duar73
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duar73 deu reputação a Spectrum em Pra Quem Nao Tem Grana Pra Comprar Um Power Hack
Poderia colocar uma imagem (foto real ou protótipo) do seu power rack? Caso não consiga postar aqui poderia mandar por mp?
Abs
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duar73 deu reputação a p750souza em Treino Para Um Quase Leigo - Sugestoes Ao Meu Plano Criado.
Vamo lá
O exercício livre é muito bom, exige barras, halteres e anilhas. É possível vc fazer muita coisa, por isso abuse desses exercícios. Vc pode fazer tríceps um exercício com barra, o segundo com halteres e o terceiro na máquina seria um bom exemplo.
Acho que um treino ABC 2x por semana seria bastante interessante pra vc -> o modelo de circuito tb, onde vc faz 3 séries com todos os exercícios sem descanso (no máx 5 - 10 segs), terminou a 1ª. série inteira: 3 a 5 min de descanso.
E o mais importante a carga:
ABC 1 ABC 2
Semana 45% de 1RM 50% de 1RM
Semana 45% de 1RM 50% de 1RM
Semana 50% de 1RM 60% de 1RM
Semana 50% de 1RM 60% de 1RM
Semana 60% de 1RM 70% de 1RM
Semana 60% de 1RM 75% de 1RM
Se tiver pesado demais é só diminuir o peso.
Veja como calcular 1 RM:
https://www.cdof.com.br/testes12.htm
Outra coisa, é bom tb separar um treino exclusivo pra pernas - vc verá o que é suar pra valer - e vai te ajudar muito.
Treino A - Peito Costas Traps Abs
Treino B - Pernas Quadríceps, Isquiotíbias e Glúteos, Panturrilhas
Treino C - Ombro Bis Tris Abs
Treino A
Peito Costas Traps Abs
Remada Curvada Barra
Supino inclinado Barra
Puxada Polia Alta
Supino reto Halter
Pullover Halter
Crucifixo
Extensão lombar 1 x semana
Supino declinado 1 x semana
Encolhimento de ombros Barra/Halter
Abs superior Anilha cabeça
Abs Inferior
Treino B
Pernas - Quadríceps, Isquiotíbias e Glúteos, Panturrilhas
Levantamento terra Romeno Barra
Agachamento Barra
Stiff Barra
Agachamento passada a frente Halter ou Barra
Flexão de joelhos na estação
Extensão de joelhos na estação
Flexão plantar em pé com Anilha no peito
Flexão plantar sentado com barra
(pode até acrescentar adução e abdução na máquina)
Treino C
Ombro Bis Tris Abs
Meio desenvolvimento Barra
Rosca testa Barra
Rosca Direta Barra
Elevação lateral Halter
Tríceps francês Halter
Rosca alternada Halteres
Crucifixo invertido Halter
Tríceps na polia
Rosca Direta pegada invertida
Abs Oblíquo
Abs Inferior