Nacerjas
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Nacerjas deu reputação a Duarte Leal em Treino de peso
O que eu aconselharia era um treino de corpo inteiro.
Não existe um exercico que treine todos os musculos do corpo ao mesmo tempo.
Pelo que percebi treina em casa correto? Veja esse treino:
Barra fixa 3xFalha (pode usar elástico se não conseguir fazer repetições completas)
Agachamento 3xFalha
Flexão de braço 3xFalha
Pode fazer de 3 vezes por semana ou quatro, como achar melhor, o importante é deixar o musculo descançar pelo menos 2 noites entre cada treino.
Pode ir variando as flexões, flexão arqueiro, flexão diamante, etc.