RDOJiu

Peso: 90,00
Altura:1,76
Idade:26
 
Primeiramente me desculpem se fiz o tópico com algo errado, essa é a primeira vez que faço,
fiz essa dieta baseado no que vi em vídeos e estudei na internet sobre o assunto, tenho tendência a engordar, já cheguei a pesar 110 quilos
fui na nutricionista e me interessei em alimentação saudável, consegui chegar a 76, mas não treinava, treinei uns 2 anos e parei 1 ano, voltei novamente a treinar,
estou com 90 quilos e treinando a 2 meses, preciso diminuir a porcentagem de gordura pois tenho gordura localizada na lateral do abdômen,
sou iniciante por favor me tratem como tal, se alguém puder me ajudar a melhorar essa dieta ficarei muito agradecido.
 
7:00 - Cafeína e Agua, 45min de aeróbico em jejum

8:00 - 300ML Leite em pó desnatado  + achocolatado, 100G Frango, 100g de batata doce.

10:30 - 2 ovos cozidos inteiros, 50 gramas de batata doce.

12:30 - (almoço) 1 colher azeite de oliva, 3 colheres de arroz ou cuscuz, 3 colheres de feijão, salada, 100g de carne vermelha.

15:00 - 50g de frango, 50 gramas de batata doce.

16:30 - (Pré-treino) 2 ovos inteiros, 100g de batata doce, 100 gramas de frango.

19:00 - (Pós-treino) 300ML Leite em pó desnatado + achocolatado,  100g  de frango, 100g de batata doce.

20:30 - 50g de frango 50g batata doce.

22:30 - 50g de frango, 3 ovos inteiros e 3 claras, 150g de abacate.
 
Tomo de 5 a 7 litros de agua por dia.
As vezes não como exatamente nesses horários, mas procuro bater a quantidade de alimentos.
O calculo não esta certinho pois varia muito de marca de alimentos e tal, porém procurei uma media.
 
Total Arredondando:
2500kcal.   247g de proteína. 179g de carboidrato. 90g de gordura.
 
Valores médios dos alimentos:
450g de frango.       =  715kcal, 140g de proteína, 11,5g de gordura.

450g de batata doce.= 345kcal, 3g de proteína, 83g de carboidrato, 1,5 gordura.

7 ovos inteiros.          = 500kcal,  40g de proteína, 3,5g de carboidrato, 36,3 de gordura.

3 claras.                   =  42kcal,   9,5g de proteína, 1g de carboidrato.
 
600ml de leite em pó desnatado + achocolatado = 234kcal, 16g de proteína, 42g de carboidrato, 1g de gordura.
3 colheres de arroz ou cuscuz. = 56kcal, 1g de proteína, 13g de carboidrato, 1g gordura.

3 colheres de feijão  = 160 kcal, 11g de proteína, 27g de carboidrato, 1g de gordura.

100g de carne vermelha. = 200kcal, 25g de proteína, 10g de gordura.

150g de abacate. =  140kcal, 1,8g de proteína, 9g de carboidrato. 12,6g de proteína

1 colher azeite de oliva. = 110kcal, 12g de gordura
 

Antes de mais nada, bem vindo ao fórum.
Primeiramente é necessário calcular sua taxa metabólica basal (TMB), seu fator de atividade e sua gordura corporal para saber o quantas calorias diárias seu corpo necessita, ai com isso montar uma dieta com um deficit de +/- 500 calorias de inicio, tentar manter sempre os macronutrientes dentro de uma faixa (lembrando isso é apenas uma base), por exemplo carboidratos de 2~2,5gr/kg de inicio, proteínas de 2~2,2gr/kg de inicio (tem pessoas que necessitam de mais proteína para segurar massa magra) e gordura em 1,0gr/kg.
Voltando ao calculo da TMB, uma das formulas mais utilizadas para calcular é a de Harris–Benedict (https://en.wikipedia.org/wiki/Harris–Benedict_equation), porém ele pode superestimar os gastos calóricos devido a não utilizar a porcentagem de gordura corporal, o interessante seria você saber a porcentagem de gordura corporal e subtrair essa porcentagem do seu peso para conseguir seu peso de massa magra, para somente então colocar o peso em kg na equação.
Sobre a dieta seria interessante trocar o achocolatado por aveia que é um carboidrato complexo, do restante os alimentos que você utiliza são simples e eficientes porém o problema é não enjoar, tente algumas outras fontes de carboidratos como: arroz e batata inglesa, e proteínas tem a opção de comprar a albumina para facilitar algumas refeições, eu por exemplo odeio cozinhar a ceia, então opto por uma albumina e uma fonte de gordura como pasta de amendoim ou azeite EV.