MM1989

O primeiro passo é você calcular sua taxa metabóloca basal e seu gasto calórico diário.
A partir daí, montar uma dieta com défice calórico. A famosa dieta hipocalórica ou cutting. Sugiro, para início, algo em torno de 400 a 500 calorias de défice.

Quanto aos macronutrientes, a maioria usa valores para proteína entre 1,8 e 2,5 gramas de proteína por quilograma de massa corporal, ou seja, sua dieta teria de haver entre 144 e 200 gramas de proteínas. Com a gordura, o valor varia entre 0,8 e 1 g/kg de peso corporal.
Daí, o que faltar pra completar suas calorias (lembrando que isso é seu gasto diário menos as 500 kcal que você quer de défice) com carboidratos.

Dá trabalho, mas você fazendo assim, na ponta do lápis, ajuda bastante a alcancar o sucesso.