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'Ederodrigo',

Na condição de iniciante e ainda com problema no joelho e no ombro, eu optaria por um treino de pernas na segunda e na sexta e um de membros superiores na quarta.

Digo isso baseado em mim mesma, porque quando retornei aos treinos depois da segunda gestação sofri com dores no ombro direito e sentia os joelhos quando fazia treino de pernas. Resolvi tudo na base do treino homeopático. Repetições muitas e sem grande volume.

*Pernas :
Todas 3x15

1- Leg Press 45°
2- Cadeira Extensora
3- Mesa Flexora
4- Abdução
5- Panturrilha em pé
6- Glúteo na maquina
7- Adução
8- 4 Apoios

Treino B: Peito/Costas/Biceps/Triceps/Ombro
Todos 3x15

1- Supino Maquina
2- Peck Deck

3- Pulley Frente
4- Remada Baixa

5- Remada Alta
6- Elevação Lateral

7- Rosca Alternada

8- Pulley (tríceps)
9- Testa

Não creio que ela deva fazer mais que um leg 45 pra perna, então dá pra juntar tudo com posterior e glúteo no mesmo dia e a série de braços é tranquila.

Com o tempo, e melhorando as dores, aí ela muda o esquema.

Sugiro que vc pesquise aqui no fórum, que tem um tópico que fala sobe um exercício na cad extensora, pra fortalecer a musculatura do joelho, protegendo-a e evitando dores. Eu mesma fiz um post explicando. Pra mim, deu resultado.

Qualquer coisa, volto aqui.

Fefe.