Mura

Cara primeira coisa que vc tem que botar na cabeça é voltar a treinar, "AB" "ABC" vai depender muito de como teu corpo reage, claro que pra duas vezes na semana a galera recomenda o "AB" por ser poucos estímulos na semana. Eu me adaptei bem treinando um músculo por dia (treino 6x na semana), veja como seu corpo reage melhor e tente aumentar a frequência na academia, talvez umas 3x na semana. 
Sobre os suplementos, BCAA é muita balela, tem que ingerir doses muito altas para surgir efeito e se estiver suplementando um bom whey nem precisara do BCAA. Glutamina já é diferente, chama ela de o carro-chefe das proteínas kkkkk, na real nosso corpo não produz essa proteína e sendo proteína pode mandar pra dentro. Mas tu não precisa necessariamente dela para provocar hipertrofia em seu corpo, basta apenas uma boa dieta e talvez um bom whey, já dão pro gasto.