ABC2X

Segunda e quinta

PEITO:               Supino livre reto 3x12

Supino livre inclinado 3x12

Crossover 3x12

Crucifixo reto 3x12

OMBRO             Elevação lateral e frontal conjugada 3x12

Elevação lateral curvado 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

TRÍCEPS:            Tríceps polia corda 3x10

Tríceps coice 3x10

Tríceps testa 3x10

Terça e Sexta

PERNA:             Cad.extensora (isometria) 3x10

Agachamento máquina 4x10

Stiff     3x 12

Leg press 3x10

Afundo 3x10

Cad.abdutora 3x10

Mesa flexora 3x10

Quarta e Sábado

COSTAS:           Puxada polia barra 3x10

Remada curvada 3x10

Remada unilateral halter 3x10

Remada cavalinho

BÍCEPS:   Rosca concentrada 3x12

Rosca direta (barra) 3x12

Rosca scott + Martelo halter  3x12

Rosca punho 3x12

TRAPÉZIO: Encolhimento com barra 3x12

?

Segunda - Quarta - Sexta

Abdominal: Prancha frontal  3x 1 min ou +

Prancha lateral 3x 30s ou +

Flexão lateral

Elevação de perna

Terça - Quinta - Sábado

Panturrilha: Gêmeos máquina em pé -  3x FALHA

Panturrilha sentado - 4x25

Onde tá a interrogação é pq eu n sei o que colocar.

Onde eu treino os instrutores são preguiçosos e demoram séculos para montar uma ficha básica. Eu pesquisei bastante sobre treinamentos e consegui montar esse treino aí. O que acham?

Onde eu coloquei interrogação é porque não sei qual exercício colocar. Acredito que os abdominais estão ruins, não consegui fazer melhor.

O treino no geral tá "redondo". Mas o que vai ditar você ter ganhos ou não é você progredir em carga, principalmente nos exercícios básicos (as remadas, os supinos, os agachamentos, os terras, ou o stiff no caso do seu treino). Então não se prenda muito a esse esquema 3x12. Só tente sempre que possível aumentar a carga, nem que você aumente só 1kg de cada lado, e nem que você tenha que ir diminuindo as repetições, aos poucos, até chegar em 4x6 (aumentei uma série pois é "aconselhável" fazer no mínimo 24 repetições). E deixe esses básicos, em que voce consegue aumentar bastante a carga, sempre no início do treino.

É isso que vai ditar seus ganhos. E cuidado pra não treinar demais com isoladores de tríceps, bíceps, ombro, etc. Às vezes menos é mais. O exercício a mais pro trapézio ali poderia ser encolhimento com halter no banco inclinado. Mas lembre-se, às vezes menos é mais. A outra melhor dica que posso te dar é: se estiver na dúvida entre ter um exercício a mais ou a menos, opte por menos. Não tem como errar sendo minimalista.

Editado 12/09/2018 às 02:07 09/12, 2018 por Pimpolhoman

No treino A eu deixaria 3 para o peitoral, 2 para os ombros e 2 para os tríceps.

No treino B eu colocaria a Cadeira Extensora no final do treino de quadríceps. Colocaria o Agachamento Livre no lugar da máquina, trocaria o Stiff pelo Terra e tiraria a Cadeira Abdutora e colocaria um GHR. 

No treino C eu colocaria 3 para as costas, 2 para bíceps e 1 para trapézio.

Sendo mais enxuto, a intensidade ficaria lá no teto... faria o treino por umas 16 semanas e depois analisaria o que mudar baseado nos ganhos que tive. 

Abdominal eu faria 2 num dia e 2 no outro. Ex: Prancha Frontal + Elevação de Perna e Prancha Lateral e Flexão Lateral... focando em colocar peso também nos seus abdominais. 

Panturrilha eu faria 4x20 3x na semana. Subindo e descendo o máximo possível... no pico da fase concêntrica eu faria isometria de uns 3-5 segundos e faria a negativa bem devagar... e bem pesado é claro!

Em 11/09/2018 em 23:04, Pimpolhoman disse:

O treino no geral tá "redondo". Mas o que vai ditar você ter ganhos ou não é você progredir em carga, principalmente nos exercícios básicos (as remadas, os supinos, os agachamentos, os terras, ou o stiff no caso do seu treino). Então não se prenda muito a esse esquema 3x12. Só tente sempre que possível aumentar a carga, nem que você aumente só 1kg de cada lado, e nem que você tenha que ir diminuindo as repetições, aos poucos, até chegar em 4x6 (aumentei uma série pois é "aconselhável" fazer no mínimo 24 repetições). E deixe esses básicos, em que voce consegue aumentar bastante a carga, sempre no início do treino.

É isso que vai ditar seus ganhos. E cuidado pra não treinar demais com isoladores de tríceps, bíceps, ombro, etc. Às vezes menos é mais. O exercício a mais pro trapézio ali poderia ser encolhimento com halter no banco inclinado. Mas lembre-se, às vezes menos é mais. A outra melhor dica que posso te dar é: se estiver na dúvida entre ter um exercício a mais ou a menos, opte por menos. Não tem como errar sendo minimalista.

Valeu. Não consegui completar o treino de bíceps. No próximo treino espero conseguir.

7 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

No treino A eu deixaria 3 para o peitoral, 2 para os ombros e 2 para os tríceps.

No treino B eu colocaria a Cadeira Extensora no final do treino de quadríceps. Colocaria o Agachamento Livre no lugar da máquina, trocaria o Stiff pelo Terra e tiraria a Cadeira Abdutora e colocaria um GHR. 

No treino C eu colocaria 3 para as costas, 2 para bíceps e 1 para trapézio.

Sendo mais enxuto, a intensidade ficaria lá no teto... faria o treino por umas 16 semanas e depois analisaria o que mudar baseado nos ganhos que tive. 

Abdominal eu faria 2 num dia e 2 no outro. Ex: Prancha Frontal + Elevação de Perna e Prancha Lateral e Flexão Lateral... focando em colocar peso também nos seus abdominais. 

Panturrilha eu faria 4x20 3x na semana. Subindo e descendo o máximo possível... no pico da fase concêntrica eu faria isometria de uns 3-5 segundos e faria a negativa bem devagar... e bem pesado é claro!

Hmm, tem algum pq mudar a ordem dos exercícios B? 

Panturrilha até a falha n é melhor? Vou começar a fazer a isomeria no pico da fase concêntrica.

Vc acha melhor diminuir o treino para ter uma intensidade melhor? N tinha pensado nisso. Só estou tendo dificuldades em bíceps

13 hours ago, PauloFitness said:

Hmm, tem algum pq mudar a ordem dos exercícios B? 

Meu treino eu faria assim:

Agachamento

Terra

Afundo, Passada ou Split Squat (eu variaria entre as semanas)

Leg Press, Agachamento Frontal ou Belt Squat (eu variaria entre as semanas)

Extensora 

Flexora 

GHR

Eu gosto de fazer Agachamento e Terra na mesma sessão de treino. E também faço volume e intensidade parecidos na mesma sessão.

Se ficar pesado para ti, tente fazer B1 e B2, sendo que num dia você agacha pesado e puxa mais leve e no outro dia você inverte.