-Andy-

Olha, sinceramente... OS treinos da Runners são focados pra quem quer "aprender a correr". VIsando aumentar distancia, velocidade... Enfim, visa condicionamento fisico. O que é ótimo, não me interprete mal, mas não é nosso objetivo principal.

O ideal pra quem quer baixar BF é manter os BPM max proximos de 65 ~ 75% do maximo.

Pra descobrir o seu faça: 220 - idade
O Resultado será sua FC máx. (estimada)

Pega esse valor e subtrai os 65% e os 75% ... e tenta trabalhar entre esses valores durante a corrida.


Pode ser uma caminhada rápida, um trote lento... ou você pode trabalhar de forma intervalada (Por ex: 2min correndo 2 min caminhando).

O legal é vc trabalhar com um frequencimetro. Tua academia tem?


Caso não tenha, pra facilitar... essa faixa de FC ficaria mais ou menos naquele ritmo onde você consegue formar uma frase curta (tipo: "eu amo você" ou "Estou apaixonada"), mas só. Não dá pra ficar batendo papo.


Enfim..

Por hora é isso rs.

Bjao, boa sorte!

Ah, sim... sobre feijão.

Pô meninas, não comer feijão por causa dos gases é foda hein? Feijão é fonte riquissima de ferro e contem aminoácidos que combinam com os do arroz, tornando a refeição mais completa... Deixem de frescura! rs

Na verdade não Anita, rs.

Vamos lá...

Você escolheu um peso que daria pra fazer 20 repetições, certo? As 15 primeiras repetições da primeira série, seria apenas um WARM UP, com a diferença que você não vai descansar. Terminando essas 15 repetições, sem descansar, você vai continuar no exercício, começando oficialmente a série que irá de 12 a 15 repetições.

A partir daí seu musculo com certeza já estará queimando, então você só terá que descansar os 10 segundos e fazer quantas repetições lhe forem possiveis (eu presumo que vai dar a cada "pause" pra você fazer mais umas 6... é o que geralmente acontece).

Na verdade o que importa mais é esse warm up na primeira série e as 12~15 rep que você executará logo em seguida (novamente: sem descanso). Na segunda série, não precisa fazer essas 15 iniciais... já pode começar a contar 12~15 e fazer os pauses, voltando e executando quantas repetições lhe forem possiveis.

Entendeu? rs É complicado ir falando... mas na pratica é "muito facil".

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Qualquer duvida estamos aí... se eu demorar pra responder manda mp que eu vejo e respondo.

Bjos!

Obrigado, Anita! Sempre que puder tentarei dar meu pitaco nos treinos por aqui rs


Opa! Não é bem isso, mas já aproveitando o gancho explico a técnica também rs

Então, exercícios isometricos são aqueles com contrações/alongamentos sem movimentos. Exemplo: Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (alí, proximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;


- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região proxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar alí também, resistindo por X seg.


É uma técnica interessantíssima para adicionar a um treino ou outro ae


Mas vamos ao rest pause:


Há várias formas de fazer um rest pause:

- Você pode estipular um numero X de repetições, colocar uma carga que você normalmente não conseguiria alcançá-la e começar a série. Quando chegar em exaustão, descansar 10 segundos e continuar fazendo mais movimentos. Assim consecutivamente até alcançar o numero estipulado;

- Se tratando de panturrilha, gosto de trabalhar com volume alto, pois trata-se de um musculo que aguenta MUITO estimulo. Normalmente faço o seguinte:

Escolho uma carga próxima a um numero de 20RM e oriento o aluno a completar 15 repetições. A partir daí você já estará sentindo aquela "queimação" típica. Após isso começamos realmente a contagem de repetições que deve chegar a pelo menos 12 a partir daí.

Completadas as 12~15 repetições (se você estiver fazendo corretamente não conseguirá passar disso rs), dou 10 segundos de descanso e continuamos a fazer. Mais 10seg de descanso e outra 'série'. Mais 10 seg de descanso e completamos o 3º e ultimo ciclo.

Então dou aproximadamente 2 ~ 2:30min para recuperação e fazemos denovo os 3 "rest pause".

Mais um descanso de 2 a 2:30min e partimos pra terceira e ultima série.

Não costumo contar repetições com alunos disciplinados. O segredo é tolerar, tolerar, tolerar... ehehehe

É um negocio exaustivo DEMAIS, mas vale bastante a pena.


Eu gosto desses dois exercícios. Onde trabalho, nossas cadeiras adutora e abdutora são da marca Total Health e de fato são excelentes, nem se compara com a maioria que vemos por aí onde um novato já chega zerando e "brincando" com o movimento...

Como não conheço sua academia, acho que o ideal seria trabalhar ou na polia ou na tornozeleira. O vasto medial ajuda muito no volume do quadriceps e é bastante requisitado nesse exercicio. Outra opção seria o Agachamento sumô.

Já exercicio na cadeira abdutora (ou na polia, ou então na tornozeleira) é fundamental também. Recruta muuuuuuuito gluteo e vasto lateral.... sobre o vasto lateral, principalmente pra mulher que usa saia, nao preciso nem comentar né? rs


No mais é isso ae, qualquer coisa estamos por aqui

Olha, sinceramente... OS treinos da Runners são focados pra quem quer "aprender a correr". VIsando aumentar distancia, velocidade... Enfim, visa condicionamento fisico. O que é ótimo, não me interprete mal, mas não é nosso objetivo principal.

O ideal pra quem quer baixar BF é manter os BPM max proximos de 65 ~ 75% do maximo.

Pra descobrir o seu faça: 220 - idade
O Resultado será sua FC máx. (estimada)

Pega esse valor e subtrai os 65% e os 75% ... e tenta trabalhar entre esses valores durante a corrida.


Pode ser uma caminhada rápida, um trote lento... ou você pode trabalhar de forma intervalada (Por ex: 2min correndo 2 min caminhando).

O legal é vc trabalhar com um frequencimetro. Tua academia tem?


Caso não tenha, pra facilitar... essa faixa de FC ficaria mais ou menos naquele ritmo onde você consegue formar uma frase curta (tipo: "eu amo você" ou "Estou apaixonada"), mas só. Não dá pra ficar batendo papo.


Enfim..

Por hora é isso rs.

Bjao, boa sorte!

Ah, sim... sobre feijão.

Pô meninas, não comer feijão por causa dos gases é foda hein? Feijão é fonte riquissima de ferro e contem aminoácidos que combinam com os do arroz, tornando a refeição mais completa... Deixem de frescura! rs

No mais é isso ae... meus 25cents sobre seu treino, rs.

Ps: Acompanhando teu ciclo, boa sorte!

Bjo!

uahauhauha pow cair na academia deve ter sido foda auhauhauhauh
Me lembrei de uma aluna que pisou na esteira andando esses dias... baita capote! rs Confesso que rachei o bico auhuahauh



Mas viu... Tem como vc fazer pra gente um apanhadão de todos os colaterais e nivel de relevancia do mesmo durante o ciclo até agora?

Vai ser um excelente feedback tanto pra nós como pra você. Sei que você já relatou, mas tudo no momento... Hoje, quase finalizando o ciclo, como você diria que foi? (passado o calor do momento rs)

Oh, pra facilitar fiz um "geral" do que você relatou algo no tópico...

- Espinhas;
- Oleosidade;
- Libido;
- Humor;
- Ganhos de força
- "inchaços" onde 'não devia
- Alterações de voz;

Tudo isso falando mais ou menos se ainda sente algo disso... enfim...

Ah, só se você quiser também, logico. rs

Bjão, guria!