriscada, muita gente perde peso mas no meu caso funciona. Para mim o certo seria 40% carbo, 30% proteina e 30% gordura, tudo uma questão de genética.
Lembrando que em cutting e em OFF os valores mudam consideravelmente.

A dieta em cutting, sendo hipocalorica, o maromba deve se preocupar em perder peso e não perder qualidade.
A dieta deve ser rica em ambas vitaminas e minerais como sempre e uma preocupação a mais nas proteinas e gorduras.
O carbo tem que ser controlado em forma de piramide, sendo que o café da manha é onde vai a maior quantidade de carbo e as próximas refeições irão regredindo.
Não existe uma quantidade certa para tudo, deve ir testando como o corpo responde em diversas quantidades e sempre em deficit calorico.
Nessa etapa como eu treino de manha termino totalmente os carbo no almoço e apartir dai me preocupo em colocar gorduras para quando entrar em cetose não perder a massa magra. Lembrando também que essa cetose que eu digo é bem relativa porque o certo mesmo dizer é que entra em cetose pra valer após uns 2 dias sem o consumo de carbo, porém mantenho essa palavra pois de noite o glicogenio esta bem baixo e a gordura deve ser usada como a fonte de energia.
Porém a questão mesmo é o deficit calórico que de qualquer maneira ele deve estar presente no cutting.
No cutting eu defendo 30% de carbo durante o dia.

Em oFF a situação ja começa a ser diferente, muita energia é necessaria para se treinar sempre e com um gas de entorta as anilhas.
Aqui o carbo deve berar entre 60% a 70%, depende muito da genética de cada um.
As refeições devem ser trabalhadas principalmente em combater o cortisol, em auxiliar o pré treino e o pós treino da melhor forma( deve se programar em relação ao horarios do treino), e durante o sono que não pode faltar proteina anabolizando.
NUNCA esquecer das verduras e legumes, uma gripe pode estragar o planejamento.

As quantidades exatas só com especialistas ou o próprio usuario ir analisando em diferentes quantidades as possiveis consequencias.

Sobre os diferentes horarios de treino:
Tem que ir sempre para a academia pelo menos com 2 refeições anteriores de carbo, gorduras e proteinas, se treina de noite não tem jeito deve consumir carbo de noite, fique de olho nas calorias e nas vitaminas e sais minerais.
Valorize o processo de cetose principalmente em cutting, troque refeições de carbo por de gorduras(pode até ser animal com moderação) e fique testando.
Os horarios para cada um é diferente, a questão é ter uma base do que se alimentar nos horarios em RELAÇÂO AO TREINO.

Fonte: https://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=5&t=666