Mateus Mel0o

Como você é iniciante, recomendaria começar com menos exercícios focando-se apenas no básicos ... Não irei dizer nº de séries ou repetições porque isso fica a seu critério, de acordo com suas preferências.

A composição do treino manterá-se a mesma, pois, provavelmente você deve possuir certa familiaridade, mas, particularmente ti recomendaria até um AB 2x (podendo ser feito AB-off-AB). Sabendo que você possui problema de coluna e é iniciante, minhas recomendações seriam basicamente as seguintes:

Treino A:

Remada Curvada ou T (Cavalinho), podendo ser feito no equipamento inicialmente.
Puxada Frontal no Pulley (porém, tente sempre fazer algumas repetições na Barra Fixa).
Rosca Direta.
Encolhimento.

Treino B:

Supino Reto (aqui, como você é iniciante pode começar no Smith ou se preferir no equipamento).
Supino Inclinado (aqui a execução poderia ser feita no equipamento, inicialmente) ou poderia escolher um isolador como Crucifixo ou Crossover.
Desenvolvimento (pela frente! Pode ser executado no equipamento também).
Paralelas (tente fazer algumas repetições livres também).

Treino C:

Existe uma variação de Agachamento onde a barra fica na frente, dessa forma elimina-se um pouco o estresse na lombar, acredito que dessa forma talvez você consiga realizar o exercício, mas, inicialmente não vamos colocar até você possuir uma boa execução, para isso, eu recomendaria que você realiza-se algumas repetições do Agachamento somente com peso corporal ao fim do treino, ou se preferir no sábado (já que você não faz o treino C no sábado) em sua casa (como se fosse um treino, neste caso, realize o máximo de repetições que conseguir). Vamos a sugestão do treino:

Agachamento no Hack.
Leg 45.
Passadas.

É isso.

OBS¹: Veja que não coloquei nem panturrilhas e nem abdômen, pois, você irá decidir como e quando e irá trabalhá-los.
OBS²: Particularmente, recomendei que realize os exercícios em equipamentos por precaução de que você não cometa erros na execução que possa ti comprometer.

Detalhe: Nos equipamentos também podem ocorrer erros de execução, peça para que o instrutor de sua academia o observe, pergunte se a execução está correta, etc. e aos poucos vá saindo dos equipamentos para os pesos livres. Não treine o ego, pump não é sinônimo de treino produtivo, então, se não estiver "sentindo o pump" não pense que o treino foi improdutivo. Procure progredir em cargas sempre. Por fim, continue presente no fórum, pesquise um pouco mais e você irá obter informações importante.

Está é minha opinião e sugestão, fica a seu critério, analise da melhor forma que acreditar.