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Terça 19/07 Como ta frio pra crl aqui no rj eu to prefirindo treinar na acad do prédio do que te que ficar indo pra smart fit Treino de peito e triceps na acad do prédio Supino reto - 4x8x15kg - Segurando bem na negativa em todas as series Supino reto com halteres - 4x8x12kg Paralelas - 5x8 Crucifixo no banco reto - 4x8x10kg Pull Over com anilha - 4x8x5kg Triceps testa na barra - 4x7x6kg Extensão com halteres biset com extensão vertical com halteres - 4x6x4kg e 4x8x5kg Macros do dia: Gord: 73 Carb: 401 Prot: 174 As refeições do dia foram: Desjejum: Mingau de aveia com maizena, leite e maçã Almoço/pré treino: cenoura cozida com frango Pós: Bolo de banana e aveia, bolo de milho, estrogonofe de frango com arroz e batata palha Ceia: Arroz com feijao e lombo suino + pao de forma com presunto e requeijao Segue a ft da ceia

Segunda 18/07 Macros do dia: Gord: 84 Carb: 332 Prot: 172 FT do shape em jejum Não treinei na seguda A dieta ficou assim Desjejum (pós trabalho): Abacate com mingau de aveia + pao bisnaguinha com ovos mexidos Almoço: Arroz, feijao + ovos mexidos e frango + bolo de banana e aveia Ceia: arroz, cenoura e frango

QUINTA 14/07 Macros: Gord: 91 Carb: 372 Prot: 172 3000kcal Treino costa e biceps Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Levantamento terra - 4x8x15kg Remada curvada - 4x8x12kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x6x10kg Barra fixa - 4x6 Pull over - 4x8x9kg Biceps Rosca direta com a barra sentado - 4x10x7,5kg Sexta 15/07 Não treinei mas fui pra uma festa de noite e como eu só ia voltar no dia seguinte eu decidi manter os macros e consequentemente as 3000kcal Macros: Gord: 91 Carb: 342 Prot: 198 3000kcal Sabado 16/07 Treino de peito, posterior e triceps na acad do prédio Supino reto - 4x10x15kg Crucifixo no banco reto - 4x10x10kg - o peso é pequeno pois as anilhas da acad do prédio são bem velhas e muito pesadas Supino reto c/halteres - 4x8x10kg Paralela - 5x8 Pull over - 4x10x9kg Posterior Levantamento lateral de halteres - 4x8x6kg Remada alta na barra - 6x8x5kg Triceps testa - 3x8x2,5kg extensão com halteres - 3x8x5kg Desjejum - abacate com adoçante almoço - arroz com feijao e carne de vaca Pós treino - bolo de banana com aveia e nescau e pao de forma com frango Janta - Pao frances com presunto e ovos mexidos Ceia - Kibe (patinho) assado com arroz Macros: Gord: 82 Carb: 343 Prot 173 Domingo Minha mae fez torta de limão hahah oh bagulho bom, não treinei no domingo Segue algumas fotos das refeições Macros do dia: GORD: 95 CARB : 277 PROT: 171

Terça 12/07 Macros do dia: Gord: 106 Carb: 263 Prot: 203 Alimentos que eu usei foram: Arroz, pasta de amendoim, rocambole de patinho, aveia, nescau, pao de forma, frutas, claras de ovo e carne de siri Treino de peito, triceps e posterior Supino inclinado c/ halteres - 4x10x20kg - controlando muito na negativa Crucifixo inclinado - 4x10x18kg - controlando muito na negativa Supino reto na barra - 5x6x17,5kg - controlando bem na negativa Cross over focando prte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultima Paralela - 4x6 Posterior Levantamento lateral no cabo - 5x12x3,5kg Facepull - 4x8x17,5kg Triceps pulley em polia alta em supinação - 5x8x15kg coice - 4x8x2,5kg Quarta feira Macros: Gord: 104 Carb: 289 Prot: 178 Desjejum: Panqueca ( 7claras, 2ovos, 50g farinha de trigo, 15g aveia, 60g de nescau e banana) segue a ft Pré treino: Pao bisnaguinha com frango Pós: pao de forma com frango + mingau de aveia com pasta de amendoim Ceia: Aipim frito, carne de vaca acem e feijao segue a ft Treino de perna e ombro na smart fit Agachamento - 5x8x15kg Leg press - 5x6x130kg + drop na ultima Cadeira extensora - 4x8xnão lembro o peso Ombro Desenvolvimento militar com halteres bi set com desenvolvimento arnold - 4x10x7kg e 4x6x5kg Desenvolvimento miltiar no smith - 4x10x10kg Elevação lateral - 4x6x9kg + drop nas 3 ultimas series Desenvolvimento militar na maquina - 4x6x30kg Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg

Sexta 08/07 Não treinei porque não ia dar tempo pois eu viajei para cidade da minha vó com uns amigos, antes de viajar eu só comi um pouco de pouco de frango e ovo para chegar perto dos macros de proteina pois minha vó ia pedir pizza no dia pra gente e pra chegar perto dos macros de fibra do dia a dia eu comi aveia e um pouco de feijao, chegando la comi umas 5 pizza de frango c/ catupiry, 3 de calabresa e 3 de banana hahaha devo ter batido umas 4000kcal ou mais Sabado 09/07 Não contei os macros pois estava sem balança e tambem não queria ficar estimando sem a balança Almoço - Muito aipim frito e muito peixe Sobremesa - bolo de chocolate com sorvete Janta - Pizza de banana, aipim frito e muito peixe Domingo 10/07 Acordei com uma gripe do crl só estava conseguindo respirar pela boca, tava fazendo 7 graus na madrugada de sabado na cidade para eu que sou carioca essa temperatura é muito muito muito fria kkkkkk Café da manhã - Pao de forma integral com presunto e queijo Almoço - Arroz, feijao, legumes, costela de porco e peixe Depois do almoço eu fui pra casa e comi: Aveia com banana, mel e abacate Frango e uma maçã Segunda 11/07 Depois de tomar uns remedios no domingo acordei bem melhor só a garganta que estava meio ruim ainda, aproveitei o dia para voltar com a dieta e com os treinos Macros do dia: Gord: 100 Carb: 324 Prot: 194 Desjejum: Gengibre com limao e mingau de aveia (3claras, aveia e pasta de amendoim) Almoço: Arroz com abobora e carne de vaca assada Pré treino: Abacate Pós: pao de forma com frango + aveia com mel Ceia: Arroz com rocambole de carne Treino de Costa, biceps e ante braço Levantamento terra - 4x8x15kg Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Remada curvada - 4x6x15kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x5x15kg Pull over - 4x8x9kg Barra fixa - 4x7 Biceps Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg Ante braço Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg biset com Flexao de punhos na barra

Seja bem vindo mano, brigado lek, tmj!

pior que é mesmo lek.... Tenta focar no peito caso seja seu ponto mais fraco para daq a um tempo virar um ponto forte ou só pra ficar proporcional mesmo

ta vindo kkkkk, brigadao lek !

Quarta 06/07 Tirei uma ft do shape em jejum ainda, as pernas melhoraram bastante comparado ao que era um tempo atras, estou pesando 73kg pela primeira vez kkkkk. segue a ft Macros do dia: Gord: 106 Carb: 332 Prot: 182 3016kcal Desjejum foi um mingau de aveia (Aveia, maizena, 2claras e 1ovo + canela, frutas e 60g pasta de amendoim) Almoço e pré treino foi pao de forma com 60g de queijo prato + 70g palha italiana Pós - 275g Peixe pescado, 185g pure de batata e 30g queijo prato Ceia - 360g de arroz com pepino e frango Treino de perna e ombro Levantamento stiff - 4x8x8kg Agachamento frontal - 4x6x8kg Agachamento - 4x10x10kg Passada - 5x6x10kg e nas duas ultimas drop até chegar a falha sem peso Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5x até a falha Ombro Desenvolvimento militar com halteres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x10kg e 4x10x5kg Elevação lateral com halteres - 4x6x10kg - Faço 6 repetiçoes com 10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha Desenvolvimento militar com a barra biset com elevação inclinada - 4x6x8kg segurando bem na negativa e 4x10x6kg Elevação frontal com anilha - 4x8x10kg - 8repetiçoes com 10kg depois dimuo o peso e pego uma anilha de 5 e vou fazendo ate a falha,

Domingo 03/07 Abaixei um pouco as calorias pq foi meu dia de repouso Macros: Gord: 110 Carb: 227 Prot 171 2600kcal Refeições: Costela de carne de porco, couve e arroz Bolo de milho, pao de forma com presunto, abacate e frango Panqueca - 7claras, 3 ovos, farinha de trigo, aveia e margarina Segunda 04/07 Desjejum - Mingau de aveia com maizena, claras de ovo e pasta de amendoim Almoço e pré treino - tapioca com presunto Pós - Costela de carne de porco, arroz, mamao, banana + pao de forma com frango Ceia - Arroz com kibe assado + queijo minas e torrada Macros: Gord: 105 Carb: 412 Prot: 185 3337kcal Treino de costa e biceps Levantamento terra - 4x10x15kg Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Remada curvada - 4x8x15kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x6x15kg Pull over biset com barra fixa - 4x10x8kg e 4x6 Biceps Rosca direta com a barra sentado Ante braço Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg Terça feira - 05/07 Dia de peito oral, posterior e triceps Macros do dia: Gord: 105 Carb 297 Prot: 195 2930kcal Treino Supino inclinado com halteres - 5 series - Primeira - 10x16kg controlando bem na negativa, Segunda - 10x18kg, Terceira - 6x20kg sempre controlando na negativa, Quarta - 8x18kg, Quinta - 5x20kg e 5x18kg Crucifixo inclinado - 4x10x16kg de novo controlando bem na negativa Supino reto na barra - 5x8x10kg Paralela - 4x8 Cross over focando parte inferior - fst 7 Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x3,5kg + drop na ultima Facepull - 4x10x17,5kg Triceps coice - 4x8x2,5kg pulley em supinação - 4x8x15kg Corda - 4x8x15kg Dieta Desjejum foi Omelete (3claras e 2 ovos + aveia) + Abacate com pasta de amendoim Pré treino foi kibe assado Pós - Tapioca com frango e presunto, banana com mel + arroz com frango Ceia - Arroz com peixe pescado cozido + mamao

Quinta 30/06 Macros: Gord: 100 Carb: 290 Prot 170 os alimentos que eu consumi no dia foram : clara de ovo, ovo, pasta de amendoim, aveia, frango, arroz, pao, pure de batata, bife, quiabo, frutas e torradas segue uma ft da ceia Treino de costa, biceps e ante braço Levantamento terra - 4x10x12kg Barra fixa - 4x8 Remada curvada - 4x10x10kg Remada c halteres - 4x10x10kg + drop na ultima Barra fixa com pegada invertida Pull over com halter - 4x10x6kg Biceps Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg Ante braço Flexao de punhos na barra = 4x10x10kg Sexta 01/07 Refeiçoes do dia: Panqueca (5claras, 3 ovos, aveia, farinha de trigo, pasta de amendoim e nescau) Abacate com adoçante e pasta de amendoim + maçã Tapioca com frango e presunto + 3 churros com leite condensado Macros: Gord: 122 Carb: 317 Prot 172 Não treinei sexta feira era pra diminuir um pouco as calorias do dia porem não foi isso que aconteceu Sabado 02/07 Macros do dia: Gord: 107 Carb: 445 Prot 190 Refeições: ovo de codorna, arroz, camarao e peixe Tapioca com frango, tapioca com banana e mel, tapioca com presunto e queijo Abacate com pasta de amendoim + pao com ovos Treino de peito, triceps e posterior Supino inclinado halteres - Primeira serie - 12x16kg Segunda - 10x18kg Terceira - 8x22kg Quarta - 8x22kg Supino reto na barra - 4x10x15kg Crucifixo inclinado - 4x10x16kg Cross over focando inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultimas series Pull over - 4x10x16kg Paralela - 4x8 Triceps Supino fechado - 4x8x5kg testa - 4x8x5kg coice - 4x10x2,5kg Posterior Levantamento lateral de halteres - 4x10x7kg + drop na ultima Remada alta na polia - 4x10x17,5kg + drop na ultima

opa seja bem vindo, tmj meu mano!

Terça 28/06 Dia de peitoral, posterior e triceps Fui pra feira comprar ovo e frutas, curto bastante usar frutas pra bater a meta de fibra e tambem gosto de comer pq dependendo da fruta o sabor é bom demais Treino de peito Supino inclinado halteres (visei progressao de cargas) - começei com 4x12x16kg, 4x12x18kg, 4x8x22kg e 4x10x22kg Crucifixo inclinado - 4x10x16kg Supino reto na barra - 4x10x10kg Cross over focando parte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultimas Paralela - 4x10 Posterior Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x3,5kg + drop na ultima Facepull - 4x10x17,5kg Triceps coice - 4x8x2,5kg testa - 4x8x2,5kg extensao com a polia alta - 4x10xnao lembro o peso Macros do dia: Gord 111 Carb 272 Prot 194 Refeiçoes: Mingau de aveia com maizena e nescau e pasta de amendoim e mel Pao bisnaguinha com queijo prato e frango + tangerina, maçã e laranja Ceia: Carne de siri com camarao (sobrou do sabado), pé de moleque e mamao tirei uma ft do shape Quarta 29/06 Macros do dia: Gord 90 Carb 298 Prot 175 Desjejum foi Panqueca (6 claras e 1 ovo, aveia, e goma de tapioca + banana, nescau e pasta de amendoim) Pré treino - abacaxi Pós - cocada ao leite, frango, arroz, banana Ceia - macarrao com frango Treino de perna e ombro - Lekada o peso é baixo pq na acad do prédio as anilhas sao bem mais pesadas, a academia é bem antiga Agachamento frontal - 4x10x5kg Agachamento - 4x8x7,5kg Levantamento stiff - 4x6x5kg Passada - 4x6x5kg e nas duas ultimas series dropando até chegar a falha sem peso Ombro Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x6x10kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres) Elevação lateral - 4x5x10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha Elevação inclinada - 4x12x6kg Elevação frontal na barra - 4x10x5kg e na ultima um drop Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5xaté a falha

fala lek, eu tenho sim a meta é Gord: 105 Carb 280 Prot 170 Oq geralmente acontece é que eu geralmente passo nos macros de proteina (nao vejo problema nisso) e as vezes eu passo nos de carbo e diminuo no de gordura ou eu passo no de gordura e diminuo no de carbo... E acontece tambem de eu nao conseguir bater os macros de gordura e carbo

Domingo 26/06 Treinei perna na acad do prédio porem não consegui completa os macros que ficaram assim: Gord: 86 Carb: 152 Prot 171 1997kcal Treino Levantamento terra - 5x8x10kg Agachamento frontal - 4x8x5kg Agachamento - 4x8x5kg Levantamento stiff biset com passada - 4x8x5kg e 4x6x5kg e nas ultimas duas series de passada eu fiz um drop e cheguei até a falha sem peso Segunda 27/06 Achei que eu ia perder peso por conta de nao bater os macros no domingo porem o peso nao mudou, e eu to pesando 72 cravado atualmente. Consegui bater os macros numa boa e ainda comi dois açai de pós treino hahah. segue a ft As refeiçoes foram Panqueca (6claras e 1ovo, aveia, pasta de amendoim, banana e goma de tapioca) + mamao Açai de pós + frango e cocada ao leite Peixe na ceia com arroz e legumes Macros do dia Gord 90 Carb 280 Prot 183 Treino de costa e biceps na smart fit Puxada com a pegada supinada - 4x10x50kg Barra fixa - 4x8 Puxada frontal -4x10x45kg + drop na ultima Remada articulada - 4x8x70kg + drop nas duas ultimas Remada curvada - 4x10x10kg Remada baixa com triangulo - 4x10x45kg Pull down - 4x12x15kg + drop nas duas ultimas Biceps Rosca direta com a barra sentado no banco - 4x10x7,5kg Rosca scott com a barra - 4x8x5kg Martelo - 3x8x10kg

nd lek

seja bem vindo meu mano, tmj! rapaz eu gostaria de tirar sua duvida só que eu nunca ouvi falar sobre isso....Parabens lek perdeu bastante peso pra 3 meses

Quinta 23/06 Não treinei na quinta mas segui a dieta de boa, acordei sem fome depois de destruir no rodizio de japones, fiquei de jejum até 16:00 e começei a bater os macros que ficaram assim: Gord 123 Carb 160 Prot 180 Fibra 26 As refeiçoes foram: estrogonofe de carne patinho, abacate com mel e pasta de amendoim, arroz com frango a milanesa e pao com queijo e presunto segue a ft de uma das refeiçoes Sexta 24/06 Dia de treino de peito e triceps e posterior Supino inclinado com halteres - 5x8x20kg + drop nas duas ultimas Crucifixo inclinado - 4x10x16kg + drop na ultima Supino reto halteres - 4x8x18kg Cross over parte inferior - 5x12x10kg + drop nas duas ultimas Pull over - 4x10x14kg Posterior Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x3,5kg + drop na ultima Remada alta na polia - 4x8xeu não lembro o peso Triceps coice na polia - 4x8x2,5kg triceps testa - 4x8x2,5kg extensao com a polia alta - 4x10x10kg Macros: Gord 96 Carb 280 Prot 170 Fibra 33 Sabado 25/06 Minha vó veio aqui em casa e fez aquelas comidas que só vó faz, almoçei casquinha com carne de siri e camarao hahah oh bgl bom com aipim frito segue a ft As refeiçoes do dia foram: casquinha c/ carne de siri e camarao e aipim frito, mingau de aveia, brigadeiro, peito de frango, mamao e abacaxi Como eu ia sair de casa de noite e só ia voltar no dia seguinte, apesar de n ter treinado eu nao abaixei tanto as calorias Macros: Gord 123 Carb 240 Prot 180

kkkkkkkkkkkk mas lek vc nao faz abc ?

kkkkkkkkkk sai de casa comi pra crl, baixou o bambam em mim ontem não teve jeito.... Repetiu oq meu mano ?? japones é vida hahah bom demais.... Claro que dou meu mano, estou acompanhando, tmj!!

Quarta 22/06 Foi dia de ir em rodizio de japones hahah e de treinar perna e ombro Como eu ia em um rodizio de japa ontem com uns amigos e eu estava na vibe de comer japa até passar mal pq é bom demais e o rodizio não custava menos do que 80conto, eu fiquei de jejum e quebrei o jejum apenas no pré treino umas 15:00 e fui treinar perna e ombro 17:00, de desjejum eu mandei um mingau de aveia com umas frutas só pra bater os macros de fibra...O treino de perna foi diferente dessa vez, depois de meses voltei a treinar perna e ombro na smart e curti bastante Algumas fts do rodizio, eu comi demais lekada quando eu sai tava dificil andar comi tanto que enjoei das comidas que tinham la, enfim segue algumas fts esse hot or cold é bom demais pqp, só que depois de comer muito meio que enjoa Treino de perna e ombro foi assim: Agachamento no smith - 4x8x20kg Cadeira extensora - 5x10x não lembro o peso, e eu fiz um drop nas duas ultimas Leg press - 5x8x140kg + drop nas duas ultimas Panturrilha no leg press - 4x12x80kg Ombro Desenvolvimento militar no smith - 4x8x5kg + drop na ultima Desenvolvimento militar na maquina - 4x10x40kg + drop na ultima Elevação lateral - 4x6x12kg, fazia 6 ou 7 repetiçoes com 12 kg e depois pegava um halter de 6kg ou menos e ia até a falha 4x12x6kg, na ultima serie depois do 6kg eu usei o de 4kg até a falha Desenvolvimento militar hateres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x6kg e 4x8x4kg Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg

obg mano Rapaz ganhou peso a beça lek, parabens! Não foi pouco nao mt pelo contrario.... Isso lek aumenta e deixa pra fazer o cutting quando realmente tu achar que o shape ta muito embaçado ja, tmj!

Sorte a sua meu mano, isso varia muito de academia teve outras que eu fui que os professores eram bem atenciosos tambem.....Relaxa que com esforço tu consegue lek uma hora eles vem haha, tmj!

TERÇA 21/06 Minha tia chegou semana passada dos eua e trouxe essa pasta aqui de amendoim pra mim, mano a pasta tem gosto de paçoca boa demais e tem uns macros bons 50G dela tem: 6 G 25 C 17 P 12,5 FIBRA segue a ft dela Terça foi dia de peito e triceps Supino inclindado halteres- 4x12x18kg - depois fui subindo a carga até na utima serie chegar a 25kg e diminuindo as repetiçoes Crucifixo inclinado - 4x12x16kg + drop na ultima - segurando bastante na excentrica Supino reto halteres bi set com crucifixo - 4x8x18kg e 4x6x16kg Cross over focando parte inferior - 4x12x10 kg + drop na ultima - fiz unilateral Pull over - 4x12x12kg Paralela - 4x10 Triceps coice na polia - 4x10x2,5kg corda - 3x8x20kg Dieta Desjejum: Panqueca (4claras 1ovo, pb fit, banana, goma de tapioca, misturei o nescau com a pasta de amendoim santa helena e coloquei de cobertura, aveia e mel) Pré treino: tangerina Pós: pao de forma com presunto e queijo, frango com batata inglesa e bolo ana maria de chocolate + mamao Ceia: espinafre, polenta, bife de carne e bacon Macros: Gord: 95 Carb: 290 Prot 188 Fibra 34

Brother se voce conseguir ter uma boa serie e treinar bem, se dedicar na dieta e tal vai consegui ótimos resultados tambem e aproveita que os primeiros meses de treino com uma boa serie sem duvidas sao os que mais dao resultados...A melhor coisa que tu pode fazer é montar sua serie voce mesmo, na minha acad tambem era assim só que no caso os professores só ligavam pras alunas, a minha sorte foi que eu ja começei treinando com os caras fortes da minha sala na epoca que eu estava na escola dai fui aprendendo com eles pq se dependesse dos professores la da acad eu tava fudido.....Quando criar teu diario me mostra que eu faço questao de acompanhar lek, tmj meu mano!