Vanz

valeu as dicas atualizei o TBM, que tinha faltado O lanche da noite eu nao teria como, pois estou na facul todo dia, entao fica meio ruin... tenho q pensa em alguma ideia mais pratica pra mim. poiseh o presunto eu sempre tive receio mas pelo q eu vi na tabela nutricional dele eh bom, mas axo q vo pula pro frango msm, como indicado bah e o café da manha me caiu o queixo, sempre pensei q tinha que ser bem forte com bastante proteina, principalmente de acao lenta. vamo la, vo adaptando até axa uma dieta boa e compativel com a rotina hehe

Bem, o meu caso é o seguinte: eu emagreci varios quilos (12 na verdade), mas agora quero uma dieta para hipertrofia. Tenho aquele resseio lógico de engordar novamente, por isso resolvi postar aqui, pra nao sair "testando" as coisas sem saber se presta ou nao Bom, vo postar a dieta que eu montei: Altura:1,76 m Peso:70 kg BF: Algo em torno de uns 15% (16,6 na ultima medição oficial, a 2 meses) Objetivo da dieta: bulking controlado ______________________________________________ Café – Pré Treino 7:30h Omelete 4 claras – 57,3kcal – 0g carb – 14,4g prot – 0g gordura 1 gema – 70kcal – 0g carb – 3,26g prot – 6,34g gordura 1 fatia de presunto de peru – 30kcal – 0,5g carb – 5.5g prot – 0,5g gordura 1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura Shake Albumina+Aveia 20g albumina – 73,8kcal – 0g carb – 17g prot – 0g gordura 150ml de leite desnatado – 90kcal – 7,5g carb – 4,5g prot- 4,5g gordura 30g Aveia – 112,2kcal – 18,09g carb – 4,68g prot – 0g gordura Total = 489,7kcal – 26,69g carb – 53,21g prot – 15,84g gordura Pós Treino 9:45h Whey 150ml de leite desnatado – 90kcal – 7,5g carb – 4,5g prot – 4,5g gordura 30g Whey – 123kcal – 3g carb – 24g prot – 2g gordura 40g Dextrose – 140kcal – 36g carb – 0g prot – 0g gordura Total = 363kcal – 45,6g carb – 29,5g prot – 6,5g gordura Almoço 12h 100g de Peito de Frango grelhado – 165kcal – 0g carb – 31g prot – 3,6g gordura 4 colheres de sopa de Arroz integral – 96kcal – 20,36g carb – 2g prot – 0,48 gordura Total = 261kcal – 20,36g carb – 33g prot – 4,08 de gordura Lanche 15h Sanduiche 2 fatias de pão preto de centeio – 116kcal – 23,95g carb – 4,35g prot – 1,2g gordura 3 fatias de presunto de peru - 90kcal – 1,5g carb – 15.5g prot – 1,5g gordura 1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura Total = 262,4kcal – 26,5g carb – 23,72g prot – 7,2g gordura Janta 18h Sanduiche 2 fatias de pão preto de centeio – 116kcal – 23,95g carb – 4,35g prot – 1,2g gordura 1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura 60g de atum – 118,2kcal – 0g carb – 17,46g prot – 4,94g gordura Total = 290,6kcal – 24,55g carb – 25,68g prot – 10,64g gordura Lanche Noite 20:45h Barra proteica – 130kcal – 9g carb -16g prot – 3g gordura Antes de durmir 23:30h 20g albumina (com 150ml de água) – 73,8kcal – 0g carb – 17g prot – 0g gordura Total Final 1869,9kcal 152,7g carboidrato 198,11g proteína 47,27g gordura O calculo de TBM fico em 2731 Kcal ____________________________________ Os erros que eu mesmo ja vi: s calorias estao baixas e as proteinas? ta demais? carbos? provavelmente ta de menos... eu axo gordura? nao tenho ideia Algumas consideracoes: eu trabalho das 12:30 as 18:30, depois vou pra faculdade, entao chego em casa as 23h. Bom com isso quem for opinar ja tenha em mente que os lanches desses horarios terão que ter uma certa "praticidade" pois eu tenho q levar tudo comigo as 12:30 que é quando eu saio. Pensei em comecar a tomar hipercalórico, nao como refeicao, mas ao longo do dia, pra dar uma bombada nas calorias e nos carbos, o qe acham? PS: os valores da dieta eu peguei na net, se tiver algo errado sintam-se a vontade pra corrigir