Eliab_

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

Usa essa calculadora, vê qnto é teu consumo calórico diário e diminui uns 500 calorias, seria tipo um cutting.
Pras macros coloca proteína 2g/kg, gordura 1g/kg e carbo calcula qnto da considerando q cada grama vale 4cal.
vai monitorando teu peso caso não baixe, vai diminuindo a qtde de carbo e mantém os outros 2 até chegar no peso/definição que vc deseja.
não sou nenhum especialista mas pelo q pesquisei e por experiência própria funciona.