Hkennedy

TÓPICOS QUE EU CRIEI
 
Tópicos mais atualizados sobre treino:
 
[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
Deload by Schrödinger
Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto
MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO
Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular
Treino de perna sem equipamentos ou com mínimos equipamentos by Schrödinger
[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger
Progressão de cargas pra intermediários
Tópicos sobre periodização e progressão de cargas
Porque AEJ não é superior pra composição corporal
 
Tópicos mais atualizados sobre dieta (alguns antigos, mas ainda atualizados):
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos
Como calcular o gasto calórico diário
[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas
Vamos conversar sobre carboidratos
Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?
Dietas cetogênicas: o que são e como fazer
Ultimate Diet 2.0
Protocolo Rapid Fat Loss
Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?
 
Esteroides e afins:
 
Como saber se está pronto pra usar esteroides?
10 coisas que aprendi sobre GH e links de artigos e relatos
Anabolic Steroids And Muscle Growth Artigo Lyle
 
Outros tópicos:
 
Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
Upper/Lower by Schrödinger
Como planejar a montagem do seu treino
Porque utilizar alta frequência de treinamento
Como progredir na barra fixa by Schrödinger
Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle
Artigo sobre periodização - Greg Nuckols
Recomendações gerais pra otimização do treino
Periodização by Schrödinger
Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
Influência da amplitude do movimento na hipertrofia 
Como melhorar seu programa de força para iniciantes
Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger
Postura no agachamento - qual o limite do buttwink?
Cluster Sets Para Maiores Ganhos
O básico funciona (e muito bem!)
Dicas de livros, blogs e mídias sociais
Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea
Porque praticar uma alta ingestão de proteínas
Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dieta e composição corporal

Olá a todos.

Decidi escrever esse novo tópico sobre periodizações porque o anterior não cumpriu todos os meus objetivos. O tópico anterior acabou abordando mais sobre esclarecimentos do que é e quais são os princípios que explicam a periodização. Esse tópico também terá esclarecimentos nesse sentido, no entanto irá aprofundar como construir tipos de periodizações.

Se você não sabe qual é o tópico anterior, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

Esclarecimentos:
Sets X Reps: 3x8 – 3 séries de 8 repetições PR – personal records (recordes pessoais) RM – repetição máxima: -1RM: 1 repetição máxima – a carga máxima que você levanta para 1 repetição;
-5RM: 5 repetições máximas – a carga máxima que você levanta para 5 repetições.

Tópicos abordados:

Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação
Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization
Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?
Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar
Tópico 5: A importância de exercícios high reps
Tópico 6: Como montar uma periodização
Tópico 7: The CUBE Method
Tópico 8: FAQ – frequently asked questions
Tópico 9 – Putting all together

________________


Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação

Princípio SAID de adaptação – Specific adaptation to imposed demands
Esse é o princípio que rege o nosso corpo. A teoria por trás desse conceito é muito simples: o seu corpo se adapta as demandas impostas (specific adaptation to imposed demands – adaptações específicas para as demandas impostas). O exercício imposto ao organismo (exemplo: agachar) irá produz adaptações específicas (no caso, ganho de massa muscular nos grupamentos requisitados – lombar, estabilizadores da pelve, glúteos, quadríceps e ísquios).

Muito bem, conceitualmente esse é um princípio muito fácil de ser entendido. No entanto, o aprofundamento no assunto explicita uma visão mais complexa:
Se o stress não for suficientemente importante, não haverá adaptação. E esse termo “suficientemente importante” deve ser entendido como suficientemente significativo e suficientemente consistente/progressivo, no intuito de gerar tensão. Exemplo: um supino de 30kg/lado para alguém que supina com 28kg/lado é um stress suficiente significativo. No próximo treino, um supino com 31kg/lado para alguém que supinou com 30kg/lado anteriormente é um stress suficientemente constante/progressivo. Se a resposta adaptativa não ocorrer, poderá ser devido aos seguintes fatores: ou o stress não foi suficiente significativo ou o stress não foi suficientemente constante ou outros pilares faltaram (dieta e sono, no caso).
“Olha só, entendi essa parte de stress, mas percebi que você utilizou o exemplo de aumento de carga para gerar aumento de stress”. Sim, escolhi o exemplo da carga para explicar o aumento de stress porque esse é um aumento palpável e fácil de ser entendido. Quando você aumenta a carga, você consequentemente sobrecarrega o músculo e força a produção tensão e, portanto, produz stress. A resposta fisiológica corporal será gerar hipertrofia. Existem outras maneiras de produzir tensão: aumento do número de repetições, aumentar o número de sets, realizar concêntricas explosivas, observar a velocidade da trajetória da barra. No entanto, todas essas variações são difíceis de ser analisada (à exceção do aumento de sets e reps), ao passo que o peso da barra é uma variável concreta: mais peso, mais possibilidade de produzir tensão.

Entretanto, embora eu tenha utilizado um exemplo da carga de um determinado movimento, o princípio SAID também explica porque ocorrem adaptações fisiológicas em outros modelos de treinamento. Se você treinar movimentos explosivos (exemplo: levantamento olímpico), a resposta corporal será melhorar a eficácia de recrutamento das fibras nervosas no intuito de produzir um movimento explosivo. Se você treinar para resistência, a resposta fisiológica será hipertrofiar as fibras musculares do tipo I (que são as fibras responsáveis pelas contrações de resistência – essa explicação foi beeeeem superficial, não é exatamente assim) no intuito de permitir utilizar determinado músculo por períodos maiores de tempo. Se você realizar treinamentos resistidos com cargas > 80% da sua RM, as fibras do tipo II serão muito bem recrutadas e você produzirá hipertrofia miofibrilar. Isto é, você fica bom naquilo que você executa com frequência e de forma intensa. O seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Contudo, é importante observar que o princípio SAID é uma gangorra. Se você não gerar stress SOBRETUDO constante (entenda como stress não constante como sempre o mesmo modelo de treino, com as mesmas distribuições de sets X reps), o organismo tende a entrar em acomodação, justamente porque a resposta fisiológica aos estímulos de hipertrofia será gradualmente menor e, como consequência, você irá atingir o famoso platô, que corresponde há uma exaustão da adaptação.

http://www.exrx.net/ExInfo/Specificity.html

Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization

Esse é um momento ideal para fazer um paralelo e introduzir um modelo de periodização que já foi abordado indiretamente aqui no fórum: o DUP (periodização não ondulada).

“What the fuck is this?!” O DUP baseia-se justamente no princípio SAID. Escrevi poucas linhas acima o seguinte: o seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Assim, nesse contexto de adaptação, o DUP baseia-se nisso: cada vez que seu organismo encontra um novo tipo de estresse, ele se adapta fortemente a esse novo fator estressante. Contudo, quanto mais tempo seu corpo ficar exposto a esse estresse, menor será a adaptação a esse estresse. E isso explica perfeitamente os platôs: o estímulo adaptativo imposto ao seu organismo tem sido o mesmo por longos períodos, não provocando mais adaptações por parto do seu corpo. O DUP veio justamente para proporcionar novas adaptações uma vez que modifica o fator estressor a cada período X de treino.

Contudo, esses novos estímulos não devem ser constantemente trocados. “MAS QUE PORRA CONFUSA! VOCÊ DIZ QUE O ESQUEMA PROVOCA ADAPTAÇÕES PORQUE INDUZ O ORGANISMO A NOVAS ADAPTAÇÕES, AI DIZ QUE, COM O PASSAR DO TEMPO, AS ADAPTAÇÕES DIMINUEM E DEPOIS AFIRMA QUE NÃO É PRA TROCAR A PORRA DOS ESTÍMULOS?!?!” Você entendeu errado amigo, O DUP afirma que você deve variar o seu treino para evitar estagnações, no entanto, ao variar para um outro novo treinamento, você deve se manter nesse novo outro treinamento por algum período de semanas a fim de proporcionar tempo suficiente ao organismo para ele se adaptar a justamente esse novo treinamento. Após essa adaptação já ter ocorrido, você deve novamente variar seus exercícios para um segundo modelo de treinamento. Assim, amigo, você deve trocar o estímulo de tanto em tanto tempo e permanecer nesse estímulo por um período temporal que proporcione adaptação ao organismo justamente a esse novo estímulo. Um exemplo prático seria assim: você quer subir seu supino e você só tem feito esse exercício no esquema 4x10 ultimamente. Resolveu trocar para militar 5x5 + Dips 3x6 (com carga adicional) por algumas semanas. Quando voltou ao supino, percebeu progressão no exercício novamente. O que aconteceu? A mudança na mecânica do movimento de empurrar, associado à modificação de sets X reps propiciariam novos estresses/novas tensões, que antes o supino não estava mais produzindo. Sem saber, portanto, aplicou o princípio da DUP.

“ENTÃO ISSO É A FAMOSA CONFUSÃO MUSCULAR, NÉ!!!” Não amigo, isso não é a famosa confusão muscular porque confusão muscular é algo que preconiza variação do estímulo sem explicação definida de como, quanto tempo e porque fazer isso.

Como organizar a periodização DUP então? Simples, aqui segue um “Know how” de como utilizar esse esquema DUP em alguma modalidade de treino.

1º escolha um exercício que você já vinha fazendo, tanto faz se está ou não com dificuldades na progressão de carga desse exercício – exemplo: squat (pode ser terra, supino, militar, ou seja, qualquer composto)
2º escolha um novo exercício que possui uma mecânica semelhante – exemplo: pause squat/front squat
3º escolha: troque o esquema de sets X reps que você vinha fazendo e modifique ele - exemplo: você vinha fazendo o tradicional 4x8 2 vezes/semana. Agora você irá executar o pause squat/front squat e distribuir as reps da seguinte forma:
week 1: 5x5 (75-80%) e 8x3 (85-90%) week 2: 3x15 (50%) e 5x5 (75-80%) Week 3: 10x2 (90%) e 4x6 (70-75%) Week 4: 3x12 (60%) e 5x3 (85-90%) Week 5: 4x10 (55-60%) e 8x3 (85-90%)
Apos terminada a 5º semana, progrida a carga ou tente agachar de novo com sua nova RM, seja ela 1RM ou 10RM (que era seu esquema anterior, antes de começar as semanas de treino) ou tente agachar com sua RM antiga.

Esse modelo é justamente como o nome diz, apenas um “modelo”, contudo serve como orientação geral. Obviamente ele deve ser aplicado em movimentos livres e não em máquinas/aparelhos, bem como deve ser aplicado exercícios compostos. Isso porque a progressão da tensão e do ajuste das cargas são mais complexos em exercícios com halteres e em isoladores.

http://gregnuckols.com/2014/04/15/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

http://gregnuckols.com/2014/10/01/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

Curiosidades em DUP – explicando o método reativo e conjugado e o CUBE Method
Todo mundo sabe que na internet existe somente um lado, o lado oeste – the westside! Louie Simmons popularizou seu método chamado de Westside Barbell (e é WSB e não WSB4B, cujo autor é Joe de Franco) e criou centenas de lifters ao longo de 30 anos de experiência como coach.

O westside barbell é um modelo de treinamento que preconiza e utiliza muito o bem DUP, sobretudo para exercícios de lower body. Para quem se interessa por metodologias de treinamento, sabe que esse modelo de treino também é chamado de método conjugado e reativo (“reactive and conjugated method”). Conjugado porque o lifts são trocados a cada 1-3 semanas e reativo porque adiciona o uso de bandas e correntes, alterando o peso da barra conforme a range of motion (trajetória percorrida) da barra. Percebam que quando se alteram os exercícios, a mecânica dos movimentos também é alterada. O mesmo ocorre quando se adicionam bandas e correntes: o peso dos movimentos se alteram conforme ele é executado. O westside utiliza muito bem o DUP, porém de uma forma “mascarada”. Porque esse método é especialmente utilizado para os exercícios de lower body? Porque o principal e basicamente único exercício de lower body utilizado no WSB é o box squat. Como basicamente só ele é executado, o uso de correntes e bandas foi uma forma adicionar variações ao movimento.

Outro método que utiliza o DUP, mas ao contrário do WSB, utiliza o DUP de forma muito evidente, é o CUBE Method. Criando pelo powerlifter Brandon Lilly, ele preconiza a rotação de estímulos entre os lifts da semana e alterna o tipo de estímulo com os lifts das 2 semanas seguintes. Mais adiante vou comentar como montar esse modelo de periodização e esclarecer melhor a metodologia que o CUBE utiliza.

Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?

Bom, aqui o entendimento e o “know how” começam a ficar complicados. Porque isso? Porque agora envolve de subjetividade. Como saber se eu sou iniciante, intermediário ou avançado?

Bem, já houve várias tentativas de classificar as pessoas em lifters iniciantes, intermediários ou avançados. A classificação através da carga é a mais objetiva de todas, portanto a mais utilizada. Contudo, também é a mais falha. Observem só: determinada pessoa agacha com 150kg e outra pessoa agacha com 160kg. Analisando somente a carga, a segunda pessoa é mais forte, afinal agacha com 10kg a mais em comparação a primeira. Entretanto, a primeira pessoa pesa 75kg e a segunda pesa 105kg. Quem é mais forte? Fazendo as contas: 150/75 = 2xBW (peso do corpo) e 160/105 = 1,52xBW. Isto é, a primeira pessoa agacha 2 vezes o peso corporal e a segunda pessoa agacha 1,52 vezes o peso corporal. Logo a primeira pessoa é mais forte do que a segunda pessoa. Apenas para lembrar, precisamos de parcimônia aqui: obviamente alguém que agacha mais de 150-200kg não é um iniciante....

Outro critério para classificar em iniciante, intermediário e avançado é o conhecimento teórico. Esse também não é um bom critério, não porque alguns argumentam que teoria e prática são aspectos diferentes (sinceramente, lamento por esses), mas porque não há como medir/comparar de forma fidedigna o conhecimento entre as pessoas.

“Porra, como definir então se sou iniciante, intermediário e avançado?” A melhor forma (ao meu ver) para classificar alguém é simplesmente avaliar se aquela pessoa ainda tem possibilidades de evoluir dentro da progressão linear de carga. Se treino após treino ela ainda pode adicionar peso à barra de forma consistente e não comprometer a execução do movimento, ela é considerada um lifter iniciante. Caso isso não ocorra, ela então passa a ser para “lifter intermediário”.

Observem o gráfico abaixo: esse gráfico foi tirado do livro Pratical Programming for Starting Strength, do Mark Rippetoe. No eixo horizontal, M significa segunda-feira, W significa quarta-feira e F significa sexta-feira. No eixo vertical, está a performance. O que o gráfico nos diz? Observe que, a cada treinamento (segunda, quarta e sexta), o indivíduo se recupera e possibilita adicionar peso a barra, classificando-o como um lifter iniciante e batendo PR a cada novo treinamento. Portanto, para iniciantes, não é necessário nenhum tipo de periodização, o que é necessário é progressão linear da carga. Iniciantes precisam aprender a técnica do movimento e montar uma base muscular sólida. Por isso programas como SS, SL, Texas Method, ABO e, menos significativamente, o 5-3-1 (surpresos quanto ao 5-3-1, hein?) fizeram tanto sucesso.

adult image
Agora observem novamente o outro gráfico abaixo. É nítida que a progressão é menor em comparação ao gráfico anterior (antes a progressão era de treino em treino, agora está de semana a semana). Esse lifter necessita acumular trabalho/necessita ACUMULAR VOLUME por 1 semana, para, só então, aumentar sua performance na semana seguinte.

free picture upload Perceberam que destaquei “acumular volume”, não é? Frequentemente afirmo que o volume é a principal variável em um treinamento. Quando você aumenta os sets de determinado exercício, você acumulou volume para permitir progressão nas sessões seguintes de treinamento. Embora o volume seja uma das chaves para se conseguir progressão, ele é uma chave limitada. Afinal, você não pode simplesmente adicionar sets “para todo e sempre” em determinado movimento. No entanto, o volume ainda é a principal variável e explica porque lifters experientes demoram meses até bater um novo PR: porque eles precisam acumular meses de volume de treinamento.

“Como controlar o volume de um treino?” Excelente pergunta. Aqui vai uma maneira prática e eficiente de como controlar o volume de treino:

1º passo: escolha um exercício e seu determinado número de sets, reps e peso – exemplo: agachamento 5x5 com 100kg, 3 dias da semana 2º passo: calcule o volume através da seguinte fórmula: Sets X Reps X Carga X nº de dias da semana em que o exercício é executado – exemplo: 5 x 5 x 100 = 2500 x 3 (3 dias da semana) = 7500kg/semana.
Pronto, você calculou o seu volume de agachamento/semana. Agora, se você quiser aumentar o volume, manipule Sets X Reps X Carga X nº de treinos por semana:

aumentando os sets: 7x5x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando as reps: 5x7x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando a carga: 5x5x150 x 3 dias da semana = 11.250kg/semana aumentando o nº de dias da semana treinados: 5x5x100 x 4 = 10.000kg/semana
“E quando alguém é um lifter avançado?” Quando essa pessoa necessita trabalhar em blocos para conseguir evoluir, isto é, necessita de periodização linear. Observe a figura abaixo: o atleta passa por diversos períodos, desde GPP (general physical preparedness) e depois passa para blocos acumulativos. Recomendo você ler meu artigo anterior para entender melhor sobre a periodização em bloco.



Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar

Se você não conhece os tipos de periodização e como elas funcionam, recomendo que inicialmente leia meu artigo anterior. De qualquer forma, vou reapresentar os tipos de periodização (de maneira resumida):

Progressão linear: não é uma periodização propriamente dita, mas sim uma progressão linear de cargas. A cada treino, adiciona-se carga a barra. Esse é o modelo de periodização é utilizado nos treinos basistas: SS, SL e Thexas Method sobretudo Periodização paralela: permite a construção de hipertrofia e força ao mesmo tempo. Periodização em bloco: distribuída em blocos (accumulation, transmutation e realization), permite trabalhar características distintas (hipertrofia, força, peak) em períodos de tempo dedicados a tais características. DUP: já abordada anteriormente, foca em alternar os tipos de estímulos (força, hipertrofia, explosão, peak).
“Caramba! Qual periodização eu vou utilizar?” Bom, aqui vai um “know how” de qual periodização escolher:

Progressão linear: essa será sua forma de progressão de cargas caso você for iniciante. Deve se manter nela até não conseguir progredir mais as cargas de forma linear sem comprometer a execução do exercício. Periodização paralela: essa deve ser a escolha caso você recém tenha se tornado um lifter intermediário. Permite possibilidades de desenvolver características de hipertrofia e força em paralelo. Periodização em blocos: periodização destinada a lifters experientes, pois a divisão em blocos possibilita a correção de falhas ao longo das semanas. DUP: pode ser montado um treino baseado unicamente em DUP (como é o CUBE Method), mas o ideal é aplicar o conceito de DUP nos exercícios auxiliares.
Tópico 5: A importância de exercícios high reps

Muita gente critica high reps, mas os exercícios high reps possuem um papel importante quando empregados de maneira correta. Os motivos básicos para incluir high reps:
Permitem adicionar volume sem acrescentar o número de sets; Permitem a construção de hipertrofia sarcoplasmática, fundamental para futura construção de hipertrofia miofibrilar; Possibilitam melhora da técnica dos exercícios uma vez que o número alto de execuções melhora o padrão motor dos movimentos; Permitem a correção de falhas e fraquezas em determinados pontos específicos dos exercícios; Permitem ganho estético; Permitem acúmulo de trabalho nas periodizações em bloco; São responsáveis pelo ganho de hipertrofia nas periodizações em paralelo; São úteis e servem como variação em movimentos que possuem DUP programado.
“Legal cara, os high reps são muito bons né? Mas assim, eu não sei direito como e nem quando utilizados!” Olha só amigo, você deve encaixar os high reps com propósito dentro de uma periodização. E os propósitos estão listados acima, de forma indireta:
“Quero adicionar volume”: pode utilizar low ou high reps; “Minha técnica de determinado movimento está fraca”: high reps são ótimos, pois você repete muito determinado movimento; “Tenho falhas em determinadas partes de certos movimentos” (exemplo: parte inferior do supino): high reps permitiram você treinar de forma abundante os movimentos específicos para fraquezas específicas; "Quero atingir um shape estético": mescle high reps e low reps; "Quero trabalhar em paralelo a construção de força e de hipertrofia": mescle high reps e low reps; "Quero variar os tipos de estímulo": alterne entre high reps e low reps.
Tópico 6: Como montar uma periodização

Bom, antes que sua paciência termine, finalmente vamos entrar na parte mais interessante: como montar uma periodização.

Montarei algumas periodizações e passarei orientações gerais de como funcionam as estruturas. Vou utilizar alguns modelos prontos no intuito de facilitar o trabalho (meu e seu), procurando proporcionar uma base já relativamente pronta, a fim de que você entenda o processo de construção. Abaixo segue a biblioteca de exercícios (local onde você escolherá seus exercícios) e 2 modelos prontos de periodização DUP e periodização em bloco. O passo inicial quem dará, entretanto, será você: quem irá definir se você é iniciante, intermediário ou avançado obviamente não serei eu...

Biblioteca: escolha de exercícios (observação: se você não conhece esses exercícios, google e youtube conhecem....)
Principais exercícios Lower body auxiliaries do agachamento: agachamento (high bar e low bar), front squat, pause front squat, pause high bar squat, box squat, walking lunges, leg press, glute ham raise, hip thruster, Principais exercícios Lower body de puxar/auxiliaries do terra: terra, terra sumo, block pull, stiff leg deadlift, snatch grip deadlift, deficit deadlift, sumo block pull, halting deadlift Principais exercícios Upper body de puxar: remade curvada, yates row, pendlay row, barra-fixa e sua variações (pullup, chinup, neutral chinups), Kroc row, serrote, face pull, one arm cable row. Principais exercícios Upper body empurrar: supino, supino inclinado, supino declinado, supino pausado, spoto press, supino com halteres, floor press, board press, paralelas, chest dips, militar, push press, militar com halteres, push jerk, klokov press, flexões com peso adicional (se possível). Isoladores: roscas (preferencialmente rosca martelo), tríceps (preferencialmente tríceps unilateral no crossover), ombros (preferencialmente elevação lateral), pernas (preferencialmente leg press), peito (preferencialmente crucifixo inclinado com halteres), costas (preferencialmente remada cavalinho), panturrilhas (qualquer um a sua preferência). Abs: hanging leg raise, abwheel (isométrico ou não), russian twist, front lever, pallof press, weighted crunch, cable crunch. Finishers: farmers walk, sledge hammer, variações de sledge (chest press, row, push, bear/spider man), bear complex, thrusters, burpees, HIIT
Biblioteca: modelos de periodização para auxiliares: vou deixar aqui pronto 2 modelos de periodização para 3 semanas, sendo um correspondente a um minibloco de 3 semanas (com accumulation, transmutation e realization) e um modelo DUP:

upload pictures online






Exemplo do TJM upper/lower periodizando os auxiliares



Distribuição para 3 dias da semana (fullbody):
1º Passo: escolha os lifts principais que utilizarão as porcentagens do TJM. Esses lifts DEVEM ser agachamento, supino e terra, ou terra, supino e agachamento. Qualquer uma dessas ordens serve. 2º Passo: saiba as porcentagens que TJM preconiza para os exercícios principais (vide tabela acima). 3º Passo: distribua os exercícios da biblioteca de exercícios da seguinte maneira: - para o dia do terra: terra TJM, + 1 variação do agachamento, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
- para o dia do supino: supino TJM, + 1 exercícios auxiliares do supino ou ombro, + 2 exercícios de upperbody de puxar + 2 exercícios de agachamento
- para o dia do agachamento: agachamento TJM, + 1 exercícios auxiliar do agachamento ou algum auxiliar do terra, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
4º Passo: periodize os auxiliares ou em forma de bloco ou em forma DUP (periodizações estão prontas na biblioteca). 5º Passo: progride a carga a cada 3 semanas, sendo 1kg/lado nos movimentos de upperbody e 2kg/lado nos movimentos de lower body.
Exemplo do TJM Fullbody 3x periodizando os auxiliares



Tópico 7: The CUBE Method

Bom, aproveito aqui para fazer esclarecimentos breves sobre o CUBE Method. Esses esclarecimentos são mais no sentido de mostrar como o DUP funciona a ponto de existir um sistema que utiliza os lifts principais baseados no DUP. O CUBE funciona rotacionando os estímulos dos lifts principais: por exemplo, na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. As porcentagens dos lifts podem ou não aumentar com o passar da semana. Como ficaria a divisão para o CUBE Method:

image hosting sites

Perceba que há uma clara rotação dos estímulos, a cada 3 semanas (exemplo: terra primeira semana é pesado, segunda semana é explosivo e terceira semana é repetitivo), ou seja, DUP aplicado aos lifts principais. A distribuição do CUBE permite você montar um Fullbody 3x muito interessante com ele. Vou fazer apenas a primeira semana aqui:
segunda-feira: terra pesado, squat em bloco, supino em DUP, barra-fixa DUP, remada DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; quarta-feira: supino repetitivo, desenvolvimento militar em bloco, low bar squat em DUP, front squat em bloco, barra-fixa DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; sexta-feira: agachamento explosivo, stiff em bloco, supino fechado em DUP, klokov press em bloco, pendlay row em DUP e abs, panturrilha e finisher a critério;
Após, você segue para a próxima semana e vai executando seu próprio plano traçado com auxiliares em DUP ou em bloco. Não vejo necessidade de ir aos sábados treinar em um modelo bodybuilding, mas isso também fica a seu critério. Não vou entrar em mais aprofundamentos sobre o CUBE, afinal esse tópico não é dedicado exclusivamente a ele. Essa sessão foi mais na intenção de mostrar como o DUP é efetivo e também evidenciar outra forma de utilizado.

Tópico 8: FAQ – frequently asked questions

1º Pergunta: porque você utilizou periodizações em cima do 5-3-1 e do TJM?
Resposta: porque há várias limitações em vistas. Eu não posso adicionar milhares de programas de treinamento aqui, tenho que manter o básico e que possui uma probabilidade alta de funcionar. Além disso, periodizar é algo complexo, não é simplesmente alterar sets, reps e porcentagens sem um propósito definido e definitivo, portanto não posso colocar muitos programas de treino sem explicá-los e sem certeza que funcionarão. Outros detalhes são a existência de um número máximo de imagens que podem ser postadas, a dificuldade em manter certo nível de esclarecimento sem aprofundar o assunto de forma extensamente técnica, a dificuldade em manter a clareza nas palavras e abordar vários métodos de treino e a dificuldade técnica em expor métodos de treino apenas pela palavra escrita.

2º Pergunta: porque você afirmou que o Levantamento Terra é um movimento para Lower body? Sempre achei que fosse para as costas...
Resposta: porque o movimento que ocorre nas costas é isométrico e não de encurtamento/flexão. Nos movimentos clássicos para as costas (remadas e barra-fixa e suas variações), você executa uma contração das fibras, isto é, realiza uma remada (engraçado, não?!). Agora, pergunto: quando você executa o levantamento terra, você faz algum tipo de remada?! Não, não faz, mas então porque diabos é dito que o terra é um movimento que recruta as costas? Porque quando você tira a barra do chão e encontra-se com o tronco inclinado para frente, o peso da barra puxa seus braços para baixo, e suas costas, em um movimento isométrico, sustenta a barra. Portanto, o levantamento terra recruta as costas de executando uma contração muscular isométrica. “Mas qual a explicação do levantamento terra ser considerado um exercício para as pernas?”. O terra é um exercício para as pernas porque a contração da coxas (sobretudo dos ísquios), associado a contração do glúteos empurra seu quadril para a frente, gerando a força para tirar a barra do chão.

3º Pergunta: no 5-3-1 clássico do Jim Wendler, o desenvolvimento militar é um dos lifts principais e não se executa o supino 2 vezes na semana. Porque você montou um treinamento que não respeita essa divisão?
Resposta: você está certo. O clássico 5-3-1 utiliza como exercícios principais terra, supino, agachamento e militar. No entanto, coloquei o militar como um lift acessório. Justifico minha escolha com base no 5-3-1 remodelado pelo próprio Jim Wendler, na afirmação de Dave Tate que não considera o Military Press um lift principal, na necessidade de alta frequência para os lifts definitivamente principais (squat, bench e deadlift). Além disso, você pode introduzir o militar como auxiliar e executá-lo 2 vezes na semana.

4º Pergunta: notei que nos exemplos que você colocou, não há barra-fixa nem paralelas. Porque?
Resposta: porque exercícios com peso corporal não seguem a distribuição de porcentagem propriamente dita. Você não pode afirmar que ao executar 10 repetições de barra-fixa essa porcentagem equivale 55-60% da sua RM máxima uma vez que a única carga que você está utilizando é seu corpo. A comparação seria executar 10 repetições do supino com a barra vazia, sem carga, e afirmar que isso significa 55-60% da sua RM, o que é um absurdo completo. Exercícios corporais são mais bem avaliados através da escala RPE (“rate of perceived exertion”), criada pelo powerlifter Mike Tuchscherer. Essa é uma escala que classifica determinado movimento por dificuldade e atribui uma nota de 0 a 10 ao exercício executado (essa foi uma explicação muito grosseira). “Como você recomenda então que eu periodize os exercícios com peso corporal?” Recomendo que você vá até a academia e faça testes empíricos. Por exemplo, quando eu quero executar barra-fixa com peso adicional, sei que para 5 repetições visando uma execução adequada, posso adicionar até 14-16kg de carga adicional. Para 3 repetições, até 22-24kg de carga adicional. Contudo, tudo isso é empírico (ou graduado, se você quiser aprender a lidar com a escala RPE), portanto sugiro que você vá até a academia e descubra suas cargas nos exercícios que envolvem peso corporal.

5º Pergunta: quanto tempo dura um treino periodizado?
Resposta: a duração varia muito, mas em média se mantém de 8 a 16 semanas. A adição de semanas de deload aumenta o período de treino, sendo opção sua (ou necessidade) utilizar semanas para deload. Não existe um tempo definido, no entanto existem constatações: quanto mais longa a periodização, maior a probabilidade de progressão das cargas; quanto mais curta a periodização, menor a probabilidade de progressão das cargas. Quando mais longa a periodização, mais impreciso é o range das porcentagens, ou seja, se no início da periodização você programou-se para agachar 5x5 com 80% da sua RM (supondo, 100kg), ao final de 10 semanas em uma programação de 12 semanas, por exemplo, um agachamento 5x5 com 80% não será mais 100kg, mas sim 100+kg, porque você provavelmente irá progredir suas cargas. Tendo em vista a distribuição das semanas no 5-3-1 e do TJM, eu considero 12 semanas (4 mesos ciclos de 3 semanas cada), um bom período ideal de treinamento.

6º Pergunta: quero fugir do seu modelo pronto de DUP e bloco, alguma sugestão?
Resposta: sim, você inicialmente deve controlar o volume pelo modo sugerido (sets X reps X carga X nº de dias treinados na semana) e utilizar a tabela de prilipins:

http://leegertrained.com/wp-content/uploads/2010/10/Picture-3.png

É importante salientar que, antes de você começar qualquer periodização, você precisa determinar quais serão suas cargas máximas para montar o treino. Recomendo FORTEMENTE que você utilize 90% de suas RMs, ou seja, se sua 1RM no supino é 100kg, calcule os lifts do supino para 90kg. Isso não impactará em seus ganhos e permitirá você rodar toda a periodização sem falhar nos exercícios programados.


7º Pergunta: é possível adicionar ou remover volume de treinamento, sem modificar sets X reps?
Resposta: sim, é possível. Isso é feito através de uma técnica chamada “Cluster Training”. Por exemplo, 3x5 com 85% da carga para um supino. Ao invés de executar 3x5, você irá executar 15 repetições em sequência com 85% intervalando elas alguns segundos (execute uma repetição, guarde a barra, aguarde 10-15-20-30 segundos conforme for sua preferência e execute outra repetição). Se o exercício está leve, encurte o tempo; se está pesado, aumento o tempo. É um sistema útil para fazer um overload muito grande, ou seja, aumentar muito a carga e manter o volume alto para essa carga (exemplo: 3x5 92%). Joe de Franco é um exemplo de coach que utiliza essa técnica:

https://www.youtube.com/watch?v=KqOKTRQ63mI

8º Pergunta: posso adicionar levantamentos olímpicos?
Resposta: pergunta complicada. A meu ver, você não deve adicionar levantamentos olímpicos (embora eu seja extremamente fã de LPO), simplesmente porque não precisa adicioná-los. Levantamentos olímpicos são exercícios que necessitam de uma técnica adequada, estrutura adequada, difíceis de serem aprendidos, não são distribuídos no modelo upper-lower ou ABCDE ou Fullbody, simplesmente porque são movimentos que recrutam toda musculatura do corpo. Também não servem para serem trabalhados como força bruta e não são úteis para trabalhar hipertrofia.

Já que os LPO apareceram, vou fazer um adendo e explicar algo muito interessante, chamado “speed-strenght continuum” (não existe tradução para o português). O treinamento de força e velocidade é dividido da seguinte forma:

free image uploading
· Do lado direito da linha, nos temos “Pure Strenght”, ou seja, força pura: esses são atletas essencialmente powerlifters, voltados para mover algo muito pesado, em um único movimento, não se importando com qual velocidade aquilo irá mover-se.
· No lado direito da linha, nos temos “Pure Speed”, ou seja, velocidade pura: esses são atletas dedicados a treinos de velocidade, basicamente são velocistas e esportes relacionados gerar velocidade no menor tempo possível (arremessadores de baseball, corredores de 100 metros, atletas de salto em distância, por exemplo).
· Na centro-esquerda, nos temos “Speed-Strength”, ou seja, velocidade e força juntas: esses são atletas que necessitam ser muito rápidos, mas não tão fortes, portanto atletas de treinam esportes de salto e treinos que envolvem pliometria, jogadores de basquete.
· Na centro-direita, nos temos “Strenght-speed”, ou seja, força e velocidade juntas: esses são atletas que necessitam ser fortes e aplicar essa força de uma maneira muito rápida, explosiva, portanto são os atletas de levantamento olímpico. O objetivo é mover algo pesado, da forma mais explosiva possível.

Porque eu trouxe a teoria do speed-strenght continuum? Porque ela é mais uma evidencia da importância que o DUP traz ao atleta. Se você variar seus estímulos, você permitirá progressão ao seu corpo uma vez que ele agora deve se adaptar aos novos estímulos. Atletas que executam basicamente treinamentos “pure speed”, apresentação enormes evoluções quando passam para a ponta do “pure strenght”. “Então adicionar levantamentos olímpicos não seria benéfico?” Sim, e não digo seria, digo que é certamente benéfico, contudo há uma série de “poréns” contra o uso de LPO em academias convencionais, além das dificuldades citadas acima. Segue um vídeo do Eric Cressey muito bom a respeito da teoria speed-strenght continuum:

https://www.youtube.com/watch?v=Y0ge2TYDllw&list=UUNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg

9º Pergunta: sou iniciante e passei de 20kg/lado no agachamento para 30kg/lado no agachamento, mas não cresci tanto assim. O que está acontecendo comigo?
Resposta: muito bem amigo, isso acontece com todas as pessoas. O que ocorre é que existe um grau de neuroeficiência que você adquiriu. Ou seja, você desde o princípio era capaz de agachar com 30kg/lado, no entanto seu cérebro não era eficiente em recrutas seus músculos para gerar a força necessária para mover uma barra com 30kg/lado ao agachar. E isso é um fator que ocorre com qualquer iniciante em qualquer exercício. Lembra das suas cargas nos primeiros exercícios para bíceps, por exemplo? Você muito provavelmente logo aumentou suas cargas nos exercícios de roscas e em todos os demais movimentos existentes.

https://www.youtube.com/watch?v=tUeeecjd2s8&list=UUaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw


10º Pergunta: porque preciso mover tanto peso para adquirir um shape legal? Não posso simplesmente focar em isoladores?
Resposta: devolvo a pergunta lhe perguntando: você conhece algum atleta natural (definitivamente natural) que seja fraco (a respeito da força) e pequeno? Pense na situação: determinada pessoa executa um supino de 150kg. Agora imagine o tamanho do peitoral, ombros e tríceps de alguém que supina com 150kg. Será que são pequenos? Certamente que não. Importante salientar que eu não estou dizendo que você não pode evoluir fazendo isoladores (até porque não faltam relatos de pessoas que cresceram desse modo), mas estou afirmando que utilizar compostos periodizados + isoladores é uma alternativa muito mais interessante. E considero interessante porque você passa a analisar diversos outros fatores: padrões de execução do movimento, postura adequada, velocidade da barra, sets X reps, porcentagens dos exercícios, começa a pegar cargas pesadas, concêntricas explosivas, seu corpo torna-se funcional e você adquire uma estética interessante, a perda de massa muscular é muito menor se você ficar doente ou ficar sem treinar. Enfim, você foca em performance e o treinamento fica mais complexo e, ao mesmo tempo, mais interessante.

11º Pergunta: Mas se eu pegar muito peso posso me machucar, não é?
Resposta: sim, você pode se machucar, com muito carga ou com pouca carga. O que realmente predispõe a lesões é treinar errado. Se você executar os exercícios errados, com pouco ou muita carga, você irá se machucar. A carga, portanto, deve ser a máxima que permita você executar o exercício da forma mais adequada possível, no entanto não sou aqueles advogados do tipo “ou o exercício está 100% correto ou tudo está errado”. Particularmente aceito erros mínimos (até porque 90% das variações dos exercícios provavelmente não ditará nada e referem-se apenas a minúcias biomecânicas próprias de quem está executando o exercício), no entanto não estou afirmando que tolero levantamentos terra com a lombar arredondada, supinos sem retração de escapulas. Um detalhe interessante é quanto mais próximo de sua RM, maior a execução fica comprometida pelo surgimento de fraquezas individuais, cuja abordagem permite progressão a longo prazo. Por fim, outro detalhe adicional é que caso a progressão de cargas ocorrer através de uma execução ruim, a progressão da estética do shape tende a ser ruim também. Se o cara saiu de 10kg no agachamento para 100kg com uma execução no mínimo lamentável, a progressão no shape tende a ser lamentável.

12º AFIRMAÇÃO: pra mim tudo isso é bullshitagem, não executo o “push sei lá o que” e pra mim toda essa parada de ciência é ridículo, o negócio é “no pain, no gain”.
Resposta: olha só amigo, se você veio aqui com intenção de afirmar que tudo isso é besteira, então não venha. Sinceramente, além de você estar redondamente enganado (e passar uma baita papelão aqui no fórum), o objetivo disso tudo aqui é discutir performance e métodos de treinamento, e não low reps X high reps (até porque afirmei a importância de utilizar high reps), PL X BB, treinos infrequentes X treinos frequentes, hormonizados X não-hormonizados. Antes que você cite que a ciência não explica tudo, que a prática é mais importante, você novamente está muito enganado, pois o treinamento em força está ai há mais de 500 anos (pra não citar mais, sendo que executado com muito sucesso), ou você acha que na idade média os caras treinavam fazendo extensão-do-tríceps-no-cross-com-a-corda-por-traz-da-cabeça-para-pegar-a-fibra-com-orientação-diagonal-da-cabeça-medial-do-triceps? E se você ainda acha exagero citar a idade média, então recomendo que você se informe sobre o treinamento praticado antes de 1930-1920, ou seja, na era pré-esteroides e também se informe sobre os treinos da época de 1970, marcada por Arnold e Franco Colombo (que, aliás, foram bodybuilders cuja base foi feita no powerlifting). Ainda a respeito da ciência, concordo que ela não explica tudo, mas ela explica parcialmente o que já vinho sendo feito há muito tempo. Além disso, a ciência trabalha com estatística para confirmar ou refutar suas hipóteses, e quando algo é estatisticamente comprovado (considerando não haver erros na amostra selecionada) e você não aceita, fique à vontade para discordar da matemática. Por fim, de onde eu venho, as pessoas que se disponibilizavam a discutir conceitos e conhecimentos são respeitadas e não simplesmente são atacadas com coisas do tipo “prática é uma coisa e teoria é outra”. Importante afirmar que não estou dizendo que eu não possa ser contrariado/que você não pode discordar de mim, muito pelo contrário (até afirmo de daqui a 10 anos possivelmente tudo isso que eu escrevi aqui esteja diferente), contudo estou dizendo que você deve respeitar as pessoas que visam treinar uma metodologia não convencional e fora da realidade atualmente aplicada em 99% das academias (que é uma realidade muito ruim, considerando o nível de instrutores que atualmente estão no mercado de trabalho, e do modelo de produção em série de treinos prontos que as pessoas recebem e acabam executando sem ao menos saber o motivo de cada exercício escolhido – e sem mencionar que o instrutor também não sabe o motivo de cada exercício escolhido).

Tópico 9 – Putting all together – colocando tudo junto

“Cara, não tem como você fazer um resumo do que eu preciso ter em mente ao montar uma periodização?” Muito bem, aqui vai o feijão-com-arroz para você se dar bem:

monte treinamentos para, em média, 12 semanas; priorize exercícios compostos; foco em progressão de carga programada: 1kg/lado para o upper body e 2kg/lado para exercícios de lower body a cada 1-3 semanas em exercícios; varie a periodização dos exercícios de assistência: alguns em DUP, alguns em bloco; utilize isoladores de forma consciente: é difícil progredir carga em isoladores e eles possuem função de resolver problemas específicos; ao iniciar uma periodização, calcule suas cargas para 90% de suas RMs; saiba o volume semanal de cada lift que você está executando.
Bom pessoal, esse um “know how” geral de como funciona periodizar. Já disse isso no tópico anterior e repito agora: periodizar requer experiência de treino dentro de uma academia para verificar aquilo que funciona e o que não funciona. É algo empírico do ponto de vista de acerto e erro, visto que necessita de autoconhecimento. Necessita, sobretudo, de estudo teórico para colocar em prática esse modelo de treinamento.

Espero ter ajudado e estou disposto a dúvidas!

Abração a todos!

Edit: o texto ficou enorme e certamente há erros de português e de disposição do texto e das ideias, além de erros de diagramação, então eu gradualmente irei arrumando eles conforme for relendo e relendo o tópico.