Rafaa

Se puder postar o link de algum treino de estrutura parecida que você tenha gostado! Vlw ae!

Legal, era uma das dúvidas. Eu sempre fiz aghachamento, inclusive ontem (ainda não comecei este treino). Achei que ficaria muito pesado agachamento + terra, então substitui. Eu posso voltar com o agachamento e passar o Terra para o dia de costas. Alguma sugestão para o treino de costas? Eu coloquei exercícios recomendados para expessura e largura. Falam muito bem da remada T no chão, é um exercício difícil de executar e eu tenho sentido bons resultados. Adutora pega uma area da perna que nenhum outro exercício pega. Posso colocar o Militar. Como eu disse não sabia o que por em ombro. E quanto ao fato de muitas máquinas, eu não faço quase NADA em máquinas. Só perna. Voador, e as puxadas são em máquina (posso corrigir as puxadas fazendo barra). Fora isso, o resto é tudo com halteres ou barras.

Considerações Iniciais: Eu pesquiso bastante sobre treino, alimentação e suplementação evitando sempre postagens repetidas. Pesquisei alguns treinos ABC, mas achei todos muito volumosos e não achei tão bem dividos, então resolvi postar. Gostaria de saber se está curto, pretendo fazer alguns drop-sets para os braços já que coloquei poucos exercícios. Gostaria de uma avaliação e sugestões. Não sei organizar treino de ombro então gostaria de foco, nesta parte, nas sugestões. Desde já agradeço muito. Bons treinos a todos! Altura 180cm Peso 78kg (objetivo 85kg) Braço 33cm relaxado, 37cm contraído. 1g Vitamina C ao acordar (não todo dia) Pré-treino - Assault (1 Scoop) Pós-treino - 45g Whey + Dextro + 5g Glutamina. 30g Caseína antes de dormir. A alimentação está realmente boa. Cerca de 180 a 240g de proteína / dia. Tento ingerir entre 3 a 5 mil kcal / dia. Vamos ao treino: Treino ABC2x A - Dorsais / Bíceps Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 ) Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 ) Pull Over 3x8 Puxada p/ trás 3x10 - Rosca Direta 3x8 Martelo c/ halter 3x8 Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço) B - Peitoral / Tríceps / Ombro Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino) Voador 3x10 Crucifixo 45º 4x8 - Paralelas 3x8 Triceps Pulley com corda 3x8 - Desenvolvimento c/ Halter 3x8 Remada Alta 3x8 Elevação Posterior 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm ) Encolhimento (qualquer) 3x10 C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10) Levantamento terra Leg 45º Cadeira extensora Flexor Vertical Cadeira adutora Panturrilha - Supra ( https://muscul.az.free.fr/pt/ae09.htm ) Infra ( https://muscul.az.free.fr/pt/ae12.htm ) Obliquos ( https://muscul.az.free.fr/pt/a20.htm ) Abdominais 3x10 com o peso máximo que eu aguentar)

jonasdecorte, Martinek.. Valeu mesmo pelas dicas.. estou seguindo.

Po, valeu mesmo. Não tem não, na outra academia até tinha e eu fazia. Fiz hoje no Smith mesmo. Só estou preocupado em tirar 3 OFF na semana e não ter bons resultados. Estou fazendo o ABCD mesmo. 1x na semana. valeu pelas dicas. Saudações alvinegras!! Que venha o carioca.

Desculpa o flood, eu estava pensando agora em fechar a semana em A, off, B, off, C, D e off domingo, bem volumoso. O que vocês acham sobre esse tipo de treino? somente uma vez na semana cada grupo muscular e 3 dias parados?

Idade: 22 Altura: 1,84m Peso: 76 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Já treino há algum tempo, mas sempre com intervalos por causa de mudança, estudo, trabalho. Sempre segui dicas de treino para ectomorfos, hardgainers, e já tive bons resultados.. pesava 64 kg com a mesma altura há um tempo. Estou tentando montar um plano de treino e seguir por um tempo e ver se tenho bons resultados. Minha maior dúvida é sempre quanto ao volume do treino. Será que ficou muito volumoso e vou ter overtraining? Será que ficou curto demais e não vou ter bons resultados. Ai queria umas dicas. Estou entre ABC (não sei se faço ABC2x ou se faço quebrado ABC e 1 off (lembrando que não abre aos domingos) A - Dorsais, Bíceps e Trapézio Puxada Frente 3x10 Puxada supinada 3x8 Remada pegada Aberta 3x8 Rosca Direta (sempre tenho uma queda aqui, começo bem e não consigo manter as repetições) 4x6 Rosca Concentrado 3x8 Rosca Inversa (barra ou pulley) 3x10 Remada Alta 3x8 Encolhimento Smith 2x14 B - Peito, Tríceps Supino Reto 4x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Voador 3x6 (2t) Pull Over 3x8 Triceps no Graviton (banco) 3x8 Triceps Coice (pulley) 3x10 Francês 3x8 (Abdome) C - Perna e Deltoide Agachamento Smith 4x10 Leg Press 45 4x12 Extensor 3x8 Flexor 3x8 Panturrilha (qualquer) 3x15 Elevação Lateral Halter 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Desenvolvimento Barra c/ Barra atrás 2x10 Coloquei o feijão com arroz, os exercícios mais comuns e que eu gosto de fazer. Adoraria opiniões e dicas. Também vou substituir algumas séries por pirâmide (no dia eu vejo e troco algum) e de vez em quando um Drop Set no treino de costas e de peito. A outra opção seria ABCD pegando esses mesmos exercícios e aumentando as séries de forma: A - Dorsais e Trapézio (4-5 exercícios para costas e 2 trapézio) B - Peito e Tríceps (4-5 exercícios peito e 3 tríceps) C - Deltoide e Bíceps ( 3 exercícios para cada) D - Perna, Coxa, Panturrilha e Abdome (5 exercícios para perna, 1 panturrilha). Tenho sempre receio ao fazer ABCD porque acho que estou muito tempo parado em um grupo. Também não sei encaixar o treino na semana já que a academia não abre aos domingos. Outra dúvida, em um treino ABCD vale a pena ter OFF? Paradão mesmo, sem treino?? Grato pela atenção.