[DIVISÃO ABCD]

Pessaol, em razão do meu novo horário só poderei treinar 4 vezes na semana. Pensei na divisão ADCD e encontrei esse treino. O que acham?

 

A – Peitorais/ombros

 

·         Supino reto com barra ou halteres com Peck Deck: 3 séries de 6 a 8 repetições (supersérie);

 

·         Supino inclinado máquina: 3 séries com drop set (um drop set consiste em fazer um exercício até a falha e, então, reduzir de 30 a 40% do peso e repetir o movimento até a falha novamente);

 

·         Voador inclinado: 2 séries de 6 a 8 repetições;

 

·         Crossover: 3 séries com pequena pausa de descanso de 10, 8 e 6 repetições;

 

·         Desenvolvimento militar anterior: 3 séries de 6 a 8 repetições;

 

·         Elevação frontal cruzada na polia: 4 séries com pequena pausa de descanso de 8 a 10 repetições;

 

·         Elevação lateral: 50 repetições com pausa de descanso de 10 segundos a cada 10 repetições.

 

B – Bíceps/tríceps/antebraços 

 

·         Rosca direta com tríceps tradicional na polia: 3 séries de 6 a 8 repetições;

 

·         Rosca Scott unilateral: 3 séries de 8 repetições;

 

·         Rosca direta na polia baixa: 3 séries com drop set;

 

·         Tríceps francês unilateral: 3 séries de 8 a 10 repetições;

 

·         Tríceps unilateral na polia alta: 4 séries de 8 repetições sem intervalo de descanso entre um braço e outro;

 

·         Rosca inversa: Rest pause – executar o exercício até a falha com a carga que costuma utilizar ao fazer 8 repetições, fazer um intervalo de 15 segundos, repetir o exercício na quantia de repetições que aguentar, dar mais uma pausa de 15 segundos e novamente fazer o movimento quantas vezes conseguir.

 

·         Rosca punho: 4 séries de 8 a 10 repetições.

 

 

C – Pernas/panturrilhas/abdominais

 

·         Agachamento na máquina/livre/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;

 

·         Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições;

 

·         Cadeira extensora: 4 séries até exaustão;

 

·         Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições;

 

·         Adução com abdução de vez em quando: 3 séries de 8 repetições;

 

·         Panturrilha sentado: 3 séries de 8 a 10 repetições;

 

·         Panturrilha leg press 90º: 3 séries de 8 a 10 repetições.

 

 

D – Costar/posterior de ombros/trapézio

 

·         Remada curvada pronada: 3 séries de 8 a 10 repetições;

 

·         Pulley nuca com pulley na frente aberta: 3 séries de 8 repetições;

 

·         Remada baixa triângulo: 3 séries de 6 a 10 repetições;

 

·         Remada baixa romana ou na corda: 3 séries com drop set;

 

·         Desenvolvimento militar posterior: 3 séries de 6 a 8 repetições;

 

·         Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 10 repetições;

 

·         Encolhimento com haltere/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;