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helderbass deu reputação a Alisson Moura em Preciso de ajuda para criar minha dieta
Calcule sua GET/GCD e deixe 500kcal no mínimo de superávit.
O superávit não é calculado em cima da TMB...
Fontes de carboidrato: arroz, aveia, macarrão, feijão, tubérculos, banana.
Fontes de proteína: carnes, frango, peixe e ovos
Fonte de gordura: castanhas, azeite, abacate...
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helderbass deu reputação a Cesar4301 em Preciso de ajuda para criar minha dieta
Cara, não posso te dar nada pronto ta ligado? Você tem sua meta de calorias agora encaixe os alimentos nessa meta. Olhe a tabela nutricional de cada um e vai encaixando nas suas metas. Cada um tem uma condição, tempo e dinheiro. Boa sorte aí mano.
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helderbass deu reputação a Cesar4301 em Preciso de ajuda para criar minha dieta
Você tem que calcular sua TMB (Taxa Metabólica Basal), e depois encaixar os macros (Proteínas, Carboidratos e Gorduras) de acordo com sua necessidade diária de calorias (Kcals). Você não sabe seu BF (Body Fat)? Então você não sabe a quantidade de massa que você tem, logo não sabe o quanto de proteína precisa. Em fase de ganho de peso eu coloco 1,8g de proteína por Kg corporal, e gorduras coloco 1g por Kg. O restante boto de carboidratos. Calculou sua TMB e achou a mesma, adicione mais 500 Kcal para ficar em superavit calórico para sobrar calorias para seus músculos pois eles não são prioridade em nosso corpo criado para sobrevivência. Boa sorte!!