gorlol3

https://mega.nz/#!PN9kSY6L!Ah8IzrqdrCY11-BczKZ0CFEjOkMucB1M_znGTz717Cg

Segue o link para download.

Acho muito mais simples fazer o contrário: contabilizar o que você normalmente come e partir dai. Alimentos "ruins" (altamente processados, gorduras trans ou estereatificadas, por exemplo) podem ser substituidos por outros que façam parte da sua rotina. Depois você verifica proteina e gordura, tentando chegar perto de 2g/kg e 1g/kg, respectivamente. O resto em carbo.
 
Lembrando que você trabalha com os 3 macros (gordura, carbo e proteina) e, portanto, se deixar os valores dos 3 fixos você dificilmente terá algum resultado (matemática básica...)

"Basicamente o que peço em ajuda é: na hora do vamos ver da dieta, o que faz voce incluir o alimento na sua? E quando incluem, como contam?"
 
o objetivo...
Eu não faço dieta flexível (se ficar curioso tem topico sobre isso aqui), então sigo a mesma alimentação TSD
Se teu objetivo é ganhar peso (bulk) adicionar alimentos com carboidrato bom (e não comer tanta proteina pra não lotar a pança)
Se teu objetivo é perder gordura e definir (cutting) adicionar alimentos com proteína e gordura (escolha tua fazer low carb não)
 
O normal é fazer 4g carbo por kg
2g de proteina por kg
e 1g de gordura por kg
 
podendo variar um pouco dependendo dos teus objetivos!!
 
na tua dieta ali eu aumentaria um pouco a gordura e diminuiria proteina.
carboidrato eu achei um pouco baixo demais, natural perde muita massa sem reserva pra queimar... mas ai é cntg!
 
abç
 

Como Montar Sua Própria Dieta de Acordo Com Seu Tipo Físico.
 
 
Muitas pessoas apresentam dúvidas em montar sua própria dieta, quer seja para ganho de massa muscular (builking) ou perda de gordura (cutting). Aprenda de maneira fácil e prática como montar seu próprio plano nutricional de acordo com seu Tipo Físico e objetivos.
1 – DEFININDO A QUANTIDADE DE CALORIAS DIÁRIA
A sua quantidade de calorias diárias, é o número de calorias que você necessita ingerir por dia para que seu corpo realize todas as atividades do dia e realize todas suas funções básicas e mantenha seu peso corporal, é também chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB).
Existem várias formas de calcular seu consumo de calorias diário, mas a intenção deste artigo é facilitar ao máximo sua vida para que você não arrume desculpas para não começar uma dieta saudável e correta.
Um cálculo simples, idealizado pelo fisiculturista Layne Norton é este:
Taxa Metabólica Basal (TMB)
 
ECTOMORFOS – Multiplique seu peso atual em Kg por 37
MESOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 33
ENDOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 29
Se você ainda tem dúvidas em definir qual o seu tipo físico, LEIA ESTE ARTIGO antes de continuar.
 
2 – DEFININDO SUA INGESTÃO CALÓRICA DE ACORDO COM SEU OBJETIVO
 
Se você deseja:
Ganhar Massa Muscular (builking) – multiplique sua TMB por 1,1
Se você procura definição muscular (cutting) – multiplique sua TMB por 0,85
 
3 – DEFININDO A QUANTIDADE DE MACRONUTRIENTES DE SUA DIETA
 
Proteínas:
Ganho de Massa Muscular: 2,2g/Kg de proteína
Definição Muscular: 3g/Kg de proteína
Gorduras: 20% do total de calorias que você encontrou no item 2.
Esta quantidade depende muito da individualidade biológica de cada um, use essa quantidade e se necessário faça ajustes para mais ou para menos.
Carboidratos:
Coloque o restante das calorias que sobraram para os carboidratos.
 
Para lembrar:
1g de Proteína = 4 calorias
1g de carboidratos = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias (independente se a fonte é saudável ou não)
 
4 – AJUSTANDO SUAS CALORIAS NO DECORRER DA DIETA
 
Objetivo de Ganho de Massa Muscular:
 
O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso é gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.
Objetivo de Definição Muscular:
 
Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso é massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.
 
5 – EXEMPLOS DE PLANOS NUTRICIONAIS – COLOCANDO EM PRÁTICA
 
Vamos utilizar duas situações para demonstrar como é fácil você mesmo planejar sua dieta:
Exemplo 1 – Indivíduo Ectomorfo de 70 Kg querendo ganhar Massa Muscular
 
TMB: 70Kg X 37 = 2590 cal
Ganho de massa: 2590 cal X 1.1 = 2850 cal
 
Proteínas: 2,2g X 70Kg = 154g
154g X 4cal = 620 cal de proteína
 
Gorduras: 2849 X 20% = 570 cal
570 cal ÷ 9 cal = 63g de gordura
 
Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura

 
Carboidratos = 2849 – 620 – 570 = 1660 cal = 415g de carboidratos
 
Resumo da dieta:
Carboidratos:  – 415g – 58%
Proteínas: 154g – 22%
Gorduras: 20%
 
Exemplo 2 – Indivíduo Endomorfo de 100 Kg querendo perder gordura e manter massa muscular:
 
TMB: 100Kg X 29 = 2900 cal
definição muscular: 2900 cal X 0.85 = 2465 cal
Proteínas: 3g X 100Kg = 300g
300 X 4cal = 1200 cal de proteína
 
Gorduras: 2465 X 20% =  493 cal
493 cal ÷ 9 cal = 55g de gordura
 
Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura
Carboidratos = 2465 -1200 – 493 = 772 cal = 193g de carboidratos
 
Resumo da dieta:
Carboidratos:  – 193g – 32%
Proteínas: 300g – 48%
Gorduras: 55g – 20%
Aqui segue uma Lista de Alimentos que devem fazer parte da sua dieta, quer seja para Ganho ou Definição Muscular:
VEJA A LISTA DE ALIMENTOS AQUI
 
CONCLUSÃO
 
Este artigo não tem a intenção de fazer você deixar de consultar um Nutricionista Esportivo para a prescrição de uma dieta adequada para você. Mas também sei que nem todos têm condições financeiras de ficar pagando para ter um acompanhamento mais individualizado e, ainda, possuem dificuldades de encontrar um nutricionista de qualidade.
Espero que este artigo possa ter te ajudado um pouco mais a saber sobre nutrição, o que te dará base para que você atinja todos os seus objetivos com relação a busca de um corpo ideal.
 
 

Se manjar um pouco de ingles, da uma olhada nos videos do Kinobody.
Vai te ajudar a conseguir um shape nesse estilo.
Resumi-se em :
BF baixo = Proteina necessaria + defice calorico por um longo preido.
Massa = Ficar forte em exercicios especificos ( OHP, Barras fixas, supino inclinado ...)
 

Daora mano! 
Segue o plano ai, nao sou nem um pouco manjador das academias, mas mantem q é sucesso na certa! 

valeu cara!!! obrigado pelas considerações!!!
 
Valeu!!

Bom dia aos interessados,
 
Faço aqui meu relato quanto ao meu projeto de emagrecimento, ganho de massa muscular, melhora de performance e afins.
Antes de apresentar-lhes a minha parte nutricional, venho dizer um pouco sobre o meu histórico de treinamento, ou melhor, sobre o meu projeto pessoal:
- Tudo começou em 2010, quando eu tinha 18 anos e muitos quilos... 130 kg para ser mais "exato". Vendo a ruína para qual minha vida estava caminhando, resolvi dar um basta naquilo e me dedicar 30 minutos por dia a um exercício, bem como consultas semanais com uma nutricionista. Vou falar para vocês: "não foi fácil". Pois quem já passou por isso sabe o sofrimento, a canseira, bem como a vontade que nós passamos... principalmente quando chega aquela hora da noite e bate aquela vontade de comer bobagem... ave-maria!!
- Bom, a única coisa que pode fazer a gente vencer todos esses problemas é a determinação e a persistência. Resumindo, com muita luta e muito suor, emagreci 34 quilos enquanto fazia de tudo para não perder massa muscular.
- Enfim, depois de emagrecer, me veio a vontade de ganhar massa muscular e ficar trincadão.. kkkk
 
corpo atual:
BF: 20%
PESO: 96,5 KG
ALTURA: 185 CM
 
META:
BF 12%
PESO: 90 KG
 
Brincadeiras a parte... segue minha parte nutricional:
 
Desjejum
4 torradas
2 ovos 
 
Lanche da manhã
1 fruta (maçã, pera, 6 morangos, 1 fatia de melancia...)
 
Almoço
60 g de carboidrato complexo
200 g de proteína
salada à vontade
 
Lanche da tarde
4 ovos
 
Pré-treino
Whey + BCAA + Glutamina + colágeno ...
 
Pós-treino
Whey+ BCAA
 
Jantar
200 g de proteína
salada à vontade
 
Ceia
Iogurte grego s/açúcar
 
obs: vale dizer que minhas dietas são sempre elaboradas por nutrólogo que me acompanha há tempos.
obs2: não como açúcar industrializado há 7 anos
obs3: é verdade...
 
opiniões, por favor... e também BEM-VINDOS!

Boa noite. Primeira semana fechada com sucesso. Dei uma boa recuperada do shape, é até incrível a velocidade que recuperei o peso, apesar de estar em deficit. Amanha finalizado o treino AB, e na segunda volto para o típico ABC2x. Ombro deu uma secada e só.
 
Focado>>> Que venha a semana 2. Abraços galera.

Boa noite achei um laudo sobre este produto pesquisem ai ele e outros produtos https://www.clubefelixbonfim.com.br/laudos/pagina/2
 

CxB péssimo.