piontek

Bom galera, tava dando uma pesquisada e encontrei um artigo que fala sobre um método de treino de hipertrofia para iniciantes que foca na simetria corporal. Achei interessante para os que estão iniciando agora não ficarem desesperados em almentar as cargas constantemente e não realizar o exercicio corretamente. Melhor focar na qualidade da execução do que na quantidade de peso que se esta usando (isso não só para os iniciantes é claro). Bom espero ter ajudado alguem. Abraços!

Muitos adeptos do treinamento resistido percebem assimetrias em seus corpos. Isso é devido àquele conceito errôneo e antigo de que quanto mais carga melhor. De acordo com Tudor Bompa, estudioso de periodização, o volume e a intensidade são interdependentes, ou seja, se o volume for grande, a intensidade tem que ser menor, pois caso contrário pode ocorrer over training.

No treinamento resistido, quando se objetiva a hipertrofia muscular, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Podemos notar que a carga não é a maior preocupação desses atletas e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga.

O que precisamos deixar bem claro é que um culturista não é um basista e vice-versa. Ambos têm objetivos diferentes e, através desses conceitos, se o maior objetivo for hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Gosto muito de utilizar na base do atleta o treinamento funcional pois, neste tipo de treinamento, aprendemos a nos movimentar e a identificar a contração dos músculos. Isso melhora nossa consciência corporal e intensifica o treinamento.

A um praticante iniciante recomendo que comece com a metodologia de adaptação anatômica, alternando por segmento no seu treino, ou seja, no mesmo dia treina-se o corpo todo, começando da musculatura maior (os motores primários) partindo para as menores (os sinergistas) intercalando com abdominal. De acordo com o fisiologista Guyton, para termos uma adaptação significativa de tendões e ligamentos, nosso corpo precisa de 6 semanas, que é o mais recomendado dependendo da individualidade biológica, ou seja, isso pode variar de indivíduo para indivíduo.

Nessa fase recomendo fazermos séries de 20 repetições, pois o cérebro precisa de mais repetições para fixar um movimento. Com esta metodologia, nós teremos um engrama neural (uma imagem que fica gravada na nossa memória)., quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

Portanto, sugiro para um iniciante um treino rápido e sucinto alternado por segmento: 2 séries de 20 + descanso curto de 20 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, treinando segundas, quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

Cadeira extensora 2 series de 20 repetições
Peck Deck 2 series de 20 repetições
Cadeira flexora 2 series de 20 repetições
Pulley atrás da nuca 2 series de 20 repetições
Cadeira adutora 2 series de 20 repetições
Rosca direta cabo 2 series de 20 repetições
Abdominal prancha 2 series de 20 repetições
Tríceps pulley 2 series de 20 repetições

Aprenda a dominar seu corpo e não deixe que ele domine você. Bons treinos!

Artigo feito por:
Paulo Gelatti
Especialista em Treinamento Funcional, com especialização em Miami Florida IHP; Membro do grupo de estudos seleto INNer CIRCLE do IHP Miami; Ministra cursos pelo Brasil fazendo a formação dos personais trainers; Ex-membro da equipe científica da academia Competition e, atualmente, é consultor de Treinamento funcional da academia First; Ministra curso na pós-graduação e em universidades sobre treinamento Funcional, personal trainer e musculação; Prepara atletas de fisiculturismo para competições através do treinamento funcional; Trabalha com terapia Funcional para terceira idade; Academia Competition – SP - Professor de Musculação e membro da equipe científica; Professor do curso de pós graduação Ginástica de Academia e Personal trainer Claretiano; Palestrante academia first personal estúdio; Consultor de Treinamento Funcional das academias First l, Triathlon e Competition; Personal trainer das academias First Personal Studio e Competition.