amilovatsug
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Fala pessoal!
Tudo bem com vocês?
Espero que sim
Vamos à dúvida:
Como deve ser a rotina de treino quando o foco principal é a melhoria do condicionamento cardiorrespiratório e o foco secundário é a melhoria de força?
A ideia não é hipertrofia nem redução de gordura!
Teriam algum exemplo/proposta para compartilhar?
Algum artigo que fale um pouco sobre isso?
Obrigado!
Abraços
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5 horas atrás, Hammerfire disse:
O treino AB necessita de um descanso entre as repetições, entre a1 e b2. Desta forma você está treinando pernas todos os dias por exemplo. Acho contraproducente.
A divisão que fiz foi o puxar (treino A) e empurrar (treino B).
Como coloquei um exercício de perna (um dia focado em posterior e outro dia focado em anterior), imaginei que não haveria dificuldades de executar.
Mas a real é que o descanso ficou prejudicado mesmo.
Juntei perna em um dia, exceto a panturrilha que prefiro em outro dia. Alguma sugestão para acrescentar/retirar algum exercício/músculo alvo?
Treino A1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Mesa flexora.Agachamento sumo.
Barra fixa.
Remada curvada.Rosca concentrada.
Treino B1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Supino reto com halter.
Desenvolvimento ombro.
Paralela.Panturrilha perna estendida.
Abdominal reto.
Treino A2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8Leg press.
Stiff.
Puxada na polia barra.
Remada serrote.Rosca direta barra w.
Treino B2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Supino inclinado com halter.
Elevação lateral.
Triceps testa na polia.Panturrilha sentado.
Abdominal russian twist.Treino A3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Agachamento bulgaro.Passada.
Puxada na polia triangulo.
Remada cavalinho.
Rosca polia corda.
Treino B3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Fly.
Voador invertido.
Supino fechado com halter.Panturrilha perna estendida.
Abdominal ponte.
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Olá pessoal,
Segue o treino que montei para avaliação de vocês.
A ideia é fazer de segunda a sexta, um treino com menos volume e mais frequência. Pensei de substituir o bíceps por algum outro, tipo perna ou ombro.
O que acham?
Treino A1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Mesa flexora.
Barra fixa.
Remada curvada.
Rosca concentrada.
Panturrilha perna estendida.
Treino B1
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Agachamento sumo.
Supino reto.
Desenvolvimento ombro.
Paralela.
Abdominal reto.
Treino A2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Stiff.
Puxada na polia barra.
Remada serrote.
Rosca direta barra w.
Panturrilha sentado.
Treino B2
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Leg press.
Supino inclinado.
Elevação lateral.
Triceps testa na polia.
Abdominal russian twist.
Treino A3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Agachamento bulgaro.
Puxada na polia triangulo.
Remada cavalinho.
Rosca polia corda.
Panturrilha perna estendida.
Treino B3
4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8
Passada.
Fly.
Voador invertido.
Triceps corda
Abdominal ponte. -
Olá pessoal,
Gostaria de uma sugestão de alteração do meu treino, pois:
- é demorado (de 1h10 a 1h20)
- tem perna todo dia (ainda me sinto cansado no dia do outro treino)
- tenho me sentido muito cansado e dolorido, mesmo colocando o descanso na quarta, o que me impede de treinar mais que três vezes na semana (isso é problema?)
- queria um tempo livre para acrescentar um aeróbico para melhorar a capacidade cardiovascular
Se puderem me sugerir um outro AB com menos exercícios ou ABC/ABCD, ficaria grato.
Tenho disponibilidade de treinar de segunda a sexta.
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Idade: 32
Sexo: Masculino
Altura: 167
Peso: 58
BF: 17%
Objetivo do treino: força e hipertrofiaLimitações: dores na lombar ao executar agachamento convencional (me adaptei melhor aos unilaterais ou sumô)
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Treino A:4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado
3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral.
4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter (sem descanso)
3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso)3 x 8 - 10 Bíceps máquina
3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral
4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica)
3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...)3 x 12 Extensão de costas
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Treino B:3 x 8 - 10 Supino barra
3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série)
3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa
3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross
3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso)
3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter
4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter
3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final)
3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano
3 x 30seg Abdominal prancha
----------------------------Edição:
Fiz uma proposta de treino ABCD. O que acham?
Treino A2
4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado
3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral.
4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter (sem descanso)
3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso)3 x 8 - 10 Bíceps máquina
Treino B2
3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter
4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter
3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final)3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral
4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica)
3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...)Aeróbico
Treino C2
3 x 8 - 10 Supino barra
3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série)
3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa
3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross
3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso)Treino D2
3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano
3 x 12 Extensão de costas3 x 30seg Abdominal prancha
3 x 12 Abdominal normal
Aeróbico
Mobilidade, flexibilidade e resistência ombros
em Treinamento
Postado
Olá pessoal!
Podem sugerir treinos para ganho de:
Obrigado!