EmersonAlexCararo

A metodologia upper/lower acho que se encaixa muito bem no que busco. Treinar um grupamento 2x semana com variações, treino básico, priorizando mais a simplicidade, cargas e será um treino bem mais curto. Muito obrigado! Creio que agora o treino será muito mais efetivo do que o que eu havia proposto no início do tópico. Fiz o de membro inferiores por enquanto. Vou começar a estudar a metodologia. Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. agachamento livre - 5 x 6 B. terra - 4 x 12 C. leg press - 3 x 15 D. stiff 4 x 10~20 E. extensora - 4 x 15 F1. (opcional) mesa flexora - 4 x 15 F2. (opcional) panturrilha 7 x máx F3. (opcional) Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. terra - 5 x 6 B . agachamento livre - 4 x 12 C. afundos - 3 x 15 D. stiff - 4 x 10 E. extensora - 4 x 15 F1. (opcional) cadeira flexora - 4 x 15 ( F2. (opcional) panturrilha - 7x máx F3. (opcional)

Obrigado, estou lendo os tópicos. Curti muito essa metodologia upper/lower não conhecia.

Olá, galera. Meu nome é Emerson, falo de Chapecó/SC. Leio o fórum esporadicamente faz muitos anos e hoje criei minha conta para esta discussão. Tenho 29 anos e a musculação sempre fez parte da minha vida juntamente com o ciclismo (mas o ciclismo não é relevante para o assunto). No último ano venho focando na musculação, treinando 4 a 5x por semana. Percebo que mesmo com uma dieta boa, curso Nutrição, e pegando forte nos treinos, não treino fofo, treino o mais pesado que posso, gosto muito do FST-7 (ou pelo menos acho que treino pesado) sinto que demoro muito para treinar a musculatura de novo e fico sempre murcho com aquela sensação caral%&$ estou treinando pra quê?? pois se eu fizer treinos ABC ou ABCD, quase sempre vou treinar o mesmo grupamento 1 semana depois o que para uma pessoa comum é muito tempo de descanso. Teve uma época que treinei 6 meses de cross training (Crossfit) e tinha resultados melhores no volume muscular do que hoje com a musculação, no crossfit temos um número muito reduzido de exercícios, os exercícios base (terra, agachamento, press) porém são feitos várias vezes na semana e com bastante carga. Logo, pela lógica, um treino de musculação com menos exercícios, mais carga, mais vezes na semana e mais exercícios básico também trariam um resultado semelhante. Alguém treina com AB para hipertrofia e tem resultado? Estava pensando num treino +- dessa forma, podendo variar os exercícios. Vamos colocar +- 10 a 12 repetições em tudo. Treino A - parte anterior do corpo Agachamento Livre - 5 séries Leg Press - 5 séries Extensora - FST-7 Supino Reto - 5 séries Supino Halteres inclinado - 4 séries Supino máquina - FST-7 Desenvolvimento Halter - 5 séries Desenvolvimento Máquina - 5 séries Elevação lateral 4 séries Rosca Direta Barra - 5 séries Rosca Direta polia FSt-7 Treino B - parte posterior do corpo Stiff - 5 séries Remada Baixa - 5 séries Remada Cavalinho ou Curvada - 5 séries Remada Máquina - FST-7 Flexora - 5 séries Cadeira Flexora - FST-7 Tríceps Polia Testa - 5 séries Tríceps Polia - FST-7 Panturrilha máquina em pé - 5 séries Panturrilha leg horizontal - FST-7 E aí algumas variações e substituições nas semanas, com levantamento terra, hack, afundos, etc etc no lugar de alguns. Ir variando mas mantendo o básico. Quanto a abdômen acho meio inútil no meu caso, nunca treinei abdômen na vida e sempre tive o abs bem reforçado devido ao exercícios base que sempre gostei e ao ciclismo que trabalha muito por longo período de tempo. Vale lembrar que não vou virar um fisiculturista, a intenção é um corpo com um volume bacana, estético e no estilo body fitness. O que acham? Abraços!