rahmoraes

Com todo respeito mas achei seu treino péssimo e contraditório.

Primeiramente, sei que ela näo deixou claro, mas acho que dá pra concluir que ela é mulher... Você atentou para esse fato?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, a bagunça ta bem grande mesmo, não da pra saber nem se é um treino pra humano.

Não, Torf. Não me atentei a isso.

Esse é um dos piores treinos que já vi.

Ele está extremamente pobre e mal dividido.
Vamos por partes:
Em 3 meses você já construiu uma resistência muscular mínima, e pode dividir o treino em um ABC razoável.

Digamos que você use os grupos musculares de forma comum: Bíceps, Tríceps, Ombro/Trapézio, Coxa, Panturrilha, Peitoral, Abdômen e Costas.

Seu treino está MUITO pobre em exercícios, não possui NADA para peitoral, por exemplo. Os estímulos que você está dando não serão suficientes.
Tenha em mente que deveria mudá-lo completamente, irei lhe dar uma SUGESTÃO de treino, porque percebi que você está mais perdido do que cego em tiroteio. Tudo o que vou falar são conselhos e um guia completo, pode seguir o que quiser.
Fique tranquilo, musculação é feita de aprender com os erros e com a experiência. Agora é só corrigir o treino e ir em frente.


Divida em ABC.
A = Peito/tríceps
B = Costa/Bíceps/Ombro
C = Perna/Abdômen

Descanso entre séries: 45s-1minuto
Descanso entre exercícios: Cerca de 3 minutos.


Treino A seria:

Supino reto barra livre 3x8
Supino inclinado barra livre 3x8
Supino declinado NA MÁQUINA, NUNCA NO BANCO! 3x8
Cross over ou Crucifixo 3x8
Paralelas 3x6
Pulley para tríceps 3x8
Pulley corda para tríceps 3x8


Já o treino B:

Puxador aberto 3x8
Remada neutra 3x8
Remada alta 3x8
Desenvolvimento dorsal com halteres 3x8
Rosca direta 3x8
Rosca martelo alternada 3x16
Scott barra livre 3x8
Prancha 3x 45s
Prancha lateral 3x 45s
Levantamento de perna 3x10 Segura no início e no final
Crunches 3x40
Oblíquos são maléficos à coluna, não os faça!


E o treino C:
Levantamento terra 3x6
Agachamento com carga, se for possível. 3x8
Cadeira extensora 3x8
Cadeira flexora para glúteos 3x8
Leg press 3x8
Gêmeos na máquina 3x12
Gêmeos sentado na máquina 3x12
Elevação frontal 3x8
Elevação lateral 3x8
Encolhimento 3x12
Desenvolvimento militar 3x8
Remada em pé é maléfica para os ligamentos do ombro, tome cuidado!

Não queria definir o braço por que são muitos finos? Está na academia pra isso ué ficar mais grosso
Também estou no 3 º mês.