Richard Lisboa

O treino no geral tá "redondo". Mas o que vai ditar você ter ganhos ou não é você progredir em carga, principalmente nos exercícios básicos (as remadas, os supinos, os agachamentos, os terras, ou o stiff no caso do seu treino). Então não se prenda muito a esse esquema 3x12. Só tente sempre que possível aumentar a carga, nem que você aumente só 1kg de cada lado, e nem que você tenha que ir diminuindo as repetições, aos poucos, até chegar em 4x6 (aumentei uma série pois é "aconselhável" fazer no mínimo 24 repetições). E deixe esses básicos, em que voce consegue aumentar bastante a carga, sempre no início do treino.
 
É isso que vai ditar seus ganhos. E cuidado pra não treinar demais com isoladores de tríceps, bíceps, ombro, etc. Às vezes menos é mais. O exercício a mais pro trapézio ali poderia ser encolhimento com halter no banco inclinado. Mas lembre-se, às vezes menos é mais. A outra melhor dica que posso te dar é: se estiver na dúvida entre ter um exercício a mais ou a menos, opte por menos. Não tem como errar sendo minimalista.