Thiago0803

Ajudou bastante...Ajudaram bastante!! Vou rever sim...Estou pesquisando bastante aqui para montar uma dieta melhor e vou melhorar no treino também...vou procurar adaptações e melhoras!! Agradeço... Se alguém tiver mais algum comentário, manda bala! =]~

Boa tarde, galera... Vou postar meu treino, alimentação e suplementação e gostaria que avaliassem...postassem o que poderia ser mudado, etc. Não estou muito contente com meu treino, mas estou fazendo certinho, embora não consiga ir mais de 4x/sem. Tamanho:1,70 Peso:70Kg(Varia entre 68,5~70) BF:Entre 14~15% Idade:20 anos. ------------------------------------------------------------------------------------------------------ Alimentação - Formulada por uma nutricionista esportiva. Desjejum - 1 copo de leite desnatado + 2 colheres de sopa de proteína Whey + 2 colheres de sopa de aveia) - 1 sanduíche de pão de forma integral + ½ colher de sopa de requeijao light + 2 fatias finas de peito de peru com queijo branco - 1 fruta Lanche da manhã 1 – - 7 bolachas integrais Lanche da manhã 2 - 1 fruta + 1 copo de iogurte Lanche da manha 3 11:00 2 barras de proteina + 1 fruta Almoço - 1prato de salada ( ou salada de folhas) - 3 colheres de sopa de legumes - ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar - 3 colheres de arroz grande - 2 sobrecoxa de frango assada ou 2 files grande de frango grelhado ou 2 bifes grandes grelhados ( carne vermelha somente 3x na semana) 1 copo de suco de abacaxi ou limão ( adoçante sostevia) Lanche 1 - 1 fruta Lanche 2 - 1 copo de vitamina de abacate ou de frutas com leite desnatados) - 1 lanche idem ao café da manhã Jantar - 3 colheres de sopa de legumes - 1 prato de salada - 2 filés de frango grelhado ou peixe grelhado - 2 batata doce cozida ( seguir 3 x na semana) - 3 colheres de sopa de legumes - 1 prato de salada - 2 filés de frango grelhado ou peixe grelhado - 5 pegadores de macarrão ao molho vermelho ( seguir 4x na semana) ----------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Treinamento - Dividido em A/B/C. A1:Peito Supino Reto - 10/8/8/6/6(aumentando carga) Supino Inclinado - 8/8/6/6 Crucifixo Declinado - 4x8 Crucifixo Reto - 4x8 Peck Deck - 4x10 (Acho que isso é muito, mas estou postando o que me foi passado) A2:Bíceps Rosca Direta - 4x8 Rosca Alternada - 4x8 Scott Barra W - 4x8 Rosca Inversa Barra Reta - 4x8 ----------------- ----------------- B1:Costas Pulley Costas(Puxador costas) - 10/8/8/6 Pulley Frente(Puxador Frente) - 10/8/8/6 Pulley Fechado - 10/8/8/6 Banco Remada - 4x8 Remada Baixa - 4x8 B2:Tríceps Pulley Barra reta - 4x10 Testa Barra W - 4x8 Francês - 4x8 Pulley Corda - 4x10 -------------------- -------------------- C1:Ombro Elev. Lateral - 4x8 Elev. Frontal - 4x8 Barra Guiada Frente - 4x8 Barra Guiada Costas - 4x8 Remada Alta - 4x8 C2:Pernas Leg Press 45º - 4x8 L.P. Horizontal - 4x8 Cadeira Ext. - 4x10 Mesa Flex. - 4x10 L.P 45º Panturrilha - 4x8 --------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------- Suplementação atual:(Está tudo mais ou menos na alimentação) Proteína:IsoPure Nature´s Best(Logo após ao treino) BCAA:Arnold Nutrition(Logo após a Proteína) NO ShotGun:30~40min antes do treino Proteína XPharma durante o dia. -------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------- Descanso: Seg~Sex:00:00~06:00 1 dia do final de semana:01:00~08:00 outro dia do final de semana descanso o que conseguir... Aguardo algum comentário, dica, etc. Abraço!