Israelinho

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!



Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”
Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)
Agachamento 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps
Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir
HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos
Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”
Segunda e Sexta (dia pesado)
Agachamento 3 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps
Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)
Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps
Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP
Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir
Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo
Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.
Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo
Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.
Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:
Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:
Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.
Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:
Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais
O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso
Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)
6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)
10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.
Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:
6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)
7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)
12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.
Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.
Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?
Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?
Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor
O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.
A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.