Nafeca
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Nafeca deu reputação a Ziiden em Diario Do Nafeca - Em Busca Do Shape "classico"
Muita proteína e pouco carbo, mais que 2g/kg de proteina é desperdicio, jogaria o carbo para 4g/kg ou mais.
Sobre o treino, nunca vi essa divisão, melhor ir pelo básico(A-peito,ombro,tríceps B-costas e bíceps C-perna completa), achei volumoso também.