Lili17

Estou com muita duvida na minha dieta e não sei o que comer, ja fazem uns 3 meses que estou treinando e não aumentei de peso. Gostaria muito que vcs me ajudassem e me passassem uma dieta.Treino 3 vezes por semana( 1 hora) e caminha pelo menos uns 30 minutos por dia. Segue ai as minhas medidas: Altura:1,68 Peso:48kg Idade:15 BF%: não sei Cintura:63 Coxa:45 Quadril:86 Braço:26 TMB:2.100 Refeição 1 2 fatias de pão integral 2 col de queijo cottage (50g) 1 fatia de peito de peru 1 banana nanica 1 colher de farelo de aveia 100 ml de leite com 1 colher de sustagen Total: P.23,5 C:54 G:3,8 kcal: 373 Refeição 2 Maça 30g de ricota Total: P 6,4 C:20 G: 2,6 kcal:132 Refeição 3 120g de arroz integral ou batata doce 70g de feijão 100g de frango Legumes e verduras a vontade Total: P:35 C:45 G:7,0 kcal:400 Refeição 3 (pré treino) 300ml de leite 30g de farelo de aveia 15g de aveia em flocos 1 colher de cacau em pó 1 banana nanica 1 xicara de café 1 banana nanica Total: P:23 C:57 G:5,1 kcal:350 Refeição 4 (pós treino) 250g de batata doce 1 lata de atum sem oleo Total: P:28 C:53 G:5 Kcal:240 Refeição 5 2 ovos 50g de queijo cottage ou 30g de ricota 1 tomate 30g de farinha de tapioca Total: P:18 C:34 G:12 Kcal:334 TOTAL DiARIO Poteina: 135g Carboidrato: 263 Gordura: 12g Calorias:1830 Eu sei que estão faltando calorias mas já não sei mais o que por, tenho medo de exagerar.