Jontonho

Torf.. não sei muito bem o nome de todos exercícios + vou tentar te explicar.. SEG: peitoral superior: crossover / supino inclinado / crucifixo inclinado ombros posterior: desenvolvimento atrás / elevação lateral tríceps: bi-set testa + corda TER: costas (asa): pulley costas / pulley frente / puxada reta na polia alta trapézio anterior: encolhimento com barra bíceps: rosca 21 / corda na polia baixa antebraço: corda (enrolar) QUA: pernas quadríceps: agachamento reto / extensora / leg press panturrilha: gêmeos / no leg abdominais: solo com peso / apareho QUI: peitoral inferior e reto: crossover baixo / supino reto e crucifixo na máquina ombros anterior: militar / elevação frontal tríceps: supino fechado / francês SEX: costas parte de dentro: remada fechada / remada unilateral ajoelhado / remada cavalinho trapézio posterior: encolhimento na polia baixa bíceps: rosca scott / concentrado antebraço: extensão de punho SÁB: pernas bíceps femural: stiff / flexora / não tem outro aparelho aqui e não conheço + nenhum.. por isso adução panturrilha: em pé no aparelho de agachamento / leg abdominais inferior e oblíquos: elevação das pernas / suspenso na barra / obliquos alternado Não não.. no caso são 3 exercícios para o grupo muscular de 4 séries.. de 6 a 12 repetições...

Não não.. no caso são 3 exercícios para o grupo muscular de 4 séries.. de 6 a 12 repetições... Torf.. não sei muito bem o nome de todos exercícios + vou tentar te explicar.. SEG: peitoral superior: crossover / supino inclinado / crucifixo inclinado ombros posterior: desenvolvimento atrás / elevação lateral tríceps: bi-set testa + corda TER: costas (asa): pulley costas / pulley frente / puxada reta na polia alta trapézio anterior: encolhimento com barra bíceps: rosca 21 / corda na polia baixa antebraço: corda (enrolar) QUA: pernas quadríceps: agachamento reto / extensora / leg press panturrilha: gêmeos / no leg abdominais: solo com peso / apareho QUI: peitoral inferior e reto: crossover baixo / supino reto e crucifixo na máquina ombros anterior: militar / elevação frontal tríceps: supino fechado / francês SEX: costas parte de dentro: remada fechada / remada unilateral ajoelhado / remada cavalinho trapézio posterior: encolhimento na polia baixa bíceps: rosca scott / concentrado antebraço: extensão de punho SÁB: pernas bíceps femural: stiff / flexora / não tem outro aparelho aqui e não conheço + nenhum.. por isso adução panturrilha: em pé no aparelho de agachamento / leg abdominais inferior e oblíquos: elevação das pernas / suspenso na barra / obliquos alternado

Sou fã do modelo ABC de treino e não consegui encontrar nenhum outro melhor até agora.. Porém montei um treino relativamente diferente do padrão, onde não repito nenhum exercício na semana.. segue a divisão abaixo: SEG: peitoral (superior) / ombros (posterior) / tríceps TER: costas (asa) / trapézio (anterior) / bíceps / antebraço QUA: pernas (quadríceps) / panturrilha / abdominais (supeior) QUI: peitoral (reto e inferior) / ombros (anterior) / tríceps SEX: costas (parte de dentro) / trapézio (posterior) / bíceps / antebraço SÁB: pernas (bíceps femural) / panturrilha / abdominais (inferior e oblíquos) Sendo: 3x4 séries para os maiores (peitoral / costas e pernas) 2x3 séries para os menores (ombro / tríceps / bíceps / panturrilha e abdominais) 1x4 para (trapézio e antebraço) Tenho 1,76.. 80 kg.. BF de 12 a 15 no olhômetro.. essa foto do perfil é recente.. O que acham do treino? Aceito críticas e sugestões..

Legal.. cheguei nesses resultados: Metabolismo basal: 1858 Calorias necessárias para manter o peso: 3206 Calorias para emagrecer: 2725 Calorias para subir de peso: 3687 O que eu faço agora? Onde eu baixo aquela tabela que alguns postam aqui no site que dão os valores de cada alimento?

Então eu sei disso.. mas onde eu posso calcular isso? tem algum programa pra me mandar pra eu baixar?

Valeu fera.. boas dicas.. mas tenho algumas perguntas.. Pq não o malto? sempre indicam pra facilitar a absorção da proteína.. Os carbos industrializados eu concordo, mas não tenho tempo pra fazer outras coisas, estou no serviço.. o que me indicaria sem ser aveia pq não curto comer também.. Você tem noção de quantas gramas de proteína / carbo e gordura estou ingerindo +/- com essa dieta? E qual a quantidade de kcal? tentei baixar programas pra calcular + não consegui..

Galera, não tenho tabela pra montar dieta então vou colocar em texto corrido mesmo.. Tenho 1,76m.. 80 kg.. e BF entre 12 e 15 aprox.. nunca medi.. Gostaria de opiniões sobre essa dieta que eu mesmo montei.. muito em função do horário do meu serviço.. e do que posso levar lá pra comer.. REFEIÇÃO 1 - 07:45 300 ml de leite desnatado 15 g de albumina (Naturovos) 10 g de whey (Probiótica 100%) 30 g de aveia 30 g de queijo minas REFEIÇÃO 2 - 09:30 2 bananas 30 g de amendoim torrado REFEIÇÃO 3 - 11:15 150 g de arroz 80 g de feijão 100 g de peito de frango 50 g de batata doce (não consigo comer +) REFEIÇÃO 4 - 14:00 50 g de bolacha integral 1 copo de café com leite desnatado 30 g de amendoim torrado PRÉ TREINO - 16:10 (não consigo comer batata doce aqui) 300 ml de leite desnatado 30 g de aveia 1 banana 1/4 da maçã 1 pão integral PÓS TREINO - 17:50 30 g de whey (Probiótica 100%) 30 g de malto 3 g de creatina REFEIÇÃO 5 - 18:30 100 g de arroz 100 g de peito de frango 50 g de batata doce (não consigo comer +) REFEIÇÃO 6 - 21:00 120 ml de iogurte 4 torradas multigrãos 1 banana REFEIÇÃO 7 - 23:00 300 ml de leite desnatado 15 g de albumina (Naturovos) 10 g de whey (Probiótica 100%) 30 g de aveia 1 colher de abacate ou azeite 30 g de queijo minas Treino 5 dias na semana - ABC - aproximadamente 45 min por dia.. e sábado faço aeróbico 30 min. Aceito críticas e sugestões..