Tiago98

Desculpe, eu não entendo muito de treino, então me baseei(?) em um cara que fez um desafio. Mas então irei fazer o que o cassio falou. O abdominal eu faço de segunda, quarta e sexta. E as panturrilhas eu faço tanto no aparelho quanto em pé. Abraços.

Essa aqui é o treino então: A - PEITO, TRÍCEPS 1. Supino Reto - 3x10 2. Pullover 2x12 3. Crucifixo voador 2x12 4. Tríceps pulley - 3x10 5. Mergulho entre bancos - 2x10 6. Triceps francês - 2x10 B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO 1. Remada curvada com barra - 3x10 2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10 3. Rosca alternada - 3x10 4. Encolhimento na barra - 2x12 5. Rosca aparelho 3x10 C - COXA - OMBRO - PANTURRILHA 1. Leg Press - 3x12 2. Banco Extensor 3x15 3. Banco Flexor 3x15 4. Agachamento 5x5 5. Flexão de pernas deitado 3x10 6. Desenvolvimento - 3x12 7. Elevação lateral - 3x10 8. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12 Depois eu volto, to indo treinar. Abraços.

Isso, eu me enganei, era pra ser 3x mesmo. Mas farei isso então, valeu pela ajuda galera.

12% não é tão baixo hahah. Mas farei uns 10 minutos de HIIT então, eu curti quando fiz. Sobre o treino, vou terminar esse mês com abc2x então, dai prox mês quando eu for pagar academia eu pago pra 5x por semana e farei o SL. Abraços.

Outra pergunta, eu gosto de dar uma caminha rápida( vulgo trote) depois do treino, tem problema nisso?

Beleza, valeu. Sobre o treino devo fazer outro tópico ou pedir aqui mesmo? (se devo criar outro tópico, apagarei a postagem). Atualmente estou fazendo abcde, vou 5x por semana na academia, mas continuo muito fraco. Devo começar com treino especificado em força como sl5x5 ou para hipertrofia? Qual um bom treino para pessoas como eu? Abraços.

BORA. Ah, e uma dúvida que eu tenho, até 500g por semana é um bom ganho? Se subir eu devo abaixar as calorias e se for menor devo aumentar?

Arrumei o almoço e ficou assim: Almoço: 200g Arroz integral - 240 cal 60 carbo 6 protein 2 gordura 100g Lentilha - 116 cal 20 carbo 9 protein 356cal 80 carbo 15 protein 2 gordura As macros ficaram: Calorias - 2887 Carboidratos - 386 Proteínas - 134 Gordura - 73 Valeu aí cara, eu sou magro em tudo, menos na cintura e na coxa . Até quantos kg vocês acham que eu deveria subir de peso pra fazer um cutting e perder essa gordura abdominal que tanto me encomoda haha? Eu sei que vai demorar, mas sempre é bom ficar sabendo .

Bom galera, eu sou um membro novo aqui do fórum, mas já venho lendo aqui por muito tempo haha. Sou aquele falso magro, que parece magro com roupas, mas sem eu tenho alguma gordura acumulada na barriga, logo, não sei ao certo meu tipo de corpo. Eu comecei a suplementar a 3 semanas, por indicações de meu irmão e amigos. Gostaria que vocês pudessem me ajudar a fazer uma dieta com o objetivo de ganhar massa muscular. Eu comecei a treinar a 2 meses e um pouquinho, eu tinha 54kg e 22cm de braço. Mas só comecei a seguir a dieta à risco à mais ou menos 1 mês. Segue o modelo: Altura: 1,72m Peso: 57kg BF: Em torno de 12% Medidas: 76cm de cintura, 46 de coxa, 24 e 23cm de braço (direito>esquerdo) Objetivo da dieta: Clean bulking BMR: 2477 kcal Está é a dieta até então: Café da manhã: 2 colheres (sopa) de Nescau - 75 cal 17 carbo 0.6 gordura 1 fatia de Pão integral - 44 cal 5.6 carbo 3,75 protein 1 gordura 1 colher (sopa) de Requeijão light - 79 cal 3 protein 7 gordura 1 fatia de Chester (peito de peru) - 30 cal 0,8 carbo 5 protein 1 gordura Mamão - 45 cal 12 carbo 1 protein 200 ml Leite - 100 cal 15 carbo 10 protein 273 cal 35 carbo 13 protein 10 gordura Lanche: Barra - 100cal 18 carbo 1.2 protein 2.5 gordura Almoço: 100g Arroz - 120 cal 30 carbo 3 protein 1 gordura 60g Lentilha - 45 cal 12 carbo 3 protein 0,3 gordura 100g Carne - 195 cal 30 protein 5 gordura 360cal 42 carbo 35 protein 6,3 gordura Pós-treino: Whey - 110 cal 4,5 carbo 23 protein Malto - 168 cal 42,3 carbo Creatina - 12 cal 290cal 47 carbo 23 protein Refeição: 3 bananas - 302 cal 71,4 carbo 4,2 protein Nescau - 75 cal 17 carbo 0.6 gordura Leite - 100 cal 15 carbo 10 protein 30g aveia - 106 cal 17 carbo 4 protein 2 gordura 583,4 cal 120,4 carbo 17 protein 3 gordura Refeição: Banana 100cal 24 carbo 1,4 protein Refeição: 130g Carne - 253 cal 39 protein 3,25 gordura 80g Massa - 290 cal 60 carbo 8,7 protein 1,7g 475 cal 60 carbo 47 protein 5 gordura Janta: 4 Ovos mexidos - 282 cal 2 carbo 23 protein 20,5 gordura Ceia: 2 Colheres de azeite - 260 cal 30 gordura Total: Calorias - 2891 Carboidratos - 339 Proteínas - 169 Gordura - 77 O que eu poderia melhorar? Edit: Farei 16 anos dia 30 de nov desse ano.