ViniciusBN

Boa tarde, Segue dieta 6:00 horas - refeição 1 250 ml de Iogurte desnatado 2 Pães com peito de frango 2 bananas maduras 9:00 horas - refeição 2 350ml de suco de laranja sem açúcar 1 fruta (ex: maçã) 1 sardinha enlatada 12:00 horas - refeição 3 1 concha de feijão 200g de Arroz integral Salada a vontade 150g de peito de frango 200g de batata doce 14:00 horas - refeição 4(pre-treino) Vitamina de banana com farinha láctea ou neston 1 ovo crú (na vitamina) ou cozido 15:30 horas - pós treino ( whey, dextrose e creatina) 18:00 horas - refeição 5 2 pães com peito de frango 250ml de leite desnatado 200g de batata doce 21:00 horas - refeição 6 300ml de Iogurte desnatado 2 bananas maduras 100g de peito de frango Hora de dormir - refeição 7 5 claras de ovos 250ml de leite desnatado 30g de aveia OBS: CORRIDA NO PERÍODO NOTURNO DE APROX 4 Á 6 KM PESO: 79 KG ALTURA: 1,86

Bom dia, Treino á 2 meses e quero começar um dieta para ganho de massa muscular magra, ainda não uso suplementos, gostaria de dicas de alimentos, horarios e quantidades para que consiga isso, peso 80kg altura 1,86, treino 5x por semana e corro a noite cerca de 4km