Olympio

Rafael, pode ser ignorância minha mas não sinto forçar o adutor nem o abdutor na hora dos agachamentos,legs. Eles mesmo assim, se desenvolverão ao ponto de eu não precisar treinar-los separadamente? Obrigado pelas dicas Abraço

Boa noite galera, li bastante os artigos do site, muitos tópicos aqui do forum e mesmo assim não encontrei um que era 100% compatível com as minhas dúvidas. Tenho 19 anos 1,80 73kg 10% gordura Minha meta é chegar aos 78kg e perder de 2% a 3% até o final do ano. Já estou tendo consultas com uma nutricionista e inclusive já mudei minha dieta. Minha suplementação (por enquanto).. é comer um omelete por dia, rs. Vamos ao treino que estou fazendo atualmente: ABC2x Treino A Peito/Tríceps/2 Partes do quadríceps/Abdominal Lateral Supino Reto às vezes faço biset com halteres pra "abrir o peito", não sei o nome certo. Supino Inclinado Supino Declinado Voador Tríceps na polia com pegada normal Mergulho ( Com 2 bancos de supino ) Francesa Tríceps corda Adutora Abdutora Abdominal Lateral Treino B Bíceps/Costa/2 Partes do quadríceps/Lombar Rosca Direta Rosca Alternada Scott no Banco às vezes faço Rosca com barra também Puxador Frente pegada aberta Remada na máquina Remada unilateral Eu estou com dúvidas aqui em fazer primeiro costa ou bíceps.. pois se eu faço costa, meu bíceps quase já fica fadigado... como faço? Agachamento no smith leg 80º (acho que é isso, é bem inclinado) Agachamento hack Extensor Mesa Flexora Levantamento Terra Lombar 45º Treino C Ombro/Trapézio/Panturrilha/Reto ABdominal Elevação frontal normal Elevação lateral Desenvolvimento na máquina Encolhimento Elevação no queixo (não sei o nome) Panturrilha sentado ( esse normalmente eu faço 5x20 e fecho com um drop set de 15x10x8 ) Abdominal Infra e supra ( De vários jeitos até fadigar ) Bom galera, minhas dúvidas são... Como posso otimizar? Estou a 2 semanas quase fazendo esse treino. Normalmente eu levo de 1 hora a 1:30 pra fechar o treino, gostaria de minimizar pra no máximo 1 hora mesmo. Não fico conversando, dou duro mesmo e sigo os 30 segundos entre cada série. Também tenho dúvidas com relação ao treino de pernas, está ok? Obrigado desde já, Olympio.