Chantecler

Idade: 29Altura: 1,78mPeso: 92kgObjetivo do treino: Diminuir % de gordura e aumentar massa magraTreino ABCDE: Treino 1 Grupo muscular: Quadríceps e adutores Agachamento livre 20/15/12 Cadeira extensora 3 x (4x5 com intervalo de 10”) Agachamento Hack (pés unidos) + isometria 90° 3 x 10 + máximo Leg press (inércia) 15/12/10 Cadeira extensora 3 x 8(isometria regressiva) + 8 Agachamento frontal Smith 3 x 12 Leg Press abduzido 15/12/10 Treino 2 Grupo muscular: Peitoral e tríceps Supino 45° 3 x (4x5 com intervalo de 10”) Crucifixo 45° + Pullover reto 3 x 8 + 8 Supino reto (Super Slow) 3 x 10 Voador Peitoral 3 x 5 + 5 + 5 + 5 (Drop set) Cross over + flexão solo 3 x 10 + máximas Tríceps pulley 3 x (4x5 com intervalo de 10”) Tríceps testa barra 3 x 12 Tríceps corda 3 x 8(2t) + 8 Kick back unilateral 3 x 12s/ intervalo Treino 3 Grupos musculares: Posteriores de coxa e panturrilhas Bom dia 3 x 15 Passada alternada andando 3 x 15 cada perna Stiff 3 x 10 Flexora vertical 3 x 12 s/ intervalo Cadeira abdutora 3 x 10 (2”) Flexão plantar Leg press 3 x 15(2”) + 15 Flexão plantar unilateral 3 x 15(2”) s/ intervalo Treino 4 Grupos musculares: Dorso e bíceps Puxada frontal aberta 3 x (4x5 com intervalo de 10”) Puxada supinada 15/12/10 Remada curvado supinada 3 x 12 Remada apoiada aberta 15/12/10 Remada unilateral 3 x 10 s/ intervalo Pull Down aberto pulley 3 x 15 Rosca direta 3 x (4x5 com intervalo de 10”) Rosca braquial alternada banco 45° 3 x 10 Rosca Scott (curta/completa) 3 x 5/5/5/5/5/5 Rosca concentrada 3 x 12 s/ intervalo Treino 5 Grupos musculares: Deltoide e trapézio Desenvolvimento c/ halter 15/12/10 Desenvolvimento fechado Smith 3 x 6(inércia) + 5 + 4(inércia) + 3 Elevação frontal barra + anilha 3 x 8 + 8 Elevação lateral pulley baixo 3 x 12 s/ intervalo Remada alta barra + remada p/ trás pulley 3 x 10 + 12(2”) Desenvolvimento p/ trás + voador invertido 3 x 10 + 12(2”) Crucifixo invertido 3 x 12 Encolhimento barra + halter 3 x 15(2”) + 15(2”) Abdome (2x semana) Abd. prancha 3 x máximas Abd. paralela (suporte) 3 x máximas Abd. carrinho solo + isometria (cotovelo) 3 x máximas