[Avaliação Treino ABC2X]

Idade: 18 
Altura: 1,72m
Peso:65 kg

 - Malhei durante um ano contínuo e tive que parar por 3 meses devido a um problema do joelho, estou voltando e gostaria da avaliação desse treino!

 

Segunda - Peito, Ombros e Tríceps
1. Supino Inclinado com Halteres - 3x 12-15
2. Supino Reto com Barra - 3x 10-12
3. Crucifixo Reto - 3x 10-12
4. Cross Over - 3x10
5. Desenvolvimento com Halteres - 4x10
6. Elevação Lateral - 3x15
7. Crucifixo Inverso - 3x15
8. Tríceps Pulley - 3x 12-15
9. Tríceps Corda - 3x10-12
10. Tríceps Testa - 3x10-12

 

Terça - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço
1. Puxador Alto - 4x10
2. Remada Baixa - 3x12-15
3. Puxador Frontal Supinado - 4x10
4. Pull Down - 4x10
5. Rosca Direta -3x 10-12
6. Rosca Alternada - 3x10
7. Rosca Scott - 3x12
8. Rosca Punho - 3x15
9. Remada Alta na Polia - 3x15
10. Encolhimento de Ombro - 3x15

 

Quarta - Pernas
1. Cadeira Extensora - 4x 12-15
2. Leg Press 45º - 4x10
3. Hack Machine - 3x12
4. Mesa Flexora - 4x 12-15
5. Stiff - 3x12
6. Gêmeos Sentado - 4x10
7. Gêmeos no Leg Horizontal - 3x12

 

Quinta - Peito, Ombros e Tríceps
1. Supino Inclinado com Halteres - 3x 12-15
2. Supino Reto com Barra - 3x 10-12
3. Crucifixo Reto - 3x 10-12
4. Cross Over - 3x10
5. Desenvolvimento com Halteres - 4x10
6. Elevação Lateral - 3x15
7. Crucifixo Inverso - 3x15
8. Tríceps Pulley - 3x 12-15
9. Tríceps Corda - 3x10-12
10. Tríceps Testa - 3x10-12

 

Sexta - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço
1. Puxador Alto - 4x10
2. Remada Baixa - 3x12-15
3. Puxador Frontal Supinado - 4x10
4. Pull Down - 4x10
5. Rosca Direta -3x 10-12
6. Rosca Alternada - 3x10
7. Rosca 21 Barra W - 2x21
8. Rosca Punho - 3x15
9. Remada Alta na Polia - 3x15
10. Encolhimento de Ombro - 3x15

 

[Avaliação de Treino ABC2X]

Idade: 17

Altura: 170 cm

Peso: 55 kg 

Treino ABC2X

 

Treino A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto com barra 5x5

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Declinado com barra 4x8

Pull Over 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Corda 3x10

Paralelas 4x10

Elevação Frontal 4x10

Desenvolvimento com Halteres 3x10

 

Treino B (Costas/Bíceps/Antebraço)

Barra Fixa 4x10

Puxador Alto com triângulo 3x10

Serrote 3x10

Puxador Alto atrás 3x10

Rosca 21 2x21

Rosca Martelo com halteres 3x10

Rosca Inversa 4x10

Rosca punho direta 3x12

 

Treino C (Pernas)

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Leg 45º 3x12

Hack Machine 3x12

Panturrilha Banco 4x12