luighi faria

Boa tarde a todos! Peço desculpas pela demora em retornar a falar, tenho minhas tarefas na empresa, por isso demorei. Realizei algumas alterações na dieta. Gostaria de saber se agora tem condição de avaliar a mesma. O multiplicador foi alterado e a dieta refeita, embora os alimentos continuem o mesmo. Os alimentos foram pesquisados naquela tabela de alimentos no google Segue novamente a dieta com todos os macros: Carboidratos 60% = 1560cal = 390g ( 65g por refeição ) Proteínas 2g por kg corporal,(576 calorias) = 144g ( 44g após o treino e o resto nas outras refeições) Gordura = 464cal = 51g ( 12,75 por refeição nas 4 a partir do almoço ) Dieta 04:30h Refeição 1 - pré treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): 115g pão francês 65g carbo 10g proteina 65g de frango grelhado 24g de proteina 0,65g de gordura 08:10h Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): 02 scoop whey ( sempre varia de acordo com a disponibilidade o dinheiro) 01 scoop waxy maize 09:00h Refeição 2 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): 160g de peito de frango 34g proteina 1g de gordura 90g macarrão parafuso 92g carboidratos 10g proteina 12:00h Refeição 3 - almoço 275g de arroz branco 65g carboidratos 5,5g de proteina 70g patinho 20g de proteina 15g de azeite 12g de gordura 15:00h Refeição 4 - lanche 115g pão francês 65g carbo 10g proteina 65g de frango grelhado 24g de proteina 0,65g de gordura 65g azeitonas 12g de gordura 17:50 Refeição 5 - Lanche: 200g de ovo cozido carboidratos 2g, proteinas 26g, gordura 24g 200g pão de forma 96g carboidratos 65g azeitonas 12g de gordura 20:30 refeição 6- janta 390g de arroz branco 93g carboidratos 100g patinho 24g de proteina 15g de azeite 12g de gordura 20:50 refeição 7 ceia 1 copo de leite com 50g aveia 1 copo de aguá com 50g albumina Espero que esteja conseguindo acertar aos poucos, peço pasciencia pois sou totalmente leigo no assunto e não tenho condição de gastar com Nutricionista. att Luighi David

Boa tarde ! Primeiro, gostaria de agradecer o retorno. Peço desculpas por ter postado o treino, achei que poderia ser util para algo na hora de montar a dieta. Coloquei o multiplicador de 1,725 pois tenho o dia extremamente agitado. Como deve ter percebido, eu entro na academia bem cedo e após o treino, passo o resto do dia em pé, visto que sou vendedor e instalador de acessórios para autos antigos Acha que terei algum ganho nesta dieta ou devo refaze-la totalmente ? att Luighi David

Boa tarde a todos! Estou iniciando neste mundo da musculação a pouco tempo. Tenho 18 anos, praticamente 19. Já tentei diversas vezes levar a sério o esporte, porém, como sempre me matriculei na academia por impulso e não por vontade própia, os treinos ( se é que se pode chamar assim ) sempre foram pessímos, a alimentação nem se fala. Nunca tinha pesquisado a respeito de dietas, macronutrientes e tudo oque está por traz de uma boa alimentação. Resultado muita gordura acumulada. Devido a problemas familiares ( mãe com cancêr ) precisava de alguma forma destrair minha mente, visto que é uma situação um tanto dificil de se lidar. Chega de falar, vamos ao que realmente interessa. Dados Idade 18 anos Altura 170 cm Peso 70 kg ( 79kg quando iniciei na musculação) Biotipo Mesomorfo BF 22% Objetivo Hipertrofia Periodo Bulking Limpo Tempo de treino 05 meses Sei que o BF está alto, porém não pretendo emagrecer antes de ter alguma coisa para mostrar. Com o Bulking, pretendo ganhar 10 kg e depois fazer um cutting para avaliar os ganhos. Estou precisando de opnioes na dieta caso não esteja boa. Segue abaixo: 70 kg Peso atual Peso desejado 80 kg TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Tmb= 66 + (13,7 x 75) + ( 5 x 170) - (6,8 x 18) Tmb= 66 + (986,4) + ( 850) - (122,4) TMB = 1780. 1,725 ( atividade intensa ) TMB = 3070 Para ganho de massa, utilizar 3676 calorias Calculo oque será usado de : Carboidratos 60% = 2200 cal, = 550g ( 92g por refeição ) Proteínas 2g por kg corporal,(576 calorias) = 144g ( 44g após o treino e o resto nas outras refeições) Gordura = 900 calorias, = 100g ( 25g por refeição nas 4 a partir do almoço ) Dieta 04:30h Refeição 1 - pré treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): 160g pão francês 91g carbo 100g de frango grelhado 24g de proteina 1 iorgut grecco 08:10h Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): 02 scoop whey 01 scoop waxy maize 09:00h Refeição 2 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): 200g de peito de frango 44g proteina 125g macarrão parafuso 92g carboidratos 12:00h Refeição 3 - almoço 390g de arroz branco 93g carboidratos 100g patinho 24g de proteina salada com 25g de azeite 15:00h Refeição 4 - lanche 100g de frango grelhado 24g de proteina 17:50 Refeição 5 - Lanche: 200g de ovo cozido carboidratos 2g, proteinas 26g, gordura 24g 200g pão de forma 96g carboidratos 20:30 refeição 6- janta 390g de arroz branco 93g carboidratos 100g patinho 24g de proteina salada com 25g de azeite 20:50 refeição 7 ceia 1 copo de leite com 50g aveia 1 copo de aguá com 50g albumina Caso sirva, segue meu treino: PEITO/TRICEPS SUPINO COM BARRA 3X10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3X12 CRUXIFIXO COM HALTERES 3X08.10.12 PULL OVER 3X12 Triceps testa c/ barra 3x12 TRICEPS FRANCÊS 3x12.10.8 Triceps Pulley 3x12.10.8 COSTAS/BICEPS Barra 3X12 Remada maquina ABERTO 3X12.10.8 Remada serrador 3X12 Levantamento terra 3X12 Rosca scoot 3X12.10.8 Rosca 21 3X21 Rosca concentrada 3x12 PERNAS/OMBRO AGACHAMENTO GAIOLA 3X10 LEG PRESS 45° 3X12.10.08 CADEIRA EXTENSORA 3X12.10.8 CADEIRA FLEXORA 3X12.10.8 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 3X10 ENCOLHIMENTO 3X10 ABDOMEN/PANTURRILHA/ TRAPEZIO ABDOMEN MAQUINA 3X12.10.08 ABDOMEN OBLICUO 3X20 ABDOMEN INFRA 3X12 PANTURRILHA NO LEG PRESS 3X40 PANTURRILHA ESCADA 5X30 SEGUNDA,QUARTA,SEXTA ABDOMEN E PANTURRILHA TERÇA, QUINTA, SABADO AEROBICO POR 30 MINUTOS Desde já agradeço e peço desculpas desde já caso tenha feito algo errado