Veeh

quadriceps agachamento livre, leg press 45, avanço, obs querida agachamento livre e o agachamento avanço eles ja fazem o papel de trabalhar o gluteo nem precisa de isolantes, concentra em fazer o agachamento e ter progressâo de carga nele ok


posteriores stiff, flexora, elevaçao pelve com peso no abdomem ,

vc pode juntar o quadriceps com posteriores e treinar 2x por semana ou pode também fazer quadriceps e 2 dias depois posteriores , nos dias de interalo vc faz a parte superior

sobre smith ele tem toda razao isso nao presta faça agachamento livre


vc pode fazer assim

a peito ombro triceps
b costas biceps
c pernas panturrilhas


3 exercicios para peito 2 para triceps 2 para ombros supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento pela frente barra , elevaçao lateral,mergulho no banco,supino fechado

3 exercicios para costas 2 para biceps , levantamento terra, remada curvada, pulley puxada frente ,rosca direta , rosca alternada

pernas quadriceps e posteriores e panturrilhas, agachamento livre , leg press 45, avanço, stiff , flexora, panturrilha em pé


obs: antes que alguem fale de certos isolantes que coloquei na parte superior isso é um treino para mulher por isso tem adaptaçoes