Acho que 3 grupo grande (costas - peito) e 2 pequeno (triceps - biceps) seria bom..
Eu faço
3x8 ou 10 pra costas,
2x 10 ou 12 pra biceps,
2x 12 a 15 triceps
O legal é vc testar pra ver como vc se sente melhor, com muito cuidado com o over... a dica principal é entrar malhar e sair, sem distrações, bate papo ou paqueras rsss. se concentre nos exercicios, no musculo que vc está trabalhando essa é a melhor dica. Esquece aquele lance de colocar peso que vc não aguenta e o parceiro te ajudar, vc tem que fazer o maximo que puder sozinho, explodindo seu musculo.. "parceiro é para dar bola e não fazer junto sacou..
Uma curtinha que aconteceu comigo semana passada:
Tinha um carinha + um parceiro dele que pegam meio pesado, aí nesse dia o carinha foi sozinho, colocou o que estava acostumado no supino, 50kg cada lado e me pediu bola.. sabe o que aconteceu rsssss fez duas, pois eu só apoiei na barra deixei ele empurrar, e na 3ª o cara travou com a barra no peito eheheheheh sacou o lance na verdade o cara colocava 100kg no supino mas como o parceiro dele "ajudava" ele levantava muito menos...foi engraçado, ele nunca mais olhou na minha cara eheheh
Abraços
Alexandre