albertovelozo

Preciso ter o foco que você tem!

Dae galera, antes de iniciar o meu diário vou contar resumidamente o que já fiz desde o início do ano. 
No início de dezembro de 2015 resolvi sentar e planejar meus treinos de forma a alcançar os máximos resultados no final do ano de 2016. Para isso adaptei uma tabela de periodização para o planejamento de treino anual (uso as ciglas PTA para me referir a ela). Com isso eu pude organizar os testes, os mesociclos e a forma de periodização que utilizaria. Optei pela periodização ondulatória.
Bom, como já sou "bem condicionado", inciei o ano fazendo treino de força (mesociclo 1), o qual mantive durante 8 semanas. Iniciei o ano pesando 74kg. Os resultados dessas 8 semanas foi um ganho consideravel de força (esperado). Vale citar que não mantive dieta nesses dois meses. 
Ao finalizar o mesociclo 1, inciei um bulk sujo que teve duração de 12 semanas (mesociclo 2). Resultados dessas 12 semanas foi um acrescimo de 8kg de peso total e de uns 4% de gordura a mais. 
No inicio de julho iniciei o mesociclo 3, onde mantenho um bulk limpo. Até agora os pesos vem aumentando, apesar de nao ser numa proporção tão grande.
Segue um anexo da planilha que adaptei do livro Periodização do Treinamento - Tudor O. Bompa

 
Iniciando o Diário - JC_DHT
 
Dados atuais
Peso: 85kg
Altura: 174 cm
% bf: 16% (a ultima avaliação que fiz estava com 17%, no meio do mesociclo 2. Hoje não sei exatamente quanto está. Mas sentindo que diminui um pouco do mesociclo 2 para o 3, chutaria uns 16%).
Estrutura de treino: ABCx2
 
Treino* 
A - Peito/ombro/triceps
Supino Reto halter 
Supino incl. halter 
Crucifixo 
Crossover 
 
B- Costas/biceps/trapézio
Remada curvada
Puxada atras
Remada baixa c/ triangulo
Puxada fechada c/ triangulo
Rosca direta
Rosca Scott unilateral
Rosca martelo
Encolhimento
 
C- Pernas e panturrilhas
Agachamento Smith
Leg 45º
Afundo
Extensora
Flexora
Panturrilha no leg**
 
Nota: Geralmente faço abdominais no domingo ou após o treino A.
* Como a intensidade e o volume de treino varia conforme a semana, em geral faço repetições de 8 a 12, com 3 series para cada exercício.
** As vezes faço até 7 series para panturrilha, com descansos bem curtos e tal.
 
DIETA
 

 
Apesar da dieta estar bem estruturada (com os macronutrientes batendo), não consigo seguir 100%, por questões de horarios e/ou disponibilidade de alimentos (e também por desanimo as vezes). Contudo tento ser o mais regrado possivel.  Alguns alimentos como nesquik e azeite de oliva estão dispostos na tabela mas as quantidades exatas é muito dificil de se calcular. 
Obs: não estou utilizando nenhum tipo de suplemento ou anabol. 
A planilha está desatualizada (pois ali estava com 83kg), mas em geral só vario as quantidades dos alimentos conforme o peso muda. 
 
Galera, esse é meu diário, peço desculpas se postei fora dos padrões ou em local inapropriado. Mas vim pra expor um pouco do que faço e pedir para os mais experientes no ramo para que analisem e opinem. Para os mais novos espero que possam aproveitar alguma coisa ai do diário e acrescentar na rotina de vcs. 
Vou tentar atualizar o diário o máximo possivel, com fotos, os treinos e a dieta. 
Agradeço desde já