[Treino ABC2x para full ectomorfos]

Fala galera, primeira vez q público aqui no fórum dps de tantos anos acompanhando vcs; obtive, creio eu, bons aprendizados e conhecimentos sobre treino, dieta e suplementação.
Com base nos tópicos q ja vi por aqui, tomei a liberdade de montar um treino pra mim... sinceramente não gosto dos treinos q os instrutores da academia passam, pois sinto q eles passam o mesmo treino igual para todos q querem hipertrofia. Segue o treino ae:

Medidas:
Altura - 1,92cm
Peso - 70kg
Bf - não tenho uma idéia clara, mas deve girar em torno de 8/9
Idade - 20 anos

divisão de treino ABC2X

OBS: Treino focado para hipertrofia muscular, visando pouco volume nos exercícios( Repetições) e tendo bastante intensidade (carga)

OBS2: 2/3 exercício composto para músculo grande e 1/2 exercício isolador para músculo pequeno

OBS3: Esse ano estou focado mais em perna, pois sinto elas muito fina ainda, principalmente pra quem é alto igual eu, fica uma coisa horrível de se ver, então decidi sempre treiná-las nos fins de semana sábado ou domingo, mas sem interferir na ordem semanal do treino ABC, esse treino de pernas seria mais um treino "extra" pra dá ênfase no desenvolvimento nelas, treinando elas no mínimo 2x na semana e no máximo 3 vezes durante a semana. Vale lembrar que, já q o foco maior é nas pernas, treinarei, por tanto, panturrilhas 3 vezes na semana: Segunda, quarta e sexta(Treino retirado do nosso amigo stein)
Adicionei também abdominal declinado nas terças e nas quintas. Por fim, treinarei panturrilhas e abs independente se o treino for A, B ou C

(Não coloco ombro no dia de peito pq tenho medo de lesionar o mesmo, pois tenho o ombro esquerdo falhado, por tanto, treino eles só em dia de perna)

•Treino {A}: PEITO E TRICEPS;

•Treino {B}: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO;

• Treino {C}: QUADRICEPS E OMBRO;

Treino de segunda à Sexta

» SEMANA 1«

•Segunda feira: PEITO E TRICEPS; (panturrilhas) {A}

•Terça feira : COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (abs) {B}

•Quarta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (panturrilhas) {C}

•Quinta feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A}

•Sexta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO. (panturrilhas) {B}

•Sábado: Apenas Quadriceps


•Domingo: Descanso




•Na 2° semana, continua-se a mesma ordem de treino que se parou na 1° semana•


»SEMANA 2«

•Segunda feira: PANTURRILHA E OMBRO; (panturrilhas) {C}

•Terça feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A}

•Quarta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (panturrilhas) {B}

•Quinta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (abs) {C}

•Sexta feira: PEITO E TRICEPS. (panturrilhas) {A}

•Sábado: Apenas Quadriceps

•Domingo: Descanso
....
Na semana 3, segue a ordem de ABC...


Segue os exercícios:

Treino A: PEITO E TRICEPS

1° supino reto - 3x8~10
2° Supino inclinado com halter - 3x8~10
3° Cross-Over - 3x10~12
4° Paralela - 4x6~8
5° Francês 3x10~12
6° Exercício de panturrilha ou abs

Treino B: COSTA, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO

1° Grip pull - 3x7~10
2° Pulley frente - 3x8~10
3° Remada baixa -3x8~10
4° Rosca alternada - 3x10
5° Rosca direta barra W - 3x7~8
6° Rosca direta inversa - 3x8~10
7° Encolhimento - 3x12
8° Remada alta cross - 3x10
9° Exercício de panturrilha ou abs
(infelizmente esse treino ficou um pouco volumoso)

Treino C: QUADRICEPS E OMBRO

1° Agachamento livre-4x8
2° Cadeira flexora - 3x12
3° Cadeira extensora - 3x8~10
4° Cadeira adutora - 3x10~12
5° Cadeira abdutora 3x10
6° Desenvolvimento com halter - 3x10
7° Elevação Lateral - 3x8~10
8° Exercício de panturrilha ou abs


O treino de panturrilha é o treino do nosso amigo stein, o método de treino dele é para treinar as panturrilhas todos dias, pois segundo ele intensidade e frequência é a chave pro desenvolvimento dos câmbitos, no entanto, treino só 3 vezes na semana como descrevi acima. Já sigo esse método faz uns meses e e já vi ÓTIMOS resultados nas panturrilhas, quem ainda n viu o post dele, dá uma procurada ai no fórum q tu acha, lá ele explica tudinho.
O treino de abs é o abdominal declinado com uma anilha de 10kg, costumo fazer 3x12 também.
Então é isso rapaziada, tentei montar com pouco volume possível, no entanto, aceito qualquer opinião e dicas para deixá-lo melhor. Obrigado por ler até aqui, buscando conhecimento sempre, obrigado desde já

[AVALIAÇÃO TREINO ABC 2X]

Curti o treino, bem basicão msm. Eu tbm trocaria o triceps corda pela paralela e o pull down pela remada baixa ou pulley frente, e tbm usaria o método de treino de panturrilhas do amigo stein daqui do fórum, so da uma procurada ai no fórum q tu acha, me ajudou mt nos meus cambitos. Abraços..

Em 22/06/2019 em 13:36, DavidsonGBJJ disse:

 

Vi esse treino num site, estou pensando em utilizá-lo, oque acharam desse treino? avaliem...

 

 

Treino A

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
Supino reto com barra	3	6-8	90/120 segundos
Supino inclinado no com halteres	3	8-10	90/120 segundos
Crucifixo na polia	3	10-12	60 segundos
Desenvolvimento com halteres	3	6-8	60/90 segundos
Elevação lateral na polia	3	10-12	60 segundos
Tríceps corda	3	10	60 segundos
Rosca francesa	3	12	60 segundos

Treino B

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
Barra fixa	3	6-8	90/120 segundos
Remada curvada	3	8-10	90/120 segundos
Pull down	3	10-12	60 segundos
Encolhimento com barra	3	6-8	60/90 segundos
Crucifixo invertido na polia	 3	10	60 segundos
Rosca direta	3	10	60 segundos
Rosca inversa	3	12	60 segundos

Treino C

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO
Agachamento livre	3	6-8	90/120 segundos
Leg press	3	8-10	90/120 segundos
Stiff	 3	10-12	60 segundos
Passada	3	8 passos ida/8 passos volta	60 segundos
Mesa flexora	3	10-12	60 segundos
Cadeira extensora	3	10	60 segundos
Panturrilhas em pé	3	12-15	60 segundos
Panturrilhas sentado	3	12-15	60 segundos

 

[Meu treino ABC2X]

fala ai fera, blz? Vc n deixou claro seu objetivo no treino. Seria pra hipertrofia? Força? Pq se for pra gahho de massa, recomendo q diminua as repetições em torno de 3x8~10

[AVALIAÇÃO TREINO ABC2X]

fala fera, blz? Q tal trocar esse agacho smith pelo livre, ate pelo fato de vc ta fazendo treino de ''força''