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Algumas dicas Cutting -
proteínas um pouco altas. 
Treinar pesado. 
Diminuir carboidratos. 
Diminuir calorias ( criar seu deftil calórico). 
Gorduras boas: azeite extra virgem, castanhas, abacate etc..
Dormir bem. 
Adicionar aeróbios ( mas dando mais atenção a musculação)  
Bebe muita água 
 

Galera criei está dieta por conta própria, tentando manter uma alimentação saudável e objetivando melhorar a qualidade muscular. Peço que avaliem e  me ajudem no que for necessário:


 
Treino a 10 anos, 5 a 6 vezes por semana, por 1 hora. Nunca frequentei nutricionista, sigo meu caminho de acordo com pesquisas e adaptando a musculação ao meu dia a dia e situação financeira.

Não faço uso de bebidas alcoólicas ou cigarros.


 
Biotípo: Acredito que ectomoformo, pois tenho ossos compridos e estreitos.


 
Altura: 1,88

Idade: 25 anos

Peso: 92.8

BF: 14% (Avaliação física de 3 meses atrás)

Medidas: 

Pescoço: 42 cm

Tórax: 113 cm

Bíceps: E 41 – D 40,5 cms

Abdômen: 91 cm

Coxas: 63,5 E – 62 D

Panturrilha:39,5

Objetivo da dieta: Cutting moderado


 
Calorias necessárias para manter o peso:  3249 (ATIVIADE MODERADA)

Calorias para emagrecer:  2762

Dieta Cutting.


 
7:00 – Café da manhã: 2 fatias de Pão Integral (124 kcal), 20 g mussarela (60 kcal), 100 ml de Leite (93) kcal+ 15 g de whey gold (57 kcal).

Proteínas: 3,6 + 4,5 + 4,95 + 12= 25,5

Kcal: 334

Carboidrato: 22,9 + 1 +0,6 + 7,1= 31.6

Gorduras: 2 + 10,0 + 1,2 + 0,5 = 13.7


 
10:00 - Lanche da manhã: 03 ovos cozidos inteiros, Multivitamínico Centrum

Kcal: 212,6

Carboidrato: 1,57

Proteína:  17,2

Gorduras: 15,53 g


 
12:00 – Almoço: 150 g de arroz (192Kcal), 100 g  de Feijão (76 Kcal), 150 g de Filé de Frango Cozido (244.5 Kcal) e verduras a vontade

Kcal: 512,5

Carboidrato: 42,1 + 13,6 + 0 = 55,7

Proteínas: 3,75 + 4,8 + 47,25 = 54. 75

Gorduras: 0,2 + 0,5+ 4,8 = 5.5


 
15:00 – Lanche da Tarde: 100 g de arroz (128 Kcal) + 100 g de frango cozido (163 kcal)

Kcal: 128 + 163 = 291 Kcal

Carbo: 7,0 + 00 = 7,0

Proteínas: 0,6 + 31,5 =  32,1

Gorduras: 0,5 + 3,2 = 3,7


 
17:30 Pré30 Treino: 2 fatias de Pão Integral (124 kcal), 20 g mussarela (60 kcal), 54 g Bife de Hamburguer  grelhado (97,9 Kcal)


 
Calorias: 281,9

Carboidratos: 22,9 + 1 + 3,2 = 27,1

Proteínas: 3,6 + 4,5 + 9,9 = 18

Gorduras: 2 + 5,4+ 4,74 = 12,1


 
19:00 Pós Treino: 30 g  de Whey Gold + 40 g de Waxy Maize + 5 g de Creatina Universal.


 
Calorias: 117 + 293=  410

Carboidratos: 4,0 + 57= 61

Proteínas: 24g + 13g = 37

Gorduras: 0,5+ 1,5= 2


 
20:00- Pós Solido: 150 g de Batata Doce (53,9 kcal), 100 g de clara de ovos (46,6 kcal), 100 g de Carne Bovina (338 Kcal)


 
Calorias: 438,5

Proteínas:0,4+10,1+24,2 = 34,7

Carboidratos: 12,8 +1,0+00 = 13,8

Gorduras: 0,07 + 0,1 + 26 g = 26,8


 
22:00 – 100 g  Atum + 1 Castanha do Pará

Calorias: 218 + 26 = 244

Proteínas: 23,6+ 0,5 = 24,1

Carboidratos: 0 + 0,5 = 0,5

Gorduras: 14.7 + 2,6 = 17,3


 
Total de Calorias: 2.724

Total de Proteínas: 243, 3

Total de Carboidratos: 198

Total de Gorduras: 96,6