daugusto

Galera, me auxiliem nesse treino. Estarei aberto a sugestões. TREINO A PEITO - SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO 4x12 + 12 - SUPINO DECLINADO + CRUCIFIXO DECLINADO 4x12 + 12 - CRUCIFIXO POLIA BAIXA 4x12 - CRUCIFIXO INCLINADO 4x12 COSTAS - REMADA BAIXA SENTADA + REMADA BARRA RETA 4x12 + 12 - REMADA CURVADA 4x12 - PUXADA FRONTAL FECHADA 4x12 - BARRA 4x12 TREINO B TRAPÉZIO - REMADA ALTA COM BARRA 4x12 - ENCOLHIMENTO COM HALTER 4x12 - ENCOLHIMENTO COM BARRA 4x12 BÍCEPS - BÍCEPS CONCENTRADO COM HALTER 4x12 - BÍCEPS NO CROSS OVER 4x12 - BÍCEPS SCOTT INVERTIDO 4x12 - ROSCA MARTELO 4x12 TRÍCEPS - TRÍCEPS COICE 4x12 - TRÍCEPS INVERTIDO 4x12 - TRÍCEPS FRANCÊS 4x12 - TRÍCEPS SUPINADO 4x12 TREINO C ANTEBRAÇO - ROSCA PUNHO CROSS OVER 4x12 - ROSCA PUNHO INVERTIDO CROSS OVER 4x12 OMBROS - DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4x12 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 4x12 - ROTAÇÃO INTERNA + EXTERNA 4x12 PERNAS - AGACHAMENTO HACK 4x12 - AFUNDO 4 series - FLEXÃO DE PERNAS EM PEITO 4x12 - STIFF 4x12 - ABDUTOR + ADUTOR 4x12 + 12 - PANTURRILHA SENTADO 4x12 - PANTURRILHA NO LEG PRESS 4x12

Entendi agora. Vlw de mais.. Vou alterar o treino aqui. Obrigado cara A) PEITO/OMBROS/TRICEPS 1 SUPINO RETO 4x10 2 SUPINO INCLINADO 4x10 3 CROSS OVER 4x10 4 PEK DEK 4x10 5 DESENVOLVIMENTO 3x10 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3x10 7 PARALELAS 4x10 8 TRICEPS CORDA 4x10 B ) COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS 1 PUXADA ABERTA FRONTAL 4x10 2 PULLEY COSTAS 4x10 3 SERROTE 4x10 4 PEK DEK INVERTIDO 4x10 5 REMADA ALTA NA BARRA 4x10 7 ROSCA NO CROSS OVER 4x8,10,12 (DROP SET DIMUINDO A CARGA) 8 ROSCA UNILATERAL SCOTT 4x10 9 ROSCA INVERSA 4x10 C) PERNAS 1 AGACHAMENTO LIVRE 4x10 2 LEG PRESS 45º 4x10 3 STIFF 3x10 4 CADEIRA EXTENSORA 4x8,10,12 (DROP SET AUMENTANDO A CARGA) 5 AFUNDO 2 TEMPOS 4x10 6 CADEIRA FLEXORA 4x10 (FAZ 5 SEGURA POR 10s) 7 PANTURRILHA LEG PRESS 5x15 8 PANTURRILHA SENTADO 5x15

Esse treino eu estava fazendo pq um amigo que treina a mais tempo me passou ele. Na criação eu não citei que era ABC 2X. Mas de toda maneira, muito obrigado pela opinião.

blz... obrigado aew Walter e Trembo10...

lucasf21 ok. Vou acoplar o Rosca Inversa no treino A, Rosca Martelo no B e Flexão de Punho no C. Que tal?

Galera gostaria que vocês avaliassem o treino ABC. Estou visando o ganho de massa. A) PEITO/OMBROS/TRICEPS 1 SUPINO RETO 4x10 2 SUPINO INCLINADO 4x10 3 CROSS OVER 4x10 4 PEK DEK 4x10 5 DESENVOLVIMENTO 3x10 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3x10 7 PARALELAS 4x10 8 TRICEPS PULLEY 4x10 9 TRICEPS CORDA 4x10 COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS 1 PUXADA ABERTA FRONTAL 4x10 2 PULLEY COSTAS 4x10 3 SERROTE 4x10 4 PEK DEK INVERTIDO 4x10 5 ENCOLHIMENTO 5x15 6 REMADA ALTA NA BARRA 4x10 7 ROSCA NO CROSS OVER 4x8,10,12 (DROP SET DIMUINDO A CARGA) 8 ROSCA UNILATERAL SCOTT 4x10 9 BI-SET ROSCA DIRETA E ROSCA 21 3x10 C) PERNAS 1 AGACHAMENTO LIVRE 4x10 2 LEG PRESS 45º 4x10 3 STIFF 3x10 4 CADEIRA EXTENSORA 4x8,10,12 (DROP SET AUMENTANDO A CARGA) 5 AFUNDO 2 TEMPOS 4x10 6 CADEIRA FLEXORA 4x10 (FAZ 5 SEGURA POR 10s) 7 PANTURRILHA LEG PRESS 5x15 8 PANTURRILHA SENTADO 5x15 Abdominal esta sendo feito dia sim dia não. Obrigado a todos.

Trembo10 quero priorizar esse treino para os braços, pois o meu último foi enfatizado para peito e costas

Tenho 1,86 com 95 kg. Não sei minha taxa de gordura, mas deve esta em torno de 14~16. Vou começar um treino da seguinte maneira: TREINO A TRÍCEPS TRÍCEPS CORDA SENTADO 4x10 TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO EM ALTA ROTAÇÃO 4x10 TRÍCEPS NA PARALELA MERGULHO 3x10 TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO 4x10 BÍCEPS BI-SÉRIE ROSCA DIRETA COM INCLINAÇÃO/RETO 3x10 21 CARGA MÁXIMA 4x10 ROSCA BÍCEPS NA POLIA UNILATERAL 3x10 ROSCA SIMULTÂNEA INCLINADA COM HALTER 4x10 BÍCEPS POLIA DEITADO 4x10 SCOTT DIRETO COM CONTRAÇÃO NA DECIDA 3x10 TREINO B COSTAS BARRA FIXA PASSANDO O PESCOÇO 3x10 REMADA UNILATERAL NO CABO PEGADA PRONADA INVESTE SUPINADA 4x10 CROS PEGADA SUPINADA ABERTA CURVADA 4x10 CROSSOVER BI SERIE PEGADA ALTA PRONADA FECHADA E ABERTA 4x10 PUXADA NA DORÇAL NA CORDA 4x10 PEITO Circuito SUPINO BARRA RETA (PIRÂMIDE DECRESCENTE NO PESO) 4x10 CRUCIFIXO BANCO RETO 4x10 PULLOVER 4x10 FLEXÃO BRAÇOS ABERTOS 4x15 PEKDEK COMPLETO (PIRÂMIDE DECRESCENTE NO PESO) 4x6,8,10,12 CROSSOVER NA POLIA BAIXA 4x10 TREINO C OMBRO ABDUÇÃO DE OMBROS COM OS COTOVELOS FLEXIONADOS EM 90º 4x10 REMADA ALTA NO CROSSOVER COM POLIA BAIXA E BARRA RETA 4x10 ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS COM HALTER 3x12 DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM HALTER 4x10 PERNAS AGACHAMENTO 4x10 AGACHAMENTO COM HALTER LOGO POSIÇÃO DE 90º COM MÃOS PARA FRENTE 20 SEGUNDOS 4x15 AVANÇA LIVRE DOIS TEMPOS 3x10 CADEIRA EXTENSORA PONTA DOS PÉ UM PARA O OUTRO 4x10 + CADEIRA EXTENSORA NORMAL 3x10 CADEIRA FLEXORA 4x10 STIFF 4x10 PANTURRILHA LEG PRESS 4x20 PANTURRILHA SENTADO 4x20

Eai Galera. Sussa? Estou com uma dúvida em como montar um treino para minha irmã que esta iniciando agora nos treinos. Ela esta querendo emagrecer. Mas não sei quais exercícios encaixar. Alguma dica?