surezao

PORQUE DESENVOLVIMENTO É APENAS RAZOÁVEL PARA A HIPERTROFIA DOS DELTOIDES E COMO TREINAR ESSE GRUPO MUSCULAR
 
Existem algumas “verdades” sobre treinamento difíceis de desafiar. Uma delas é sobre a eficiência de alguns compostos clássicos na hipertrofia. Um deles é o desenvolvimento.
 
Por que o desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia?
 
Percebam que o foco aqui é hipertrofia. Desenvolvimento é um exercício que pode ter muitas utilidades para ganhos de força.
 
Feita a ressalva acima, vamos lá.
 
Desenvolvimento ativa sobretudo o deltoide anterior, com ativação apenas razoável do medial (inferior à elevação lateral) e uma ativação quase insignificante do posterior. Esse nível de ativação pode aumentar ao se atingir a falha ou quando se trabalham cargas muito altas (>85%1RM). Ainda assim, é um exercício preponderantemente de deltoide anterior e tríceps, tendo todo o resto como secundário.
 
E há algum problema em treinar um exercício de delt anterior e tríceps? Claro que não. Entretanto, tudo isso é bastante recrutado em todos os outros exercícios de empurrar, como supinos reto e inclinado, com barra e halteres, paralelas, supinos em máquinas, flexões, etc.
 
Portanto, ao focar em desenvolvimentos como carro chefe para a hipertrofia dos deltoides, que tem três porções, se estará trabalhando muito fortemente (talvez até excessivamente) apenas uma delas (anterior) e negligenciando as demais (medial e posterior). Isso resultará em uma hipertrofia subótima dos deltoides como um todo.
 
Isso ocorre muito em função também dos exercícios de costas de puxar não trabalharem a porção posterior na mesma medida que os de empurrar trabalham a anterior. É necessário acrescer exercícios para este segmento.
 
Como treinar o deltoide para uma ótima hipertrofia?
 
No intuito de obter a maior hipertrofia possível dentro daquele volume de treino, é muito mais razoável focar nas outras porções do deltoide: medial e posterior - considerando, claro, que já haja um volume razoável de exercícios de empurrar no treino.
 
Portanto, remadas altas são uma excelente opção de exercício composto, onde poderá haver sobrecarga progressiva. Estas remadas podem ser executadas com a pegada mais aberta para um melhor conforto articular e um maior recrutamento do deltoide medial.
 
Outro exercício que não pode faltar é a elevação lateral. Um detalhe importante de execução é inclinar levemente o tronco para frente (20-30°), também para um maior conforto articular e para garantir uma maior sobrecarga na porção medial.
 
Essa elevação lateral pode ser feita também utilizando cabos de aço/polia, pois isso muda a curva de tensão do exercício. Com halteres não há tensão na porção baixa do exercício, diferente da polia.
 
Por fim, vale a pena incluir uma elevação lateral curvada ou voador invertido. A mesma observação em relação à utilização de cabos/polias vale aqui.
 
E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides, sobretudo se já houver um bom volume de outros exercícios de empurrar.