[AVALIE DIETA CLEAN BULKING]

Idade: 18 anos
Altura: 177 m
Peso: 72kg
BF: entre 13~16%
Biótipo: entre ectomorfo~mesomorfo 
Braços: - (sem medidas até 13/12)
Tórax: - (sem medidas até 13/12)
Coxas: - (sem medidas até 13/12)
Panturrilhas: - (sem medidas até 13/12)
TMB: 3130,875 Kcal
OBJETIVO: clean bulking


#06:30H - Refeição 1
*200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120
*30g de aveia em flocos - PROT: 4,3g / CARB: 17g / GORD: 2,2g / KCAL: 52
*15g de Top 3W Whey - PROT: 12g / CARB: 1,6g / GORD: 1,12g / KCAL: 61,5
*3 bananas - PROT: 2,73g / CARB: 54,6g / GORD: 0,21g / KCAL: 205,8
*2 ovos  - PROT: 12,6g/ CARB: 2,4g / GORD: 10g / KCAL: 148

TOTAL - PROT: 37,63g / CARB: 85,6g / GORD: 19,53g / KCAL: 532,3

#09:30H - Refeição 2

*1 maçã - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76
*1 banana - PROT: 0,91g / CARB: 18,2g / GORD: 0,07g / KCAL: 68,6
*50g de atum - PROT: 11g / CARB: 0g / GORD: 7,9g / KCAL: 106,17
*75g de pão integral - PROT: 10,5g / CARB: 28,5g / GORD: 4,2g / KCAL: 193,5

TOTAL - PROT: 22,66g / CARB: 66,59g / GORD: 18,1g / KCAL: 565,19

#12:30H - Refeição 3
*200g de batata-doce - PROT: 1,6g / CARB: 46,1g / GORD: 0,2g / KCAL: 191,9
*100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1
*75g de brócolis - PROT: 1,64g / CARB: 3,43g / GORD: 0,39g / KCAL: 19,5
*150g de peito de frango - PROT: 48g / CARB: 0g / GORD: 3,75g / KCAL: 238,5
Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate

TOTAL - PROT: 55,64g / CARB: 61,73g / GORD: 5,89g / KCAL: 598,5

#15:20H - Pré-treino
*100g de batata-doce - PROT: 0,6g / CARB: 18,4g / GORD: 0,1g / KCAL: 76,8
*50g de peito de frango - PROT: 16g / CARB: 0g / GORD: 1,25g / KCAL: 79,5

TOTAL - PROT: 16,6g / CARB: 18,4g / GORD: 1,26g / KCAL: 156,3

#17:00H - Pós-treino (ainda na academia)
*25g de Dextrose - Max Titanium - PROT: - / CARB: 24g / GORD: - / KCAL: 96
*15g de Top 3W Whey - PROT: 12g / CARB: 1,6g / GORD: 1,12g / KCAL: 61,5

TOTAL - PROT: 12g / CARB: 25,6g/ GORD: 1,12g / KCAL: 157,5

#17:30H - Refeição 4
*200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120
*30g de aveia em flocos - PROT: 2,15g / CARB: 8,5g / GORD: 1,1g / KCAL: 52
*2 bananas - PROT: 1,82g / CARB: 36,4g / GORD: 0,14g / KCAL: 137,2
*1 laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,2g / GORD: 0,18 / KCAL: 66,6

TOTAL - PROT: 11,77g / CARB: 71,1g / GORD: 7,42g  / KCAL: 375,8

#20:30H - Refeição 5
*200g de batata-doce - PROT: 1,3g / CARB: 36,8g / GORD: 0,2g / KCAL: 153,5
*100g de peito de frango - PROT: 32g / CARB: 0g / GORD: 2,5g / KCAL: 159
*100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1
Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate

TOTAL - PROT: 37,7g / CARB: 49g / GORD: 4,25g / KCAL: 461,1

#22:30H - Refeição 6
*3 ovos - PROT: 18,9g / CARB: 1,8g / GORD:15g / KCAL: 222
*1 de laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,02g / GORD: 0,18g / KCAL: 66,6
*2 maçã - PROT: 0,50g / CARB: 39,78g / GORD:0,94g / KCAL: 169,52
*2 bananas - PROT: 1,82g / CARB: 36,4g / GORD: 0,14g / KCAL: 137,2
*50g de mel - - PROT: 0g / CARB: 42g / GORD:0g / KCAL: 154,6

TOTAL - PROT: 23,02g / CARB: 136g / GORD: 16,26g / KCAL: 749,92

2L de água por dia - dividido entre a hora que acordo até as 19 ou 20h no máximo, a fim de não acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
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TOTAL - PROT: 217,02g / CARB: 514,02g / GORD: 73,83g / KCAL: 3596,61

Essa é a base da dieta que usei durante 2 anos enquanto eu treinei (dos meus 14 aos 16 anos,) quando eu ganhei 16kg nos primeiros 9~10 meses (de 64kg para 80kg), mas depois disso não consegui um ganho expressivo, sempre alternando em, quando em bons momentos, alcançava 82kg, e em maus, ficava entre 78 e 79.

Qualquer ajuda é bem-vinda, e quero, especificamente, ajuda para eliminar os ganhos de carboidratos advindos de frutas, por questão de não gostar mas não ter achado outras opções. Dietas com valores nutricionais parecidos e ingredientes diferentes também são bem-vindas nas dicas, a fim de alternar o cardápio. 

Vou estar completando e modificando a dieta diariamente de acordo com a ajuda que eu receber e as medidas corporais sempre que houver mudanças.