Louid

Salve galera, já estava devendo essa para vocês a um bom tempo. Bem como falei, vou tentar passar algumas coisas que fiz nesse tempo de treino, e achei melhor começar pelo mais básico: jejum intermitente.
O que a maioria das pessoas ainda aceita (por assim dizer) é que o correto e melhor é fazer aquelas 6 refeições no dia, comer de x em x horas, ter o café da manhã como uma das refeições mais “reforçadas” do dia, enfim todas essas coisas que aprendemos, na verdade nos são impostas, desde cedo, só que as coisas não funcionam bem assim, “essa não é a única verdade”, mais a frente tentarei deixar isso um pouco mais claro.
Se forem procurar existe uma gama de material relacionado ao assunto, alguns muito bons, outros extremamente horríveis. Mas na maioria deles podemos identificar que os estudos são relativamente “novos” (apesar de ser um assunto estudado desde 1930) se comparados a outros estudos nas áreas humanas, e isso acaba gerando um pouco de preconceito por parte das pessoas, principalmente pelos profissionais da área que ainda ficam presos a conceitos antigos e/ou ultrapassados. Outro ponto a ser analisado é que a maioria dos estudos é feito com um grupos de controle pequeno, feito por pouco tempo ou então feito com animais o que deixa toda a situação ainda mais difícil de se acreditar.

Mas o que é o jejum?
De acordo com o primeiro resultado de pesquisa no google (“vulgo” link do wikipedia XD) jejum é “quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado" [1].
Na verdade é uma parada muito simples, você fica sem comer por um período relativamente longo e ingere as suas calorias diárias no restante das horas não existe mistério nenhum a espeito disso, tem quem encontre certos benefícios como tem quem não veja nenhum.
Tem um site muito legal que explica diversas coisas (a respeito de treinos e alimentação) de uma forma muito simples para qualquer iniciante, o site é o https://www.nerdfitness.com , e tem uma matéria boa a respeito do jejum, ela pode ser acessada nesse link https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting (basta manjar um pouco dos ingrêgi, mas de qualquer forma, mais para frente posso traduzir essa matéria e disponibilizar aqui no diário, pois acho um conteúdo muito bom a respeito do jejum intermitente). A matéria tem muita informação útil mesmo e tirei muita coisa dela, assim como de outros sites (e para os nojentos que pedem embasamentos em estudos, está recheado destes).


Por trás das Engrenagens do Jejum
Quase todos os sites dizem a mesma coisa, então vou apenas repetir por aqui. Quando você se alimenta, o seu corpo gasta algum tempo processando essa comida, e isso meio que vira um estoque de energia que fica disponível em seu corpo, é algo fácil de ser acessado e usado. Sempre que ele sentir necessidade de utilizar energia vai pegar uma pequena parte desse estoque de fácil acesso e vai utilizar essa energia em vez de utilizar a gordura armazenada em seu corpo (que é algo mais difícil de ser quebrado e utilizar como energia), principalmente quando se ingere alguma forma de carbo (como o açúcar) o corpo vai pegar essa fonte de energia e vai usar, “não quer nem saber”, por isso as pessoas se sentem mais dispostas quando fazem um pré-treino e vão à academia, o seu corpo está inundado de PODER de fácil acesso para ser utilizado e gasto.
Já durante o jejum, o seu corpo não tem essa fonte disponível, então ele tem que buscar energia de outro local, e de onde o corpo vai pegar essa energia? Bem pequenos gafanhotos, é muito provável que ele vá atrás da gordura que existe em seu corpo, e não da glicose ou glicogênio estocados. E é essa teoria que é aplicada à execução de exercícios em jejum, o corpo vai atrás de uma fonte alternativa de energia para suprir o gasto demandado.
É muito bonitinho na teoria, mas na prática funciona assim? Sinceramente EU não acho, mesmo após um treino intenso, o corpo ainda está inundado de glicogênio, ele não esgota assim de um “treininho” para outro, não acredita? pesquise sobre ultimate diet 2.0 e você vai ver o que é necessário para “esgotar” suas reservas de glicogênio, é uma coisa de outro mundo (treino e dieta todos focados para isso) hehehehehehe.

Mas vamos lá, continuemos a falar da teoria, existe uma coisinha chamada de insulina, e ela está diretamente ligada a forma como nosso corpo reage ao consumo de energia, quanto mais sensível nosso corpo for a insulina, mais eficiente ele vai ser ao consumir a energia vinda da comida. E a qualidade de absorção adequada dessa energia (das coisas que comemos) está diretamente relacionada a perder peso ou ganhar músculos, e aí que entra o mérito do jejum, existem alguns estudos que provam que nosso corpo está muuuuuito mais sensível a insulina depois de um período de jejum[4] (quer estudos? olhe o link do nerdfitness que todos os links de estudos estarão por lá).
Além disso, reza a lenda que durante o sono existe a depleção de parte do glicogênio, e que um treino em jejum esgota ainda mais a reserva desse nosso combustível (mesmo não sendo tão verdadeiro assim), e isso aumenta ainda mais a sensibilidade a insulina, então aquele rango pós-treino (a "famosa" janela anabólica ¬¬') vai ser o rango mais proveitoso para os jejunzeiros, já que o corpo vai estar todo serelepe em relação a insulina, vai absorver tudo de forma muito mais eficiente, vai re-estocar o glicogênio da melhor forma possível (e ainda aumentar os tanques de glicogênio nos músculos).
Isso que acabei de falar da sensibilidade a insulina “não acontece” com quem está sempre comendo, o corpo está sempre inundado de nutrientes, e vai criando resistência a insulina, então vai ficando cada vez menos eficiente ao absorver a energia dos alimentos.

E não é só a insulina que está mais sensível no período de jejum, existe um coleguinha chamado GH (Growth Hormone, ou Hormônio do Crescimento), no período de jejum a produção do danado está a todo vapor [5] (sim amiguinhos também existe estudos acerca disso), agora somando 1+1 você tem 2, o corpo está extremamente sensível a insulina e a produção de GH está em alta, é um puta ambiente favorável para crescimento muscular e corte da “banha”. Claro que não são tudo mil maravilhas como citei maaaaaas vamos fingir que é assim que funciona XD.

Bem, além do GH e da insulina, existe um outro “ingrediente” que faz diferença na perda de peso e ganho de músculos, acho que muitos já ouviram falar, mas segue o nome do nosso amiguinho, a leptina, é um tipo de boss dos hormônios que está ligado a outros hormônios que estão associados diretamente ao metabolismo. No longo prazo a leptina é regulada pela quantidade de massa gorda (sim, pela quantidade de banha) que a pessoa tem, e a queda na leptina afeta negativamente os hormônios ligados ao metabolismo. Uma baixa quantidade de leptina leva a um aumento de fome e a uma diminuição na taxa metabólica, e da mesma forma o contrário acontece quando a leptina está alta, a fome diminui e a taxa metabólica aumenta.
É exatamente por isso que as pessoas fazem um dia do lixo, quando a restrição calórica está sendo realizada por muito tempo, os níveis de leptina abaixam muito, e com isso a forme fica mais constante, e existe uma freada na taxa metabólica da pessoa (o metabolismo desacelera). Quando fazem o dia do lixo o que acontece é que o corpo vai aumentar o nível de leptina, baixando a fome e aumentando a taxa metabólica do sujeito.
Mas em que momento entra a relação da leptina com o jejum? Bem grosseiramente falando, o jejum exerce um efeito neutro sobre ela, enquanto a pessoa fica em jejum os níveis de leptina continuam diminuindo (e com isso a taxa metabólica diminui), então quando vem a primeira grande refeição, que seria uma forma de refeed, booom existe um tremendo choque na quantidade de leptina circulando no corpo. O que acontece é que ela sempre estará oscilando, sempre em pico máximo e pico “mínimo”, e de forma constante, mantendo a sua taxa metabólica sempre serelepe. Diferentemente de uma dieta com um déficit calórico constante, onde existirá apenas a queda da leptina por um longo tempo (fazendo a sua taxa metabólica sempre descer) ate que haja o “dia do lixo”.
Não acredita no que eu digo? leia então esse post do Martin Berkhan, eu fiz um resumão, mas toda essa informação pode ser vista aqui: https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html

E não para por aí, ainda existe o lance da gordura persistente (aquela gordurinha que é sempre difícil de sair, que fica principalmente abaixo do "imbigo" e na “pochete”), novamente de acordo com o Martin (o puto do leangains), o jejum intermitente, acelera e estimula a “queima” dessa gordura, segue o link para os que quiserem dar uma lida a mais sobre o assunto: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

Existe uma ótima página no site do leangains com o top 10 mitos sobre jejum, é uma leitura muito boa para quem se interessar. https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Fugindo um pouco da linha de raciocínio anterior vamos ver uma historinha só para exemplificar que o jejum não é tão incomum quanto as pessoas pensam, vamos ver como evoluímos…
Até pouco tempo atrás (evolucionariamente falando) vivíamos da caça, não tínhamos nada à mesa, então se estava com fome, o sujeito pegava a lança, seu arco e ia caçar. Geralmente passava horas sem comer, e ia para o meio do “mato” atrás de um suculento animal que estivesse dando mole, creio que o ato de caçar não é fácil, a pessoa se esforçava, e o fato de estar com fome não o impedia de ir atrás do seu rango, fora que não era sempre que vinha para casa com uma coxa de dragão, ou uma asa de pterodátilo, existiam momentos em que a fome era negra, e isso não impedia nossos ancestrais de voltar a caça no dia seguinte e conseguir abater um unicórnio para prover alimentos aos seus filhotes e agregados. E sabe o motivo dele conseguir fazer isso? O danado estava cheio de adrenalina no corpo, não só pelo estresse da caça (que também aumenta a adrenalina), mas por estar em jejum, é provado que o jejum longo estimula a produção de adrenalina e esta atua para que o caçador fique em situação de fuga ou de luta.
É mais ou menos esse o lance de treinar em jejum, mesmo que não seja tão prolongado a ponto de disparar essa trigger, ainda existe uma pequena produção, e isso prepara o corpo para entrar nessa situação de "luta".
O corpo seria um bicho muito fdp se em um momento de privação (fome) desse uma zoada e ferrasse com nosso desempenho na caça, a gente precisa da comida, então mesmo com fome "certos dispositivos" entram em ação para que sejamos capaz de efetuar as ações necessárias, imagina só a situação do caçador, que com fome foi atrás de um filhotin de mamute e no meio da caça não tivesse energias, olha a merda feita!!!!! O nosso corpo dá umas zoadas de vez em quando? Dá sim, mas o safado sabe a hora que a parada é séria.

Prós
- Funciona, sabemos que nem todas as calorias são iguais, e a restrição calórica é de grande importância na perda de peso, e GERALMENTE quando você faz o jejum, está de alguma forma limitando esse seu intake calórico, então está criando um déficit, querendo ou não.
- Simplifica o seu dia, é muito mais fácil preparar apenas de 2 a 3 refeições do que uma caralhada, eu já disse isso, e continuarei dizendo, aproveite o restante do dia, vá fazer algo produtivo.
- “Promove” uma sensibilidade a insulina e “aumenta” a produção de GH, então cria um ambiente favorável ao upgrade no corpo.
- Seu foco vai ser muito melhor, e muito mais fácil para o cérebro e para o corpo dar atenção às coisas quando não está digerindo nada.
- Existe uma melhora no envelhecimento cerebral e no sistema cardiovascular [6][7]
- Se gosta de grandes refeições, meus caros, essa e a sua praia =D

Contras
- O principal, pode ser bem perigoso para pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, e coisas do tipo, caso esse seja o seu caso então meus caros é bom nem começar por si só.
- A primeira semana é uma merda, dor de cabeça, fome constante, azia, mas depois disso, vai ser tudo mamão com açúcar, esse choque no corpo é muito normal.
- Só porque está em jejum não quer dizer que você está com fome, apesar do que seu cérebro faz você pensar, a fome de verdade só aparece depois de alguns dias (em média demora 84 horas até seus níveis de glicose cheguem em um nível alarmante8), então esse lance de “ahhhh estou morrendo de fome” é tudo bobeira do seu cérebro obeso informando ao seu corpo que quer comida, quando na verdade você está de boa. A preocupação por “estar com fome” é tão grande que isso faz a pessoa ficar frustrada e avançar em tudo.
- Aí tem quem diga que fica de mal humor quando não toma café, e tem razão, o seu cérebro está mal humorado, ele foi “treinado” a acordar e comer, aí você chega e boicota o coitado, ele fica puto e deixa você puto também.


Formas mais “famosas” de Jejum [3]
Leangains
Bem essa é a que eu faço, “mais voltada” para quem gosta de ir à academia e perder peso enquanto ganha músculos, bem assim o Martin (criador do método) diz, ela é bem tranquila, resumindo: você fica em jejum de 16 horas (homens) e 14 horas (mulheres), vai treinar, faz a maior refeição do dia no pós-treino e no restante do tempo faz quantas refeições quiser para fechar seus macros (mas geralmente são de 2 a 3 refeições ao dia). Em dias de treino ingere mais calorias (focado nas proteínas e carboidratos) que os dias em que descansa (focado em proteínas e gorduras), essa distribuição e controle dos macronutrientes pode ser um problema para algumas pessoas, mas nada de anormal.
https://www.leangains.com/

Eat-Stop-Eat
Geralmente quem faz são as pessoas não tão fanáticas por um “corpo perfeito” e que procuram uma melhor condição na saúde. A ideia geral é fazer um jejum de 24 horas 2 vezes durante a semana.
https://www.eatstopeat.com/

Warrior Diet
Essa aqui é uma das dietas “pica das galáxias”, tem que ter muita disciplina pois a escolhas dos alimentos é muito específica. Faz um jejum de 20 horas e se alimenta nas outras 4 horas. É um ótimo estilo para quem gosta de graaaandes refeições (maiores que as do lg hehehehe, praticamente você ingere apenas 1 grande e puta refeição, baseado em alimentos que é possível encontrar na natureza (pense em um homem das cavernas indo caçar e colher coisas para se alimentar), se consegue achar na natureza então pode comer (simplifiquei demais, mas é mais ou menos isso aí).
https://www.warriordiet.com/


Considerações Finais
Pensa assim, você não irá fazer um jejum de 18-20 horas, vai apenas parar de comer às 8 da noite, ir dormir, acordar e não tomar café, apenas esperar até o almoço que será servido um pouco mais tarde rsrsrs, vendo dessa perspectiva é algo muito mais simples. Não custa nada tentar, deixe-se imergir nessa experiência por 1 mês e veja como reage, pode ser a sua ou não. Só não espere que essa seja a receita do sucesso pois NÃO É, é uma forma prática de levar o seu dia-a-dia e a diferença quem faz é você.

Não existe certo ou errado sobre a dieta que se escolhe seguir, o correto é fazer aquilo em que se encaixa melhor no seu dia-a-dia, se você está fazendo algo que se encaixe perfeitamente no seu estilo de vida e isso está trazendo benefícios então continue.

EU faço pois gosto, tenho mais foco durante o dia, e gosto de fazer grandes refeições, além de ser mais cômodo preparar apenas 2 refeições do que uma caralhada.

Como diversos colegas do fórum já citaram, a maioria das pessoas aqui não vive disso (ter um corpo bacana), ninguém ganha a vida com isso, então não existe motivo de restringir tudo para pegar um corpo bacana, basta ter paciência e se estiver em sintonia com o que está fazendo, o resultado vai chegar quando menos esperar. Lembre-se que a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido.

Tentei deixar um resumo bem prático do motivo de fazer um jejum, não fui muito afundo acerca do assunto, porém deixei informações suficientes para os colegas que quiserem se aprofundar. Vou adicionar o link desse post no meu post inicial para deixar esse item topicalizado.
É isso aí coleguinhas, vou ver o que posso fazer para a próxima vez, que não será tão em breve assim mas virá. Malz pelo puta post, mas não consegui resumir mais que isso kkkkkkkk

Fontes
[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum
https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting
[3] https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
[4] https://jap.physiology.org/content/99/6/2128
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701
https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
https://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting