helderbass

Calcule sua GET/GCD e deixe 500kcal no mínimo de superávit. 
O superávit não é calculado em cima da TMB...
Fontes de carboidrato: arroz, aveia, macarrão, feijão, tubérculos, banana.
Fontes de proteína: carnes, frango, peixe e ovos
Fonte de gordura: castanhas, azeite, abacate...

Cara, não posso te dar nada pronto ta ligado? Você tem sua meta de calorias agora encaixe os alimentos nessa meta. Olhe a tabela nutricional de cada um e vai encaixando nas suas metas. Cada um tem uma condição, tempo e dinheiro. Boa sorte aí mano.

Você tem que calcular sua TMB (Taxa Metabólica Basal), e depois encaixar os macros (Proteínas, Carboidratos e Gorduras) de acordo com sua necessidade diária de calorias (Kcals). Você não sabe seu BF (Body Fat)? Então você não sabe a quantidade de massa que você tem, logo não sabe o quanto de proteína precisa. Em fase de ganho de peso eu coloco 1,8g de proteína por Kg corporal, e gorduras coloco 1g por Kg. O restante boto de carboidratos. Calculou sua TMB e achou a mesma, adicione mais 500 Kcal para ficar em superavit calórico para sobrar calorias para seus músculos pois eles não são prioridade em nosso corpo criado para sobrevivência. Boa sorte!!