João sem Veneno

Fala galera, sou novo aqui no fórum e pelo pouco que vi até o momento muita gente aqui com vasta experiência no meio da musculação. Gostaria de saber algumas dicas em relação a melhorar as condições de treino com lesão. Falando um pouco agora do meu relato, tive uma lesão em 2017 dos ligamentos do ombro jogando futebol (Goleiro), estourei o supra-espinhal, infra-espinhal e também lesionei a bolsa sinovial. Na época por falta de condições financeiras não fiz o tratamento fisioterapêutico adequado e devido a ser uma lesão parcial dos ligamentos não foi necessária a intervenção cirúrgica. Treinei durante os anos de 2014 a 2017 e estou parado desde então, mesmo eu tendo uma boa bagagem de treino eu ainda tenho pouco conhecimento em relação a todos que estão aqui diariamente aprendendo. Voltei a treinar recentemente (4 meses) e estou percebendo uma certa dificuldade na progressão das cargas no meu treinamento de ombro, devido a dor e instabilidade e para evitar lesionar novamente estou fazendo alongamentos e exercícios com menos carga, porém estou notando um déficit em questão de estética aos outros membros gostaria de saber o que posso fazer para melhorar essa condição, aumento de repetições? séries? exercícios? e se tem alguém com algum relato parecido e o que fez para superar isso. Durante bom tempo fiquei na depressão por ter que abandonar o futebol e a academia e somente agora resolvi voltar e quero fazer tudo da forma correta pois estou me sentindo cada vez melhor. Não sei se é necessário mas: Altura: 1,93 Peso: 86kg Biotipo: Ectomorfo Bf: 12% Medidas só tenho do braço: 36cm