Thiago S.B

Só com o peso do corpo não tem risco. Faço agacho e salto no final do treino para melhorar meu condicionamento.
 

Agachamento livre e levantamento terra.

Acho que o agachamento com salto. Segundo Paulo Gentil:
 
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Estudo recente sugere que é possível promover hipertrofia diferenciada em diferentes partes da coxa!! Uma ótima notícia para quem tem interesse, estético ou clínico, em dar prioridade para o desenvolvimento de uma determinada região do músculo! De acordo com o grupo de Blazevich, isso tem a ver com a velocidade! Segundo eles, nos movimentos lentos, a maior tensão ocorre na parte proximal do músculo, já os movimentos rápidos gerariam maior sobrecarga na parte distal. Para testar a hipótese, eles colocaram homens para fazer agachamentos tradicionais ou com saltos e mediram os ganhos de massa muscular nas diferentes regiões do quadríceps por ressonância magnética.
Os resultados revelaram o aumento total no músculo foi o mesmo entre os grupos, no entanto, a análise das partes revelou que havia tendência dos ganhos serem maiores na parte distal (perto do joelho) para quem saltou e na parte proximal (perto do quadril) para quem fez o movimento tradicional! Importante destacar que os resultados não foram estatisticamente significativos e a especulação está sendo feita sobre os tamanhos-efeito.
Antes que os marombas berrem que as variações malucas de exercícios estão garantidas, lembro que o estudo também comparou movimentos realizados em diferentes amplitudes e não houve diferença na hipertrofia. Portanto, as mudanças parecem ser relacionadas à velocidade de movimento e não à amplitude. Ou seja, nada de movimentos curtinhos para fazer pico de bíceps, arredondar glúteo ou trabalhar miolo do peito, ok?
Importante lembra que isso foi verificado no quadríceps e deve-se ter cautela antes de empregar em outros músculos devido às suas características, coma disposição e características das fibras. No entanto, até a teoria seja comprovada ou desmentida, eu recomendaria usar diferentes velocidades de movimento em seus treinos para trabalhar o músculo de forma mais “completa”. Mais informações sobre controle de velocidade poderão ser encontradas no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”!
(Paulo Gentil)
Earp JE, Newton RU, Cormie P, Blazevich AJ. Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2389-97.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston, Create Space
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Agachamento fundo, passada. são os melhores, para qualquer região do quadríceps.

É impressão minha ou quer fortalecer o joelho?(menisco)

10 dias? 
Burpees, saltos, agacho. Foque em volume já que é difícil progredir carga treinando calistenia.
 Depois de uns anos você pensa em algo que foque especificamente em um ponto particular.