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mas voce é novo kkkkkk zoa mano, ta mais que certo não tem essa de idade quanto mais cedo voce começar melhor pra voce mano....Boa sorte pra voce tb !

Segunda 20/06 Smart fit é foda vai chegando as ferias e a acad começa a lotar do nada enfim bate ontem um treinao de costa, posterior e biceps, vou relatar os alimentos da dieta e depois o treino Macros: Gord: 70 Carb: 270 Prot: 172 Fibra: 36 Refeições: Panqueca (7claras, pasta de amendoim, aveia,banana e farinha de tapioca) Pré treino: maçã Pós (essa bala aqui que é boa demais é doce e azedinha pqp muito boa e frango) + bolo de milho e filé de lombo + pao de forma com queijo prato Ceia: Espinafre, batata inglesa cozida, frango Treino Puxada com pegada invertida - 4x8x55kg + drop na ultima Barra fixa - 4x8 Remada baixa com triangulo - 4x12x40kg - 40kg na primeira e dps fui aumentando o peso e diminuindo as repetiçoes Remada articulada - 4x8x85kg + drop na ultima Remada curvada - 4x8x10kg Puxada com triangulo - 4x8x40kg Pulldown - 4x12x15kg e na ultima série eu diminui pra 10kg e fui fazendo até a falha Posterior Levantamento lateral no cabo cross over - 4x10x3,5kg Facepull - 4x10x17,5kg + drop na ultima Biceps rosca concentrada em banco unilateral - 4x10x12kg Rosca direta no banco inclinado - 4x8x10kg Martelo - 3x8x9kg

seja bem vindo parceiro, tmj

Sexta e Sabado Não treinei nesses dias, sexta segui na dieta tranquilo mesmo indo pra festa de noite porem ja no sabado fui pra uma festa junina e comi pra crl Sexta Macros: Gord 86 Carb: 230 Prot 170 Macarrao com queijo prato, presunto e frango + abacaxi Mingau de aveia com banana, nescau, pasta de amendoim e bolo ana maria Arroz com cebola e pimentao e frango + maça Sabado Macros (não contei os macros dos alimentos que eu consumi na festa) Gord: 90 Carb: 220 Prot: 130 alimentos que eu consumi em casa foram: abacate, kibe assado, arroz, batata doce, frango na festa: salsichao, paçoca, doce de milho verde, canjica, queijo coalho e uns bolos Domingo Treinei perna aqui na acad do prédio, passei um pouco dos macros na gordura e no carbo ficou faltando um pouco de calorias, ja na proteina e fibras tudo ok Tirei uma ft do shape de costas e de frente de frente Refeiçoes: Abacate com sucralose de desjejum Aipim frito com filé de lombo e arroz e feijao (tirei até uma ft, mandioca frita >>>>> batata frita) Pos treino eu mandei bolo de milho com frango e antes de dormir arroz, filé de lombo e salada Macros: Gord 124 Carb 235 Prot 173 Treino de perna Agachamento frontal - 4x8x6kg Levantamento stiff - 4x6x8kg Agachamento livre - 4x8x8kg Passada - 4x6x10kg e na utima eu ia diminuindo o peso até chegar a falha sem peso nenhum

Quarta Macros: Gord: 110 Carb: 260 Prot 171 segue as refeições: carne de vaca acem e arroz, mingau de aveia com nescau e bolo ana maria, abacate com paçoquita e aipim frito com carne de porco segue a ft Treino perna e ombro Agachamento frontal - 5x8x6kg - na quarta série achei seriamente que iria passar mal começei a me sentir fraco demais, fui em casa e tomei 1colher de mel e deu uma melhorada pra prosseguir com o treino Levantamento stiff - 4x8x6kg Agachamento livre - 4x10x6kg Passada - 4x6x5kg Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x12 Ombro Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x6x10kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres) Elevação lateral - 4x5x10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha Elevação inclinada - 4x12x6kg Elevação frontal na barra - 4x10x5kg e na ultima um drop Quinta Macros: Gord: 81 Carb 306 Prot 180 Fiz uma panqueca com 5claras, aveia e cobertura de mel e pasta de amendoim segue a ft As outras refeiçoes foram: arroz com carne de porco + maça, pao de milho com carne de vaca + banana, pao de forma com peito de frango e mamao Treino de costa e biceps Levantamento terra - 4x8x15kg - estou progredindo com as cargas no terra a cada semana, to gostando bastante Barra fixa - 4x8 Remada curvada - 4x8x12kg Remada com halteres - 4x8x10kg Barra fixa com pegada invertida - 4x6 Pull over - 4x10x6kg Biceps Rosca direta com a barra sentado no banco - 4x8x5kg - fiz segunda esse exercicio e fiz novamente nesse treino, ótimo exercicio pra cabeça do biceps Rosca com halteres - 4x6x10kg - quando eu não aguentava mais com 10kg eu pegava halteres menores e ia fazendo até a falha a partir da segunda serie Ante braço Flexao de punho com a barra - 4x10x7,5kg

Terça Dormi umas 10 horas nesse frio não tem nada melhor do que isso, fui a feira repor os estoques de frutas e ovos Desjejum (13:30) - Panqueca com cobertura de nescau (3claras, 2 ovos, aveia e farinha de trigo) Treino (16:00) Peito, triceps e posterior de ombro Pós treino (17:40) - 290g de abacate, 170g de arroz e 270g de frango e mingau de aveia com maizena. Coincidentemente minha mae chegou do trabalho nesse horario e achou que era maluco por comer praticamente isso tudo de uma vez Ceia (21:40) - Polenta e 160g de carne de vaca acem Macros: Gord 92 Carb: 270 Prot: 177 Fibra 36 Peito Supino Inclinado no smith - 4x12x20kg - senti uma dor no peito do crl desde o aquecimento, é provavel que nessa semana eu não treine peito dnv até pq faz um bom tempo em que eu treino peito sempre 2x na semana Supino reto com halteres - 4x8x20kg - segurando bastante na excentrica Crucifixo inclinado - 4x12x16kg - ótimo exercicio pra parte superior Cross over focando parte inferior - 5x10x10kg + drop na ultima, gosto muito de finalizar o treino de peito com esse exercicio ou paralela ou pull over, iria até fazer paralelas depois só que o peito ja estava bastante fadigado e dolorido Posterior de ombro Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x2,5kg Facepull - 4x10x17,5kg + drop na ultima Triceps Coice na polia - 4x8x2,5kg Puxada de triceps com barra v - 3x8x7,5kg

Segunda Macros: Gord: 86 Carb: 372 Prot: 195 As refeiçoes do dia foram: Panqueca (6claras e 1ovo, farinha de trigo, aveia e cobertura de nescau), pao de forma com linguiça calabresa e queijo prato, bolinho ana maria e frango, espiga de milho e frango e arroz com estrogonoff de frango Treino costa e biceps Barra fixa com pegada invertida - 4x10 Puxada frontal com pegada invertida - 4x8x60kg Puxada frontal com pegada normal - 4x10x45kg Remada baixa com triangulo - 4x10x45kg Remada articulada - 4x10x60kg Remada curvada - 4x12x10kg Pull down - 4x12x15kg Biceps Rosca direta com a barra sentado no banco - 3x8xnão lembro o peso, nunca tinha feito rosca com a barra sentado no banco senti demais a cabeça do biceps to com dor até agora Rosca scott com halteres - 3x8x12kg - segurando bastante na excentrica, depois desse exercicio eu ja estava com uma dor do caramba no biceps e por mim o treino acabava ali mesmo porem eu cai na pilha dos parceiros de treino e acabei fazendo mais 1 exercicio 21 - 3x21xnão lembro o peso Gostei bastante desses exercicios para biceps, fazia tempo que eu não sentia tanto o biceps como ontem e hoje acordei com aquela dorzinha gostosa no biceps hahah

Sabado Desjejum e pré treino - estrogofe de frango Treino de peito, triceps e posterior de ombro Supino inclinado com halteres - 4x10x22kg Crucifixo Inclinado - 4x12x18kg Supino reto com halteres - 4x10x18kg Aperto de mao no banco inclinado com anilha de 5kg - 4x8 Paralela - 4x12 Pull over com halter - 4x10x14kg Triceps Coice na polia - 3x10x2,5kg Pulley - 3x8x15kg Posterior Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x2,5kg Facepull - 4x10x17,5kg + drop na ultima Pós treino - arroz e estrogonofe de frango + panqueca (cacau, ovos,farinha de trigo,maizena,pasta de amendoim e leite) Ceia - Abacate com mel + peito de frango passei bastante o da gordura 3007kcal Macros: Gord 143 Carb 256 Prot 181 Domingo Não treinei porque sabado teve uma festinha aqui em casa e eu acabei acordando cansado e tarde demais no domingo Segue as refeiçoes que eu fiz no domingo mingau de aveia com bolinho ana maria pao de forma com queijo prato e frango pao de forma com frango e mostarda arroz e estrogonofe de frango + tangerina e mamao 2525 kcal Macros: Gord 99 Carb 239 Prot 170

fala brother , me pesei ontem to pesando 71,55 to gostando desse peso o shape ta bem bacana mais a meta é aumentar o peso visando sempre massa magra As medidas não tem como eu te falar pq eu não tenho fita pra medir mas mes passado eu tinha medido o braço na casa de um amigo e deu 38,5

Acabei as provas galera irei voltar a relatar aqui diariamente, não lembro muito bem o treino de costa e biceps que eu fiz na segunda então vou começar relatando o treino de terça TERÇA FEIRA 07 06 Macros ficaram assim: Gord: 114 Carb 328 Prot 180 Desjejum foi panqueca(cacau,maizena,4claras e 3ovos,farinha de trigo, canela e creme de leite) essa ficou linda hahah segue a ft Pós: macarrao com file mignon Ceia:Feijao, inhame, couve refogada, sobrecoxa de frango + tangerina Fui treinar umas 3hrs depois, treino de peito, triceps e posterior Supino Inclinado com halteres - 4x10x22kg + drop na ultima Crucifixo inclinado biset com Aperto de mao com anilha de 5kg - 4x10x18kg + drop na ultima Supino reto com halteres - 4x10x20kg Cross over - 4x10x10kg Paralela - 6x10 Posterior Levantamento lateral no cabo cross over - 4x12x3,5kg Facepull - 4x10x17,5kg Triceps Coice com halteres - 3x10x5kg Corda - 3x8x15kg Quarta Desjejum: Mingau de aveia (cacau, ovo e coloquei uns biscoitos bonos por cima ficou top) Pré treino: Abacate com pasta de amendoim Pós: arroz com inhame e sobrecoxa de frango + 2 pao de forma com peito de frango Ceia: 1 paçoca, batata doce assada e patinho Macros: Gord 134 Carb 214 e Prot 182 Treino de perna e ombro Agachamento Frontal - 4x10x5kg Eu tava usando calça de moletom e na segunda série minha calça furou sorte a minha que eu estava na acad do prédio e n tinha ngm mesmo continuei o treino como se nada estivesse acontecido, o unico problema foi que a cada agachada ela ia furando mais Levantamento em terra sumo - 4x8x5kg - eu não estou conseguindo progredir de carga nesse exercicio pelo fato de deixar o agachamento frontal como primeiro, acho que vou mudar isso no prox treino de perna Agachamento - 4x8x5kg Passada - 5x8x3kg - na quinta serie eu faço até a falha com peso e depois sem peso Panturrilha - ponta do pé na escada - 4x15 Ombro Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x8x7,5kg e 4x10x3kg Elevação lateral com halteres sentado - 4x5x7,5g e depois pego halteres mais leves e faço até a falha Elevação lateral inclinada - 4x12x4kg Elevação frontal na barra - 4x8x4kg segurando bastante na excentrica Quinta 09 06 Não treinei quinta pois minha prova iria começar um tanto quanto cedo e então prefiri fazer o treino na sexta Os macros ficaram assim: Gord: 99 Carb 267 Prot 172 Aproveitei e tirei uma ft do shape Sexta 10 06 Treino de costa, biceps e ante braço Levantamento terra - 5x8x12kg Barra fixa - 4x10 Remada curvada - 4x10x10kg Remada com halteres biset remada curvada com pegada invertida - 4x10x5kg e 4x6x10kg Barra fixa com pegada invertida - 4x6 Pull over com halteres - 4x8x5kg Biceps Rosca direta com halteres - 4x8x10kg depois eu pegava halteres mais leves e ia até a falha, fiz isso a partir da segunda serie Ante braço Flexao de punho com a barra - 4x10x7,5kg Dieta macros ficaram assim: Gord 152 Carb 233 Prot 210 Desjejum e pré treino abacate com pasta de amendoim Pós batata assada com carne de vaca assada + patinho com arroz e cenoura e 1mamao Ceia sopa de legumes com carne e bolo de cenoura com cobertura de chocolate

Lek eu to em bulk ja faz um tempim é que eu não sei mudar o nome do topico, com esse deficit calorico no cutting ia ser dificil perder peso kkkkkk Lekada to em prova essa semana e como eu nao quero ficar de p3 eu to estudando igual um fdp pra passar logo e entrar de ferias, vou voltar a postar aqui no diario no fds

Quinta Desjejum e pré treino ( foi umas 2horas e meia antes do treino) - Panqueca (3ovos e 1 clara,aveia, canela, tapioca, iogurte grego, 1 banana e mel, pasta de amendoim e adoçante) segue a ft Pós - abacate com pasta de amendoim e arroz com frango Ceia - Filé de peixe linguado, quiabo, arroz e abobora Treino Costa e biceps, ia treinar posterior de ombro tambem só que tava com pouco tempo para treinar e decidi deixar pra treinar no dia de peito Levantamento terra - 4x12x12kg Barra fixa - 4x8 Remada curvada - 4x10x10kg Remada com halteres - 4x10x10kg + drop na ultima Barra fixa com pegada invertida - 4x6 Pull over com halter - 4x8x5kg Biceps Rosca direta com halteres - 4x10x10kg - na ultima eu fiz 6 repetiçoes com 10kg diminui e fiz 15 repetiçoes com 5kg e depois + 15 repetiçoes com 3kg, quando acabei não consegui mais mover o braço hahah Sexta Dia foi corrido só deu tempo deu ir treinar 9 e meia da noite dai eu preferi deixar para treinar sabado de tarde Os macros ficaram assim Gord: 131,86 Carbs 213,45 Prot 171,42 Fibra 45,0 Consumi 3000kcal pq apesar de não ter treinado eu fiz faxina no lugar onde eu trabalho por umas 4horas gastando energia e na tarde fiquei andei bastante na rua enfim só parei quando cheguei na faculdade Café da manhã - abacate com mel e pasta de amendoim + filé de peixe linguado Almoço - arroz com patinho moido + mingau de aveia com paçoquita (paçoca é bom demais) e pasta de amendoim Ceia - Arroz com frango Sabado Dia de peito e triceps, fiz posteior de ombro tambem segue a ft pós treino Supino Inclinado no smith - 4x10x22kg + drop na ultima Supino reto no smith - 4x12x17,5kg + drop na ultima Crucifixo inclinado - 4x12x16kg Cross over focando na parte inferior - 4x10x10kg Paralela - 4x13 Pull over com halter - 4x12x16kg Posterior levantamento lateral no cabo do cross over - 4x10x3,5kg Facepull - 4x12x17kg + drop na ultima Triceps coice na polia - 3x8x2,5kg pulley com pegada invertida - 3x10x12,5kg Macros Gord 113 Carb 243 Prot 188 Fibra 24,4 Desjejum e pré treino - macarrao com coxa de frango e aipim Pós - pure de batata com carne moida Janta - Panqueca (aveia, 3ovos e 1clara, farinha de trigo, banana e canela) Fiz uma cobertura com cacau e creme de leite e adoçante ficou top demais ainda taquei 1 mel depois na panqueca e claro a pasta de amendoim que não pode faltar...Não tirei foto pq a panqueca não ficou bonita Janta 2 - bolo de banana e aveia e nescau que minha mae fez

bem vindo lek, tmj brow

Quarta Dia de perna e ombreira Perna: Agachamento frontal - 4x10x4kg impressionante como depois desse exercicio eu não consigo aumentar a carga em nenhum outro exercicio de perna, sem duvidas é o exercicio em que eu sinto mais o quadriceps Agachamento - 4x8x4kg - eu sinto um pouco da entrada fazendo o agachamento tradicional, não consegui fazer muita repetição nem pegar muito peso, confesso que estava bastante dificil completar 8 repetiçoes Levantamento terra sumo - 4x6x4kg - sinto bastante os gluteos, ótimo exercicio para trabalhar força tambem Passada - 4x6x3kg -Depois da ultima série de passada eu fiz + 1 serie de passada só que sem peso.....Aquela sensação de dever comprido depois de um treino de perna bom é boa demais Panturrilha Com a ponta do pé na escada- 4x15 Ombro Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x15x4kg, 4x10x3kg Não gosto de usar muita carga nos exercicios de ombros por motivos de lesao prefiro utilizar menos carga e fazer um pouco mais de repetição sempre buscando a falha Elevação lateral com halteres - 4x6x6kg em pé e depois eu sento no banco e faço 4x10x3kg segurando bastante na excentrica Elevação lateral inclinada com halteres biset com elevação frontal na barra- 4x10x3kg e 4x7x4kg, curto bastante elevação frontal sempre depois que faço o pump no ombro fica sinistro hahah

sim lek é o gabarito na minha opiniao, sempre diminuindo aos poucos de acordo como seu corpo vai respondendo....Boa sorte nessa jornada brother

2300 depois eu fui diminuindo

lek eu nao tinha balança pra pesar comida quando o fiz o cutting mas eu lembro das refeições que eram assim Essa foi a dieta nas duas ultimas semanas que foram as semanas com as menores calorias durante o cutting Café da manha: mingau de aveia (era mas o menos 50g de aveia, 4claras, 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim que devia dar uns 50g e 1 banana prata) Almoço: era 100g de arroz com carne ou frango pré treino era frango, banana com canela e 50g de pasta de amendoim dnv pós treino era 100g de arroz com frango e a ceia era salada com carne ou frango ou peixe.... Eu calculei aqui no fat secret agora e deu 2050 - Proteina 202,18 Carbs 124,10 Gord 86,88

Terça Deu tudo certo consegui bater os macros certinho e o treino rendeu demais Treinei peito oral e triceps focando como sempre a parte superior do peito que melhorou demais desde que eu começei a focar mais nela do que em outras partes Supino inclinado no smith - 4x12x20kg + drop na ultima, meu irmao me ajudou nesse exercicio, foquei bastante na concentrica e segurando muito na excentrica Cruxifico inclinado - 4x12x18kg + drop na ultima, segurei novamente bastnte na excentrica e sempre contraindo o na concentrica. Depois do supino e crucifixo inclinado tava sentindo bastante o superior e o pump começou a ficar bem louco Supino reto com halteres - 4x10x18kg, depois do supino reto o pump ficou melhor ainda tava com a famosa bunda no peito praticamente Cross over focando peito inferior - 4x12x10kg + drop na ultima - sempre contraindo o peito no final do movimento Paralela - 4x12 - ótimo exercicio sempre sinto uma largura no peito depois de fazer Pull over - 4x10x18kg, poderia ter fechado o treino de peito na paralela porem senti que dava pra fazer mais 1 e o pull over é um exercicio que eu gosto bastante como ultimo exercicio, sinto muito a parte superior do peito fazendo Triceps Puxada de triceps com barra v - 3x10x7,5kg triceps coice na polia - 3x10x2,5kg Desjejum: Mamao e laranja lima Almoço: arroz e estrogonofe de frango Pré treino: abacate com mel e adoçante + pasta de amendoim umas 1hora e meia antes do treino Pós treino: biscoito oreo, arroz com queijo minas e frango, castanha do para e 2 ovos com suco clight Ceia: carne de vaca acem, bacon e salada

Segunda Kcal: 2710 Gord: 108,65 Carb: 257,66 Fibras: 24,5 Prot: 161,03 Fiquei sem fome boa parte do dia e não consegui bater a quantidade de caloria que eu previa porem chegou perto Primeira refeição: couve refogada e carne moida e 1 mamao Segunda: Panqueca, depois que ficou pronta eu coloquei 1 colher de mel...Não tirei foto pq a aparencia da panqueca não ficou das melhores(3ovos e 1 clara, iogurte grego de morango, 80g de aveia, 11g de margarina e 60g de farinha de tapioca) Pós treino: pao de forma com crem cheesequeijo prato e frango + 2 brigadeiro + 1 serenata de amor + 1 bombom surreal amendoim Janta: estrogonofe de frango com aipim frito e alface e uma laranja lima Treino foi de costa, posterior de ombro, biceps e ante braço, fiquei com um pump sinistro as veias tavam saltidando bastante Puxada frontal com pegada invertida - 4x8x60kg + drop na ultima Puxada frontal - 4x10x50kg + drop na ultima Remada curvada - 4x12x10kg Remada curvada com pegada invertida - 4x12x10kg Remada com polia baixa - 4x10x40kg Pull over na polia - 4x10x15kg + drop na ultima Posterior levantamento lateral no cabo do cross over - 4x12x3,5kg Facepull - 4x12x17kg Biceps Rosca concentrada - 4x12x7,5kg 21 - 4x5kg Martelo - 4x10x9kg + drop na ultima Ante braço Flexao dos punhos com halteres - 4x10x20kg Curl com a barra na polia - 4x8x15kg

me medi ontem ta 71,55

fala lek, mas o menos 1 ano e meio em setembro eu completo 2 anos

Sexta Acordei com o nariz escorrendo o tempo todo e depois do trabalho só piorou, tomei um remedio de tarde e dormi pra ve se iria melhorar de noite para poder ir treinar e deu uma bela melhorada, treinei peito, posterior de ombro e triceps Segue o treino: Peito Supino inclinado no smith - 4x10x20kg + drop na ultima Supino reto no smith - 4x12x15kg + drop na ultima Paralela - 4x15 Crucifixo inclinado - 4x12x16kg Cross over focando a parte inferior - fst7 fiz 4 series unilateral e 3 normal Posterior de ombro levantamento lateral no cabo do cross over - 4x12x2,5kg Facepull - 4x12x17kg + drop na ultima Triceps pulley com pegada invertida - 4x10x10kg Puxada de triceps com barra v - 4x10x7,5kg Sabado Viajei para a casa da minha vó e chutei o balde literalmente, comi doce o dia inteiro devo ter batido uns 5000kcal porem comi bastante proteina tambem (peixe para crl, costela de porco, camarao) Domingo Achei que ia acordar com o shape zoado porem nao notei nada de diferente no espelho, não iria treinar porem resolvi fazer um treino de perna na acad do prédio Agachamento frontal - 4x10x5kg - senti uma ansia de vomito fudida nesse exercicio hoje Levantamento terra sumo - 4x8x5kg Agachamento - 4x10x7kg Passada - 4x8x3kg Alguns alimentos que eu consumi hoje: Pure de batata baroa, costela de porco, iogurte grego, castanha do para, brigadeiro, mel, bombom, pão, banana, queijo minas e prato e patinho

Quarta Dia de de perna e como era um pré feriado foi dia de festa tambem, os macros ficaram entre umas 3.800 kcal A dieta ficou assim Treino de perna Agachamento frontal - 4x8x5kg Levantamento stiff - 4x12x5kg Agachamento livre - 4x10x5kg Passada - 4x7x5kg + drop na ultima Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x12 Treino de ombro Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x10x5kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres) Elevação lateral - 4x5x5kg depois diminuo o peso e faço sentado umas 10 repetiçoes Elevaçao lateral inclinada biset com elevação frontal - 4x12x3kg e 4x8x4kg Quinta Acordei destruido apesar de n ter bebido nada alcoolico porem dropei durante a festa e só fui pegar no sono 9 da manhã e acordei umas 15:00, dormi bem pouco e como a smart fit ja tinha fechado por conta do feriado eu treinei no predio mesmo Treino: Levantamento terra - 4x10x10kg Barra fixa puxada com pegada invertida - 4x10 Remada curvada biset com remada curvada com pegada invertida - 4x12x10kg e 4x10x10kg Remada com halteres - 4x10x5kg + drop na ultima Pull over com halteres - 4x10x4kg Biceps Rosca com halteres - 4x10x5kg Martelo - 4x8x5kg + drop nas duas ultimas Dieta - Não consegui bater todos os macros do dia, os macros ficaram assim: 2475kcal Gord 114 Prot 170 Carb 193 Abacate, pasta de amendoim e abacaxi - primeira refeição e pré treino arroz branco e frango assado - pós treino mingau de aveia com pasta de amendoim e banana caldo de feijao salada e peito de frango

Terça tirei uma ft do shape atual haha Reabasteci meu estoque de abacate e ovo, a feira aqui da rua ajuda muito a comprar fruta e ovo pq no mercado é foda 12 ovos sao 6 reais, ja na feira 30 ovos sao 10 conto haha A dieta foi de boa passei um pouco do planejado mas nada demais os macros ficaram assim Cals: 3123 Carbs: 177,85 Gord: 195,97 Prot: 170,06 Fibras: 40,0 Desjejum: abacate, creme de leite e pasta de amendoim Refeição 2: macarrao e carne assada e 1 mamao Pós: macarrao com carne assada e kibe assado que sobrou de domingo hahah + abacate com pasta de amendoim Ceia: frango a milanesa Voltei a treinar na smart fit, o treino foi de peito, posterior de ombro e triceps Peito Supino inclinado no smith: 4x12x15kg Supino reto com halteres: 4x10x16kg + drop na ultima Crucifixo inclinado: 4x10x16kg + drop na ultima Paralela: 4x15 Cross over focando a parte inferior: 4x10x10kg + drop na ultima Posterior Levantamento lateral com halteres - 4x10x6kg + drop na ultima Face pull: 4x12x15kg Triceps Triceps corda - 4x10x15kg Triceps pulley com pegada invertida - 4x10x12kg

seja bem vindo, tmj!