Manoel santos neto

MANOEL 3000Kcal- Duração: 30 dias DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MAGRA CARDÁPIO Ao Acordar: 1 scoop Maltodextrina + 5gr Creatina + 1 cp multivitaminico +5gr BCAA 10 minutos após : Bater no liquidificador: 1 copo de leite integral + 2 bananas + 1 ft grande mamão + 4 col sopa farinha láctea (pode substituir as frutas) + 1 col sopa óleo de côco + 2 col sopa germen de trigo Pode fazer em substituição, pelo menos 3 vezes por semana omelete com 4 claras + 1 ovo inteiro e comer com 2 ft pão integral 09:00- 1 batata doce grande (tamanho mão fechada) ou 5 torradas com requeijão + 2 scoop Hipercalórico com leite integral + 5 castanhas/nozes 11:00- 3 bananas + 1 iogurte + 4 col sopa aveia + 1 col sopa 12:30-ALMOÇO: 4 col grande Arroz Integral ou 2 pegadas de macarrão ou 2 batatas grandes cozidas/assadas 1 concha de feijão ou lentilha -Saladas a vontade 2 filés de carne ou frango grelhado +- 200gr 1 fruta 14:00- 3 fatias de pão integral light + 3 fatia de queijo (pode escolher) + 4 fatias de peito de perú defumado 14:40- ½ medida (gradualmente até chegar 1 medida) ASSAULT 15:00- Treino imediatamente Pós treino: 1 scoop Whey + 2 scoop Dextrose ou maltodextrina + 5 cp BCAA ou 1 medida em pó + 5gr Creatina + 1 col sopa óleo de côco 16:30- 2 batatas doce grandes cozidas/assadas + 5 col sopa aminoácido líquido 17:30- 2 medidas de Hipercalórico + 2 bananas + 5 castanhas/nozes 19:00- 2 batatas grandes OU 1 prato grande de Arroz Integral + Carne moída (2 col grande) ou omelete com 5 claras + 1 ovo inteiro Pode substituir por 2 panquecas integrais ou 2 Rapi 10 int ou 2 Tapiocas (recheio de carne, frango ou p peru+q branco) 21:30- repetir o almoço 23:00- 1 porção de carne moída ou carne de porco (+-200gr) 3 col grandes de Arroz ou Macarrão Antes de deitar: 5 cp BCAA + 5gr Glutamina + 1 copo de leite integral + ZMA (ler rotulo) Treino de hoje PEITORAL Supino reto 4x10 Supino inclinado 3x12 Crucifixo 4x10 Flexão 3 Max TRICEPS Pulley corda 4x10 Frances Corda 4x10 Banco 3 Max Abdominal Obliquo com halteres 4X20

Valeu Mauricio , eu vi o Tópico sobre o modelo do Diario e acredito que não tem um padrão , pelo que eu entendi é apenas um tópico por dia para falar sobra o rotina certo? Abraço

Bom galera , é o seguinte , meu nome é manoel tenho 18 anos treino a +- 2 anos tenho 1,80 e 70KGs , criei esse diario pois estou sem parceiro de treino e ando um pouco desanimado pois não estou obtendo ganhos faz um tempinho pois tinha caido na ''zona de conforto''... Quero registrar meu cotidiano para não cair no comodismo de sempre. Todo apoio, ajuda e conselho são bem vindos Primeiramente vou deixar bem claro que tenho problemas em ganhar Peitoral , Facilidade em ganhar costas e biceps. Parei de treinar perna por 2 meses pois machuquei quando praticava Parkour. Em breve irei postar meu esquema de treino ( Peitoral , triceps ) , (Costas e biceps) , (Perna e ombro) detalhadamente.