[Treino ABC 2x hipertrofia]

entendi, agradeço a ajuda.

 

[Treino ABC 2x hipertrofia]

Fiz as alterações . mais alguma sugestão?

[Treino ABC 2x hipertrofia]

Idade: 18

Altura: 1,89

Peso: 73

BF: 9%

 

peguei esse treino aki e dei uma moldada para o meu objetivo, ta bom assim ou devo mudar algo? sugestões e dicas são bem vindas! obgd

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

B:  Pernas/Panturrilhas

C: Costa/Trapézio/Biceps

 

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

 

Peito

Supino Reto: 4x 10~12

Supino Inclinado/crucifixo inclinado: 3x 10~12

Crossover: 3x 8~12

Voador/ Flexão: 3x até a falha

 

Ombro

Desenvolvimento Livre: 4x 8~12

Elevação Lateral: 3x até a falha

 

Triceps

Triceps no pulley/coice 4x 8

Paralela: 3x até a falha

 

Abdominal

Abdômen no Pulley: 3x 10

Abdômen da Prancha com peso: 3x 10

 

 

B: Pernas/Panturrilhas

 

Pernas

Agachamento Livre: 4x 10-12

Leg press 45º: 4x 10~12

Afundo: 3x 8~10

Extensora: 3x até a falha

Flexora: 4x 8-12

Stiff: 4x 10

 

Panturrilha: Trisérie: gemêos,(o aparelho que faz agachamento que eu esqueci o nome. coloca o step.) , livre  3x12 segura 7 segundos lá em cima.

 

C: Costa/Trapézio/Biceps

 

Costa

Levantamento Terra: 4x 10

Puxada no pulley: 4x 8~10

Remada Curvada: 3x 10

Cerrote: 3x 10

 

Trapézio

Encolhimento com Barra: 4x 12

 

Biceps

Rosca direta 4x 8~12

Rosca alternada sentada: 3x 8~12

 

quando devo malhar ante-braço nesse treino? obgd.

 

[[Fora do Modelo] Dieta Para Ectomorfo]

Entendi. Montarei minha dieta certinho e postarei aki . Obrigado.

[[Falta de Pesquisa]Duvida Creatina Na Dieta.]

tipo to tomando o que ta escrito no rotulo. 6 cps por dia eh pouco?:

[[Fora do Modelo] Dieta Para Ectomorfo]

mas ai eu teria que comprar uma balança pra pesar os alimentos . tipo nao tem um tanto certim eu coloco um monte la e como ate sentir que to explodindo de cheio. mas quais as quantidades que vc acha que seria bom eu comer. (ate compro a balança mas como nunca fui a um nutricionista nao sei direito a quantidade)

[[Falta de Pesquisa]Duvida Creatina Na Dieta.]

maluco minha mãe espalhou pra familia inteira que eu to destruindo meus rims e que to tomando uns negocio que vai me deixar doente. (isso que ela nem mora comigo) ela vem aki em casa ve os suplementos e fala que eh anabolizante. IMAGINA quando eu começar a ciclar de verdade. ela vai dar um ataque.

[[Fora do Modelo] Dieta Para Ectomorfo]

OBS: faço isso a alguns meses por enquanto estou vendo bons ganhos. devo alterar algo? (foco no ganho de peso)

1 refeição (manha-acordar):

Hiper calorico

2 Pao integral

1 Fruta. (de preferencia com vitamina C)

-------------------------------------------------------------------------------------------------

2 refeição (durante a manha):

2 Fatias de pão integral

Sardinha, 2 unidades que vem em uma lata

--------------------------------------------------------------------------------------------------

3 refeição (almoço):

cenoura e beterraba

Arroz integral

Batata doce

Peito de frango ou carne vermelha

Macarao

--------------------------------------------------------------------------------------------------

1 hora e meia de ''kilo'' e vou treinar.

30 min antes do treino> 3 caps de bcaa

(Pós treino):

15 minutos depois do treino > Hipercalorico + 3.5G creatina + 3 caps de bcaa

--------------------------------------------------------------------------------------------------

4 refeição (lanche da tarde ):

1 lata pequena de sardinha

4 ovos(2 com gema e 2 sem)

batata doce

--------------------------------------------------------------------------------------------------

5 refeição (janta):

Macarrão

Ovos cozidos,ou peito de frango ou sardinha

arroz integral

queijo ricota

--------------------------------------------------------------------------------------------------

6 refeição (antes de dormir):

Iogurte

Granola

Aveia

1 colher de sopa de levedo de cerveja

banana

[[Falta de Pesquisa]Duvida Creatina Na Dieta.]

entendi. vlw ae. eh que nego fica botando na minha cabeça que da problema nos rins...

[[Falta de Pesquisa]Duvida Creatina Na Dieta.]

(desculpe se estou postando isso em lugar errado)

Bom. tenho 4 meses de academia 3 com dieta e 2 com suplementação. ja vi grandes resultados mas como todos aki quero mais. esse mês vou começar com a creatina. ja li vários tópicos quando eu digo vários quero dizer uns 10 falando sobre. mas sempre 1 contradiz oque o outro diz.

penso em adicionar assim na minha dieta: (depois que chegar no peso que eu quero irei substituir o hiper por um bom whey)

1 refeição (manha-acordar):

Hiper calorico

Pao integral

Fruta. (de preferencia com vitamina C)

2 refeição (durante a manha):

2 Fatias de pão integral

Sardinha, 2 unidades que vem em uma lata

3 refeição (almoço):

cenoura e beterraba

Arroz integral

Batata doce

Peito de frango ou carne vermelha

Macarao

1 hora e meia de ''kilo'' e vou treinar.

30 min antes do treino> 3 caps de bcaa

(Pós treino):

15 minutos depois do treino > Hipercalorico + 3.5G creatina + 3 caps de bcaa

4 refeição (lanche da tarde ):

1 lata pequena de sardinha

4 ovos(2 com gema e 2 sem)

batata doce

5 refeição (janta):

Macarrão

Ovos cozidos,ou peito de frango ou sardinha

arroz integral

queijo ricota

6 refeição (antes de dormir):

Iogurte

Granola

Aveia

1 colher de sopa de levedo de cerveja

banana

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Agora vem as duvidas. OBSERVAÇAO: sei que é melhor comprar creatina em pó mas não pude resistir a promoção da farmácia e comprei o em caps.

1.li em varios topicos dizendo que é melhor tomar a creatina desolvida em agua e ferver. mas eu tomo CAPS de creatina isso pode ser prejudicial ao meus ganhos?

2.vou tomar 4 caps. 3.5G de creatina apenas isso ja está bom ou devo aumentar?. como tenho pouco tempo de academia (4 meses) não quero exagerar. não tenho certeza se minha dieta esta correta mas como eu estou vendo bons ganhos continuo com ela.

3. primeiro eu li que eu devia ciclar creatina mês sim e mês não depois li que devia ciclar 2 meses e parar por 1, no outro disse que podia tomar do mesmo jeito do whey, todo mês . pessoas dizendo que da problemas outras dizendo que nao. rim figado e por ai vai. na opiniao das pessoas que TOMAM por quanto tempo devo tomar?

4.estou tomando a creatina MONO da integralmedica. pelo custo e por eu ja usar os hiper deles. posso confiar nessa marca ou devo gastar mais e comprar um UNIVERSAL?

5. se alguem quizer opinar sobre a minha dieta fique a vontade mas lembre-se sou novato e não sei se estou fazendo a dieta totalmente correta. mas tento sempre aprender mais e mais.

Obrigado.

[Dor De Cabeça Muito Forte Nos Treinos]

Vixe. Quando a mãe é contra suplementos, imagina quando você for fazer o primeiro ciclo?

Qualquer mal estar ou espirro ela vai ficar doida. kk

kkkkkkkkkkkkkkkk vai ser bem assim msm.

[Dor De Cabeça Muito Forte Nos Treinos]

Bom so pra fechar. fui ao medico (particular dessa vez.) fiz os exames de cabeça e deu td ok. ele disse que pode ter sido 2 coisas. 1: eu nao ter aquecido e ter colocado muito peso fazendo assim meu corpo fazer muita pressão (pois estava respirando errado ele disse que pessoas vao la com o mesmo problema e dizem ter feito treino de perna. acho q da mt isso no lag press por causa da pressao) e essa presao foi pra cabeça fazendo assim a dor. 2: nao ter dormido direito, meu corpo ainda estava cansado de algum esforço fisico forte e de certo modo ''se recusou a fazer mais esforço''. ele disso isso de outra forma (mas foi mais ou menos isso) unico remedio q ele me passou foi descanço. e a orientaçao de sempre aquecer antes de qualquer esforço fisico e dormir pelo menos 8 horas. (ai fui perceber que eu nao estava fazendo nenhuma das 2 coisas.) Voltei com dieta suplementação etc hj e fui pra academia, mais devagar sem muita carga e respirando corretamente e tive um treino bom sem dor alguma. vou voltar mais devagar e com treinos nao tao pesados essa semana e se td tiver ok semana q vem volto com os treinos pra ficar grande msm. graças a deus nao era algo grave pq minha mae tava tao paranoica (ela eh do tipo que acha que suplemento é anabolizante) que tava me deixando nervoso.obrigado a todos que ajudou ai.! e BOM TREINO!

[Dor De Cabeça Muito Forte Nos Treinos]

(fui ao medico) nao colokei mt fé nao. o cara tava com moh cara de cuzao nem espero eu termina de fala direito ja me taco uma receita de paracetamol e um atestado e me mando ir enbora (sim foi bem desse naipe). vou marcar no particular pq o SUS aki eh uma bosta pqp.

[Dor De Cabeça Muito Forte Nos Treinos]

vlw ae irmao! me deu uma aliviada pq eu ja tava meio loko achando que era algum tipo de aneurisma e que eu ia ter q parar de treinar (ou pior), de qualquer modo vou ao medico amanha de manha e posto aki oq ele falou. vlw ae abrç.

[Dor De Cabeça Muito Forte Nos Treinos]

Bom ainda to sentindo uma dor de cabeça leve. nao to forçando muito mas no meu tranpo tenho q fazer um pouco de força. parei com o hiper e bccaa. o medico ta marcado pra amanha de manha. vou la ver oq ele fala. pq para de transa td bem agora parar com a academia ai ja eh dms. kkkkkkkkkk (SARCASM ALERT). obrigado ai galera ajudo dms. (oque o medico falar posto aki pra vcs) vlw.!

[Dor De Cabeça Muito Forte Nos Treinos]

bom sexta feira dia 18 treinei normal porem com um pouco de dor de cabeça quando comecei a fazer os exercícios, achei que era por eu nao ter comido antes de ir pra academia. (comi pouco) porém hj dia 20 acordei tomei meu hiper da integral medica. fiz a alimentação correta de 3 em 3 horas almocei esperei uma hora e meia e fui treinar. cara quando eu comecei a fazer o supino normal na primeira serie deu uma dor de cabeça, ja na segunda serie quando terminei cara.. minha cabeça parecia q ia explodir fechei o olho de tanta dor resolvi não forçar e fui embora. tomei remédio pra dor de cabeça mas não passou (so melhorou um pouco) e ficou doendo o dia todo. nunca tive isso, faço academia a 5 meses, sempre pratiquei esportes e nunca tive esse problema. pensei q poderia ser o hiper e o bcaa mas ja tomo a 3 meses então acho q não eh pois começou com essa dor agora. eh só eu começar a fazer força que começa a doer muito na região da testa. isso tb aconteceu quando eu estava tendo ''relações'' com minha namorada quando eu estava quase ''lá'' senti a mesma dor e quase não consegui terminar. eu sei devo ir a um medico ate ja marquei mas to com medo de eu não poder fazer mais academia, e queria saber se algum de vcs ja passou por isso se melhorou etc? (não quero parar de fazer academia nunca) e minha alimentação e o de sempre.(batata doce, frago, iogurte,sardinha,granola,coisas integrais, etc). e nao acho que seja pelo peso que coloquei no supino pois era 15 kg cada lado pra aquecer... não notei diferençá na minha respiração . penso ser algo relacionada a pressão na minha cabeça seila. bom se alguem souber de algo me ajuda ai obgd.