MachineMessiah

Ac

Eae galera, tudo certo? Eu estava com um pé atrás de criar esse diário mas depois de ver muita coisa aqui, muitos diários de várias pessoas diferentes, resolvi criar o meu.
Sou iniciante em musculação, mas sempre gostei de praticar atividade física (exceto dos 15 aos 20 anos que foi onde meu físico foi pro caralho).
Eu tenho uma boa genética, desenvolvi muita massa muscular ao decorrer do tempo praticando algumas atividades como escolinha de futebol quando criança e muay thai quando pré-adolescente. Engordei pra caralho quando comecei a namorar e virei um patcha sedentário.
Já havia feito academia por um curto período de tempo anteriormente e tive bons resultados mesmo treinando "às cegas". Há alguns meses decidi retornar e no começo não sabia bulhufas de nada e eu me incomodava com algumas coisas do treino que os instrutores passavam, além das atitudes deles. Resolvi estudar por conta própria, igual a maioria do pessoal aqui, e montar meu próprio treino, com base no que aprendi e ainda estou aprendendo. Não me considero nem um pouco "sabido" das coisas, mas pelas experiências que vejo por aí, sei que posso chegar em algum lugar e aprender cada dia mais.
 
Depois de montar vários treinos, uns mais detalhados, outros mais volumosos, decidi que vou focar em condicionamento e em alta intensidade, e quando digo intensidade é manter os batimentos cardíacos altos e queimar muita caloria, pelo menos pra começar? E por que isso? Porque sou um gordola do caralho, preciso emagrecer pra depois reconstruir essa casa.
 
Dados Atuais
Altura: 1,81
Peso: 117kg.
BF: 30% (Fiz uma bioimpedância lá por Junho e creio que não tenha mudado absolutamente nada, vou deixar aqui em baixo)
 
Treino
Depois de tentar detalhar muito meu treino, sendo que não é hora disso, vi algumas referências sobre o treino com intensidade para poder emagrecer e focar nos exercícios mais básicos. Caí um pouco na armadilha de achar que o conteúdo que tem a rodo aí era pra mim, sendo que não tem porque um gordo treinar as três partes separadinhas do ombro com um volume adequado, pelo menos foi o que eu aprendi lendo por aí. Nisso, peguei os principais movimentos compostos e adicionei ao meu treino. Fiz uma espécie de Full Body baseado nesses exercícios e em algumas partes mais fracas dei um foco adicional, tipo bíceps e antebraço. Queria ver o que acham desse treino e o que mudariam nele? E se acham que meu foco está correto.
 
Segunda-Feira
Agachamento 5x10
Remada Curvada 4x10
Barra Fixa (Graviton) 4xF
(Bi-Set) Rosca Direta + Rosca Inversa 4x12
 
Terça-Feira
Treino de Condicionamento (Parecido com um HIIT)
3 Séries:
KB Swing 1min
KB Snatch 1min
Farmer's Walk 8x Ida e Volta (+-5m)
50 Polichinelo
Descansa 1min e começa outra série
 
ABS Supra Máquina 3x15
ABS Infra Apoiado 3x15
 
Quarta-Feira
Levantamento Terra 4x10
(Bi-Set) Supino Reto + Crucifixo 5x10
Levantamento Lateral 4x12
(GVT) Tríceps Testa 10x10
 
Quinta-Feira
Repito a terça.
 
Sexta-Feira
Agachamento 5x10
Desenvolvimento Militar 5x10
Remada Curvada 4x10
Rosca Alternada Inclinada 4x12
 
Tudo isso aliado a caminhadas/bikes diárias.
 
Eu sei que o volume não está tão adequado mas meu objetivo primário não é alcançar mais massa muscular e sim reduzir o máximo de BF mantendo o máximo de massa muscular. O que vocês acham? Onde posso melhorar? Tem algo que é incoerente?

Eae galera, tudo certo? Eu estava com um pé atrás de criar esse diário mas depois de ver muita coisa aqui, muitos diários de várias pessoas diferentes, resolvi criar o meu.
Sou iniciante em musculação, mas sempre gostei de praticar atividade física (exceto dos 15 aos 20 anos que foi onde meu físico foi pro caralho).
Eu tenho uma boa genética, desenvolvi muita massa muscular ao decorrer do tempo praticando algumas atividades como escolinha de futebol quando criança e muay thai quando pré-adolescente. Engordei pra caralho quando comecei a namorar e virei um patcha sedentário.
Já havia feito academia por um curto período de tempo anteriormente e tive bons resultados mesmo treinando "às cegas". Há alguns meses decidi retornar e no começo não sabia bulhufas de nada e eu me incomodava com algumas coisas do treino que os instrutores passavam, além das atitudes deles. Resolvi estudar por conta própria, igual a maioria do pessoal aqui, e montar meu próprio treino, com base no que aprendi e ainda estou aprendendo. Não me considero nem um pouco "sabido" das coisas, mas pelas experiências que vejo por aí, sei que posso chegar em algum lugar e aprender cada dia mais.
 
Depois de montar vários treinos, uns mais detalhados, outros mais volumosos, decidi que vou focar em condicionamento e em alta intensidade, e quando digo intensidade é manter os batimentos cardíacos altos e queimar muita caloria, pelo menos pra começar? E por que isso? Porque sou um gordola do caralho, preciso emagrecer pra depois reconstruir essa casa.
 
Dados Atuais
Altura: 1,81
Peso: 117kg.
BF: 30% (Fiz uma bioimpedância lá por Junho e creio que não tenha mudado absolutamente nada, vou deixar aqui em baixo)
 
Treino
Depois de tentar detalhar muito meu treino, sendo que não é hora disso, vi algumas referências sobre o treino com intensidade para poder emagrecer e focar nos exercícios mais básicos. Caí um pouco na armadilha de achar que o conteúdo que tem a rodo aí era pra mim, sendo que não tem porque um gordo treinar as três partes separadinhas do ombro com um volume adequado, pelo menos foi o que eu aprendi lendo por aí. Nisso, peguei os principais movimentos compostos e adicionei ao meu treino. Fiz uma espécie de Full Body baseado nesses exercícios e em algumas partes mais fracas dei um foco adicional, tipo bíceps e antebraço. Queria ver o que acham desse treino e o que mudariam nele? E se acham que meu foco está correto.
 
Segunda-Feira
Agachamento 5x10
Remada Curvada 4x10
Barra Fixa (Graviton) 4xF
(Bi-Set) Rosca Direta + Rosca Inversa 4x12
 
Terça-Feira
Treino de Condicionamento (Parecido com um HIIT)
3 Séries:
KB Swing 1min
KB Snatch 1min
Farmer's Walk 8x Ida e Volta (+-5m)
50 Polichinelo
Descansa 1min e começa outra série
 
ABS Supra Máquina 3x15
ABS Infra Apoiado 3x15
 
Quarta-Feira
Levantamento Terra 4x10
(Bi-Set) Supino Reto + Crucifixo 5x10
Levantamento Lateral 4x12
(GVT) Tríceps Testa 10x10
 
Quinta-Feira
Repito a terça.
 
Sexta-Feira
Agachamento 5x10
Desenvolvimento Militar 5x10
Remada Curvada 4x10
Rosca Alternada Inclinada 4x12
 
Tudo isso aliado a caminhadas/bikes diárias.
 
Eu sei que o volume não está tão adequado mas meu objetivo primário não é alcançar mais massa muscular e sim reduzir o máximo de BF mantendo o máximo de massa muscular. O que vocês acham? Onde posso melhorar? Tem algo que é incoerente?

Pesquisando um pouco na internet me deparei com o PHA Training, que foi um método desenvolvido nos anos 60, visando uma intensidade no treino no sentido de gasto energético. Há algumas adaptações por aí que fazem um mix de upper e lower e todos os treinamentos são feitos em circuitos.
Eu entendi o core desse treinamento e após ver algumas coisas na internet, decidi montar o meu próprio treinamento, tendo o PHA como base.
Mudança de estratégia.
 
SEGUNDA-FEIRA
Agachamento 5x10
Barra Fixa (Graviton) 5xF
(Bi-Set) Remada Curvada + Serrote 4x13
(Bi-Set) Rosca Direta + Rosca Inversa 3x13
 
TERÇA-FEIRA
Terra Sumô 5x10
(Bi-Set) Desenvolvimento Militar + Levantamento Lateral 4x13
(Bi-Set) Supino Reto + Crucifixo Halteres 4x13
Tríceps Testa 4x13
 
QUARTA-FEIRA
Descanso
 
QUINTA-FEIRA
CIRCUITO
Agachamento Frontal 3x13
Remada Curvada 3x13
Agachamento 3x13
Crucifixo Invertido Halteres 3x13
Rosca Direta 3x13
 
SEXTA-FEIRA
CIRCUITO
Supino Reto 3x13
Terra Romeno 3x13
Desenvolvimento Militar 3x13
Terra Sumô 3x13
Supino Fechado 3x13
 
Junto a isso vou realizar aeróbicos diariamente (vou tentar ao menos 5x na semana) e exercícios funcionais, em circuito também, ainda não defini bem, mas acredito que farei algo mais puxado na quarta que é, teoricamente, descanso e algo complementar nos outros dias.