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Bom vamos lá quero dividir com vocês toda minha evolução de treino e minha alimentação. DIETA 1º Refeição (6 horas da manhã) - 5 claras de ovos e 2 gemas (omelete) e 100 gramas de tapioca Ou 250 ml de água com 3 colheres de sopa de aveia 2 medidas de whey e faça um mingau com adoçante. -500 mg de vitamina C - 1 cap. de polivitaminico -5 mg de glutamina Pré treino (7.30 horas) Termogênico 5 mg de creatina 4 capsulas de BCAA Durante o treino beber 700 ml de água Pós treino 4 capsulas de BCAA 5 mg de glutamina 2 scoop de whey protein 100 gramas de banana ou 30 gramas de uva passas 2º Refeição (9 horas) -150 gramas de frango -100 gramas de batata docê assada -100 gramas de vegetais 3º Refeição ( 12 horas) -150 gramas de carne patinho cozido ou assado (pouco sal e zero gordura,somente tempero de ervas) -100 gramas de iame cozido ou assado -100 gramas de vegetais ou saladas ( suco sem açúcar 200 ml “somente”, sem açúcar ) 4 º Refeição ( 15 horas) 1 banana 50 gramas maçã pequena 50 gramas mamão papaya 1 colher de sobremesa de linhaça 1 colher de sobremesa de quinoa 2 castanhas do pará 1 medida de whey protein 5º Refeição ( 18 horas) - 150 gramas de frango cozido sem sal ou sal light - 100 gramas de arroz integral - salada a vontade (folhas) Ou 100 gramas de tapioca com frutas e 1 medida de whey 6º Refeição (21 horas) 150 gramas de frango 100 gramas de vegetais Ou saladas 7º Refeição as (00 hora caso esteja acordado) 6 ovos (somente a clara) ou 1 dose de caseína Antes de dormir 5 mg de glutamina 1 capsula de ZMA ******************************************************************************************************************************* TREINOS Treino para Hipertrofia Segunda = Peito (aquecimento) Supino Inclinado com alteres 4 x 10 Supino Reto 4 x 10 Supino Declinado 4 x 10 Crucifixo com alter 4 x 10 segura 10 seg. (extremamente concentrado) Cross Over 4 x 10 segurando 10 seg. Pullover 4 x 10 1 hora de aeróbico na esteira + abnominais Terça = Costas Aquecendo na barra pegada pronada 10 x 2 Puxada alta na pollya segura 10 segundos 4 x 15,12,10,8 Puxada alta inversa fechada (supinada segura 2 seg.) 4x 15,12,10,8 Remada baixa 4 x 12 aumentando a carga ao maxímo e isometria total segurando 2 seg Remada curvada (barra e supinada) 4x 12,10,8,6 Serratil 4 x 10 ............................................ 1 hora de esteira + abdominais Quarta =Pernas (Quadriceps) Agachamento livre 4 x 15 Passada com alters ( 2 tempos) 4 x 15 Leg Press 4 x 12 Cadeira Extensora 4 x 12 com drop set Mesa Extensora 4 x 15 . 12. 10. 8 (2 TEMPOS) e Drop Set Extensora em pé 4 x 15 (pesadas) Peso terra Panturrila ( em pé ) Panturrilha (sentado) Adutora e abdutora 4 x 20 Quinta = Ombros e Trapézio Desenvolvimento Livre com barra frente e costas 4 x 12,10,8,6 Elevação lateral em pé (2 tempos) 4 x 12,10,8,6 Elevação uni lateral inclinada sentada em 90º (2 tempos) 4x12,10,8,6 Elevação frontal 90º graus (2 tempos) 4x12,10,8,6 Elevação frontal supinada (2 tempos) e Drop set 4 x 12,10,8,6 Pulley inverso (2 tempos) 4 x 12,10,8,6 Crucifixo invero (2 tempos) e drop Set 4 x 12,10,8,6 1 hora de aeróbico + abdominais Sexta =Triceps Pullley barra W 4 x 15 . 12. 10.8 Pulley inverso Unilateral 4x 15 .12.10.8 ( falha) Coice com alteres 4 x 15.12.10.8 Francês no pulley alto(barra W) 4x 15. 12.10.8 drop set Mergulho no banco com peso na coxa 4 x 15 (falha) Sábado Rosca concentrada com barra 3 x até a falha (não aumentar a carga) Biceps no croos over na pollia 3 x até a falha (não aumentar a carga) Biceps no banco scoot com parada no arco 3 x com isometria e isotenção 3 x até a falha (não aumentar a carga) Biceps na pollia com barra w repetições 4 x Biceps banco deitado com a barra W na testa 4 x Crucifixo concentrado 3 x 1 hora de aeróbico + abdominais POR FAVOR AVALIEM, CRITICAS,DICAS E SUGESTÕES SÃO MUITO BEM VINDAS ESTA É A MINHA ULTIMA AVALIAÇÃO A PRÓXIMA SERA DIA 23/11/2014